Made on
Tilda
После разбора физиологии и адаптаций к кетогенной диете автор переходит к практическому построению диеты. Прежде чем рассматривать конкретику, обсуждаются несколько общих принципов.
Первый — различие между массой тела и жировой массой тела: большинство людей в фазе снижения жира используют только весы как меру эффективности диеты, но это не показывает, что именно теряется (мышцы, жир или вода). Второй общий вопрос — метаболическая скорость и подбор калорийности: люди, желающие похудеть, склонны слишком сильно ограничивать калории, что вызывает замедление метаболизма. В этой части даются ориентиры для подбора оптимального уровня калорийности под разные цели.
Глава 9 описывает построение стандартной кетогенной диеты (SKD), которая служит основой для двух других видов диеты. Рассматриваются конкретные значения по углеводам, белку и жиру, а также эффекты других веществ (кофеин, лимонная кислота). Хотя физиология упражнений разбирается в главах 18-20, факт остаётся фактом: кетогенная диета не может долго поддерживать высокоинтенсивную нагрузку — это требует введения углеводов. Главы 10-12 рассматривают истощение и восполнение мышечного гликогена, а также модификации SKD, позволяющие поддерживать физическую нагрузку при сохранении кетоза.
Часть III включает главы 8-12: общие принципы (гл. 8), стандартная кетогенная диета SKD (гл. 9), углеводы и кетогенная диета (гл. 10), целевая кетогенная диета TKD (гл. 11), циклическая кетогенная диета CKD (гл. 12).
Большинство худеющих ориентируется только на показания весов, но это не различает, что именно теряется — жир, мышцы или вода; правильная цель — изменение состава тела (снижение процента жира), а не просто снижение массы тела.
Главное различие, которое должны учитывать худеющие — между потерей веса и потерей жира. Потеря веса — простая вещь: достаточно не пить воду три дня, и весы покажут потерю 3–5 фунтов. Это, очевидно, не «настоящая» потеря веса, поскольку она возвращается при возобновлении питья воды. Осознанно или нет, большинство худеющих хотят именно потери жира.
Потеря жира — более конкретный частный случай потери веса. Хотя различие может казаться тривиальным, это не так: не зная, откуда именно берётся теряемый вес (жир, мышцы или вода), невозможно понять, насколько оптимально работает программа диеты и тренировок. В идеале тощая масса тела (включающая мышечную массу) должна увеличиваться или оставаться неизменной при снижении жира. На практике это происходит редко. Любая диета с ограничением калорий вызывает некоторую потерю мышц через ряд механизмов (рассмотренных в других главах), особенно при отсутствии физической нагрузки. Фактически, если человек теряет вес без физических упражнений, более половины общей потери веса представляет собой мышцы и воду, а не жир.
Вместо изменений показаний весов нужно фокусироваться на общем изменении состава тела. Состав тела (или процент жира в организме) отражает соотношение жировой массы к общей массе тела. Тело обычно делят на два компонента:
Конечная цель дитинга — снижение процента жира, преимущественно за счёт снижения жировой массы. Рост тощей массы тела также будет снижать процент жира.
Для человека, желающего достичь определённого процента жира, есть формула расчёта необходимой потери жира (при допущении, что 100% потерянного веса — жир, и тощая масса тела не меняется):
Пример: человек 180 фунтов, 15% жира (153 фунта ТМТ), хочет достичь 10% жира:
Главная проблема весов — они не различают, что именно теряется (или набирается) на диете. При регулярных тренировках, особенно силовых, может происходить рост тощей массы тела одновременно с потерей жира. Хотя масса тела может не меняться, состав тела при этом меняется.
Пример: человек 180 фунтов, 15% жира, начинает базовую программу тренировок (силовые + аэробные). За первые 8 недель он набирает 4 фунта тощей массы тела и одновременно теряет 4 фунта жира. Если смотреть только на вес — кажется, что ничего не произошло. Но изменения состава тела (таблица 1) ясно показывают, что программа работает:
| Показатель | До | После | Изменение |
|---|---|---|---|
| Общая масса тела (фунты) | 180 | 180 | без изменений |
| ТМТ (фунты) | 153 | 157 | +4 |
| Жир (фунты) | 27 | 23 | −4 |
| % жира | 15% | 12,7% | −2,3% |
Люди, начинающие силовые тренировки, часто набирают 1–2 фунта по весам за счёт увеличения запасов воды в мышцах. Этот набор веса временный и не должен путаться с истинным набором жира. Аналогично, потребление углеводов после периода низкоуглеводного питания вызывает большой, но временный рост веса тела за счёт увеличения воды организма — этот набор веса тоже не следует путать с истинным набором жира.
