Made on
Tilda
Автор отмечает, что тренировочные концепции, пришедшие от атлетов на фармакологической поддержке, плохо подходят натуральным бодибилдерам: анаболические стероиды и препараты, повышающие энергию и снижающие потребность в восстановлении (кленбутерол, гормон роста, тиреоидные препараты и т.п.), делают детали диеты и тренировок менее критичными. Без них риск существенной потери мышц при подготовке к соревнованиям намного выше, поэтому автор формулирует четыре базовых правила.
Чем дольше приходится сидеть на диете, тем выше риск потери мышц. Ориентир по проценту жира в межсезонье: мужчины - не выше 10-12%, женщины - 13-15%. Это даёт два преимущества: не приходится диету растягивать на месяцы, и не приходится резко урезать калории и/или наращивать аэробику, теряя мышцы. Для контроля состава тела автор рекомендует регулярные замеры калипером (складками кожи), а не полагаться на зеркало - зеркало обманывает, особенно в межсезонье, когда сила и масса растут. Ориентир по толщине складки: 3-4 мм - максимальная "сухость"; если хотя бы одна складка в межсезонье приближается к 20 мм, на диете будут проблемы.
Частая ошибка - переход на лёгкие веса и высокие повторения "для прорисовки" перед соревнованием (концепция, пришедшая от атлетов на стероидах: у них снижение рабочих весов не ведёт к потере мышц). У натурального атлета эта тактика мышцы не сохранит. Автор советует не путать силовую работу с аэробной: если масса набрана тяжёлыми весами с малым числом повторений, тяжёлые подходы (насколько позволяет истощённое состояние организма) нужно сохранять, а жиросжигание обеспечивать дефицитом калорий и аэробикой. Рабочие веса не стоит снижать до последней необходимости - в идеале держать интенсивность тяжёлой вплоть до двух последних недель перед соревнованием; резкое падение весов или числа повторений с прежним весом может говорить о потере мышц, поэтому автор советует вести дневник тренировок.
Многие бодибилдеры недооценивают процент жира и начинают диету слишком поздно, оставляя себе 8 недель или меньше. Автор считает, что лучше быть готовым на 2 недели раньше, чем на 2 недели позже. При стартовом проценте жира 10-12% (мужчины) / 13-15% (женщины) для большинства достаточно 10-12 недель подготовки; если известно, что жир уходит медленно - можно начинать за 16 недель. Если атлет не уверен в скорости своего прогресса (например, готовится к первому соревнованию), лучше начать раньше. Дополнительный плюс раннего старта - возможность взять неделю отдыха от диеты (эта и другие стратегии преодоления плато разобраны в главе 13).
Это отправная точка для расчёта диеты. Если атлет не знает свою обычную калорийность до диеты, ориентир - 15 ккал/фунт массы тела. Если бодибилдер уже адаптирован к CKD, стартовая калорийность снижается на 250-500 ккал/сутки - это должно давать потерю 0,5-1 фунт жира в неделю без потери мышц при достаточном белке. Дальше калорийность корректируется по фактическим изменениям состава тела, а также можно менять качество и длительность углеводной загрузки.
Частая ошибка (обычно связанная с поздним стартом диеты при высоком проценте жира) - резко урезать калории и добавлять часы ежедневной аэробики, пытаясь "наверстать". Это ускоряет жиросжигание, но одновременно ведёт к потере мышц. При достаточно раннем и грамотном старте бодибилдер не должен терять много мышц - известны случаи набора 1-2 фунтов сухой массы на CKD даже во время диеты, хотя рассчитывать на это не стоит. Простая корректировка при остановке жиросжигания - контроль жиров и сокращение углеводной загрузки до 30 часов и меньше (с вечера пятницы до отбоя субботы); подробнее о преодолении плато - в главе 13.
В начале предсоревновательной диеты аэробика не нужна вообще, кроме воскресенья после углеводной загрузки - это помогает быстро восстановить кетоз, не мешая тренировкам понедельника и вторника. На старте достаточно снижения калорий до поддерживающего уровня или небольшого дефицита в сочетании с силовыми тренировками. Стек эфедрин + кофеин + аспирин (ECA) может помочь запустить жиросжигание и притупить голод, хотя часть атлетов предпочитает приберечь его на момент, когда потеря жира замедлится, полагаясь вначале только на диету и тренировки.
Аэробику стоит добавлять только когда жиросжигание замедляется - максимум 4-5 сессий по 20-40 минут (индивидуально варьируется); при соблюдении правил выше этого обычно достаточно. В отличие от рекомендаций для не-бодибилдеров, интенсивность должна оставаться низкой: при более высокой интенсивности активнее задействуются быстрые мышечные волокна, а в сочетании с тяжёлыми силовыми тренировками и отсутствием углеводов это повышает риск перетренированности и потери мышц. Максимальная допустимая интенсивность - 60% от максимальной ЧСС (или примерно на 15 ударов ниже лактатного порога) - на практике это ходьба на наклонной дорожке, велотренажёр или степпер в низком темпе. Интервальная работа у части атлетов работает хорошо, но её стоит убирать при первых признаках потери мышц или перетренированности.
Исключение - час низкоинтенсивной аэробики после углеводной загрузки: её цель - максимально быстро истощить гликоген печени и восстановить кетоз, выполняется с самого начала предсоревновательной диеты, в идеале - в воскресенье до завтрака. Автор также упоминает практику кардио натощак утром или сразу после силовой тренировки (логика - пониженные глюкоза и инсулин лучше используют свободные жирные кислоты); на кетодиете эффект такой стратегии не вполне ясен, поскольку организм и так весь день использует жир как топливо, но это проверенный временем приём, который можно попробовать - в том числе в сочетании с йохимбином (глава 31).
По возможности состав тела перед соревнованием стоит измерять еженедельно, чтобы корректировать диету. Точность прогностических уравнений снижается на очень низком проценте жира, поэтому важнее ориентироваться на суммарные складки кожи и общий внешний вид, чем на конкретный процент жира - судьи оценивают внешний вид, а не цифры калипера, и потеря нескольких мм складки ценой нескольких фунтов мышц ухудшит итоговый результат.
Автор отмечает как преимущество CKD возможность "тренировать" углеводную загрузку каждую неделю: по внешнему виду после каждой загрузки атлет может определить, какие продукты и тайминг работают лучше лично для него. Если выяснилось, что переносится только 30-часовая загрузка и требуется 3 дня, чтобы согнать воду - соответствующим образом корректируется график. Автор советует фиксировать реакцию организма на разные типы загрузки и день недели, когда форма выглядит лучше всего.
В первые 2 недели предсоревновательной диеты аэробика выполняется только в воскресенье (день после загрузки) - это быстро восстанавливает кетоз, не мешая тренировкам понедельника-вторника. После второй недели аэробику можно постепенно добавлять - до 40 минут, 4-5 раз в неделю максимум, но выходить на этот объём нужно постепенно: начинать с 20 минут 3 раза в неделю, увеличивая каждую сессию на 5-10 минут в неделю и добавляя сессии по необходимости.
| День | Тренировка |
|---|---|
| Вс | 30-60 минут низкоинтенсивной аэробики с утра |
| Пн/Вт | Двухдневный сплит по предпочитаемой схеме |
| Ср/Чт | См. примечание* |
| Пт вечер | Тренировка на всё тело, затем начало загрузки |
| Сб | Без тренировки, продолжение загрузки |
| Вс | Повтор цикла |
* Среда/четверг - аэробные тренировки, либо дополнительное снижение калорийности на 10%.
Финальные две недели заметно отличаются от остальной части подготовки. Автор подчёркивает, что дать единый идеальный протокол для всех невозможно, а новичкам не стоит расстраиваться, если на первом соревновании форма не будет идеальной - оптимальный график углеводной загрузки для конкретного соревнования подбирается с опытом.
| День | Тренировка | Питание | Потребление воды |
|---|---|---|---|
| Пн | Обычная тренировка понедельника | Низкоуглеводное | Обычное |
| Вт | Обычная тренировка вторника | Низкоуглеводное | Обычное |
| Ср | Кардио опционально | Низкоуглеводное | Обычное |
| Чт | Кардио опционально | Низкоуглеводное | Обычное |
| Пт | Последний тяжёлый день | Низкоуглеводное | Обычное |
| Сб | Кардио опционально | Низкоуглеводное | Обычное |
| Вс | Кардио опционально | Низкоуглеводное | Обычное |
| Пн | Кардио опционально | Низкоуглеводное | Обычное |
| Вт | Истощающая тренировка утром | Начало загрузки | Высокое |
| Ср | - | 2-й день загрузки | Высокое |
| Чт | Позирование/без тренировки | Продолжение загрузки при необходимости | Половина от среды |
| Пт | Позирование | См. текст ниже | Половина от четверга |
| Сб | Без тренировки | См. текст ниже | По необходимости |
| Вс | Без тренировки | Обычное питание | - |
Обычные тренировочные и диетические дни. Кардио натощак перед завтраком по-прежнему опционально, но негативно скажется на качестве самой тренировки.
Аэробика опциональна, либо дополнительное снижение калорийности на 10%.
Телу нужна минимум неделя (ногам может потребоваться больше) для полного восстановления, поэтому это последняя тяжёлая тренировка. Выполняется тонизирующая тренировка на всё тело из главы 29. Углеводы перед тренировкой опциональны, но после неё - возврат к низкоуглеводному питанию, сразу после тренировки - только белок и выбранные добавки. Аэробика после тренировки опциональна.
В идеале к этому моменту форма уже почти готова. Если жир ещё остался, может помочь аэробика с утра, но паниковать и делать 3 часа кардио - ошибка (если атлет пришёл к первому соревнованию слишком "не сухим", это урок начинать подготовку раньше в следующий раз). Если форма устраивает - калорийность возвращается к поддерживающей (13-15 ккал/фунт), оставаясь при этом на кетогенном питании. Тренировок нет, кроме отработки позирования. Потребление воды остаётся высоким.
Аналогично субботе - аэробика и ограничение калорий опциональны, питание на поддерживающем уровне, из активности - только позирование. Вода по-прежнему высокая.
Независимо от формы, тренировок нет, калорийность на поддерживающем уровне на кетогенном питании. Продолжается отработка позирования. Вода остаётся высокой.
Начинается финальная углеводная загрузка перед соревнованием. Истинная истощающая тренировка (высокие повторения, не до отказа) проводится днём или вечером - даже если до этого использовалась тонизирующая схема, теперь нужна именно истощающая, чтобы максимизировать сброс гликогена и последующую суперкомпенсацию. Поскольку гликоген уже должен быть низким после 10 дней низкоуглеводного питания, достаточно немного циклов.
Сразу после тренировки начинается финальная загрузка: жидкий углеводный напиток из расчёта 1,5 г углеводов/кг тощей массы тела + 25-50 г белка (плюс добавки по выбору, например креатин, глутамин) - сразу после тренировки и повторно через 2 часа для максимального восполнения гликогена. Далее атлет переходит к обычному графику загрузки и добавок - около 50 г углеводов каждые 2 часа, до суммарных 10 г углеводов/кг тощей массы тела (подробности - в главе 12). Автор советует использовать именно те продукты и тайминг, которые атлет уже "отработал" на еженедельных загрузках, а не экспериментировать в последний момент.
Потребление воды остаётся высоким для максимальной наполненности мышц - это не время для экспериментов с натрием и калием: транспорт гликогена через стенку кишечника требует достаточного натрия, и его недостаток замедлит саму загрузку.
На второй день загрузки жиры ограничиваются 15% от калорийности (в основном за счёт незаменимых жирных кислот), углеводы - максимум 5 г/кг тощей массы. Переход на крахмалистые продукты и овощи должен исключить накопление жира; из добавок могут использоваться хром (до 800 мкг/сутки), сульфат ванадила (до 120 мг/сутки), магний (не менее 300 мг/сутки), альфа-липоевая кислота (600-2000 мг) и цитримакс (750 мг трижды в день, минимум за 30 минут до еды). У части атлетов на этом этапе начинается задержка воды, но потребление воды всё равно должно оставаться высоким - иначе повышается уровень альдостерона, гормона, вызывающего задержку жидкости.
Многие атлеты недоедают во время загрузки - от переполнения желудка или страха набрать жир; этот день - для тех, кому загрузки не хватило. Если через два дня загрузки форма ещё не полная, можно продолжать небольшими порциями углеводов (в основном овощи и немного крахмалов с низким ГИ) с белком и небольшим количеством жира. Потребление воды сокращается примерно вдвое от предыдущих дней - желательно перейти на дистиллированную воду, чтобы контролировать поступление минералов (натрия, калия, кальция). Если загрузка полная уже к четвергу - возврат на кетогенное питание с небольшим количеством овощей (максимум 30 г углеводов в день) для схода остаточной воды из-под кожи.
Независимо от формы, возобновляется кетогенное питание. Небольшое количество углеводов в течение дня (5-10 г на приём пищи, только овощи) для стабильного уровня глюкозы и поддержания мышечного гликогена. Калорийность - на поддерживающем уровне или чуть ниже (на 10%).
Растительные мочегонные (обычно на основе листьев буху, одуванчика, толокнянки и т.п.) дают более мягкий эффект. Часть атлетов дополнительно использует глицерол, чтобы "вытянуть" воду из-под кожи. Натриевая загрузка не рекомендуется; с пятницы до вечернего шоу натрий стоит контролировать - около 1000 мг/сутки суммарно (проверять содержание натрия в продуктах), калий при этом - втрое больше (около 3000 мг) в разделённых дозах. Вечером в пятницу - умеренный приём углеводов (около 50 г) с белком (20-30 г) и небольшим количеством полезных жиров (например, оливковое масло) - это поддерживает нормальный уровень глюкозы и печёночного гликогена для лучшей "сосудистости" на предварительном судействе; атлеты, пропускающие этот приём пищи, часто не выходят на пик формы до вечернего шоу - когда уже поздно. С этого момента блюда стоит выбирать легкоусвояемые, чтобы живот не выглядел раздутым от непереваренной пищи; часть атлетов использует лёгкие слабительные для этой же цели (многие растительные диуретики уже содержат мягкий слабительный компонент, например каскару).
Если утром в день шоу вода под кожей всё ещё задержана, может помочь сауна - чётких правил по длительности нет, ориентир - внешний вид. Завтрак - небольшой, с легкоусвояемыми углеводами для стабильного уровня глюкозы и гликогена печени; точное время до предварительного судейства подбирается по опыту, но если ориентиров нет - завтрак в 6-7 утра обычно достаточен при судействе около 9-10 утра. Примерно за час до предварительного судейства - 25-50 г легкоусвояемых углеводов (аналогично протоколу перед истощающей тренировкой в пятницу), за 20-30 минут - разминка/"накачка" для максимальной сосудистости (накачка ног, по наблюдениям автора, скорее ухудшает, чем улучшает сосудистость).
Между предварительным судейством и вечерним шоу - лучше продолжать есть небольшими легкоусвояемыми порциями с небольшим количеством углеводов; многие используют бессолевые углеводные напитки. Больших приёмов пищи стоит избегать - это может раздуть живот; цель - ровно столько углеводов, чтобы поддержать наполненность мышц и сосудистость. Перед вечерним шоу - снова 25-50 г углеводов примерно за час и разминка за 20-30 минут. После вечернего шоу можно наконец полноценно поесть.
Автор прямо предупреждает: не паниковать. Большинство участников, даже опытных, склонны паниковать перед самым выходом на сцену - независимо от того, насколько строго соблюдался план. В последние дни атлеты нередко пробуют непроверенные методы, добавляют лишние часы кардио или лишнюю тренировку перед стартом - и обычно этим только вредят себе, выходя на сцену в худшей форме, чем если бы просто ничего не меняли. Если какая-то техника (например, натриевая загрузка или глицерол) не была заранее проверена на себе - не стоит экспериментировать в последние дни. В идеале начинающим стоит найти объективного тренера, который удержит от паники и даст честную обратную связь по форме - в отличие от друзей по залу, которые из вежливости скорее скажут "ты отлично выглядишь", чем честно предупредят о нехватке "сухости".
Калипер (skinfold calipers) - инструмент для измерения толщины кожно-жировой складки, используется для оценки процента жира в теле.
ECA-стек - сочетание эфедрина, кофеина и аспирина, использовавшееся для ускорения жиросжигания и подавления аппетита.
Лактатный порог (LT) - интенсивность нагрузки, выше которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем утилизируется организмом.
Истощающая тренировка (depletion workout) - тренировка с высоким числом повторений без выхода до мышечного отказа, цель которой - максимально истощить запасы гликогена перед углеводной загрузкой.
Альдостерон - гормон, регулирующий задержку натрия и воды в организме; чрезмерное ограничение потребления воды может повышать его уровень и парадоксально усиливать задержку жидкости.
DHEA - дегидроэпиандростерон, стероидный прогормон; в главе упоминается как возможная поддержка при прекращении менструального цикла на фоне очень низкого процента жира.