Хотя измерение состава тела может быть неудобным для многих (требует специального оборудования), существует не менее объективный метод — то, как сидит одежда. Многие люди, начинающие программу упражнений (особенно с силовыми тренировками), теряют объёмы без изменения показаний весов. Поскольку фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, это отражает прирост мышц, равный или превышающий потерю жира. Важно помнить: значительный прирост мышц может сделать одежду теснее — и это не должно интерпретироваться как набор жира.
Перед обсуждением методов измерения состава тела важно понимать, где расположен жир тела. Весь жир обычно делят на подкожный жир (под кожей) и существенный (эссенциальный) жир (в позвоночнике, мозге и вокруг внутренних органов). Средние уровни для этих двух типов жира приведены в таблице 2 ниже, вместе с уровнями жира, рекомендуемыми организациями здравоохранения. Бодибилдеры включены только как референсная точка для тех, кто стремится к экстремальной «сухости»; по всей видимости, поддержание такого уровня «сухости» нездорово, особенно для женщин.
| Группа | Эссенциальный жир (%) | Средний % жира | Рекомендуемый % жира |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3 | 11–18 | 10–15 |
| Женщины | 9–12 | 21–28 | 18–25 |
| Мужчина-бодибилдер | 3 | 3–4 | — |
| Женщина-бодибилдер | 9–12 | 8–9 | — |
За годы было разработано множество методов измерения процента жира тела. Текущий «золотой стандарт» — подводное взвешивание: поскольку жир «плавает» лучше мышц (технически, жир имеет меньшую плотность), процент жира можно оценить, взвешивая человека на воздухе и затем под водой.
В ходе подводного взвешивания делается много предположений и оценок. Хотя испытуемого просят полностью выдохнуть воздух из лёгких, небольшой остаточный объём всегда сохраняется — требуется поправка на этот остаточный воздух. Дополнительные оценки делаются по плотности костей, жира и мышц, но они значительно варьируются по расе, возрасту, уровню активности и т. д. Многие из допущений, используемых в подводном взвешивании, оказались неверными.
Прочие методы измерения состава тела, как правило, опираются на подводное взвешивание как точку отсчёта. Ниже описаны наиболее распространённые методы.
Методы на основе обхватов используют вес и несколько измерений обхвата (талии, запястья, бёдер) для оценки процента жира. Хотя эти измерения быстры и просты, они известны своей неточностью, так как не способны различить человека с избыточным жиром, избыточными мышцами или просто крупным костным каркасом.
Например, формула, использующая обхват бёдер, значительно переоценит процент жира у человека с генетически широкими бёдрами, даже если этот человек очень «сухой». Хотя измерение обхватов может служить дополнительным показателем прогресса на диете, его не следует использовать для оценки процента жира тела.
БИА оценивает процент жира, пропуская небольшой электрический ток через тело — основываясь на том, что мышцы, жир и вода проводят электричество с разной скоростью. С учётом дополнительных переменных (рост, возраст, вес) прибор БИА оценивает процент жира. БИА может быть серьёзно искажён состоянием гидратации. Из-за изменений гидратации на кетогенных диетах (особенно циклических) БИА не рекомендуется.
Метод пытается измерить толщину жирового слоя (и тем самым оценить общий уровень жира) по рассеянию света в тканях. Исследований, подтверждающих точность или целесообразность использования метода, немного. ИК не рекомендуется.
Поскольку большая часть жира расположена под кожей, общий процент жира можно оценить через измерение кожных складок калипером (пружинным щипцовым прибором). Делаются три или более измерения в определённых точках тела, которые подставляются в формулу вместе с весом, возрастом и полом для оценки процента жира. Оценочные формулы точны в пределах ±5% и становятся менее точными на крайних значениях — как при очень низком, так и при очень высоком проценте жира. Хотя современные исследования ставят под вопрос общую точность калиперометрических формул, этот метод по-прежнему считается наиболее точным из описанных выше.
Из-за неизбежной погрешности калиперометрических оценок рекомендуется использовать регулярные измерения складок для отслеживания относительных изменений, а не как абсолютную оценку процента жира. Таблица 3 показывает пример сравнения двух замеров складок:
| Зона | 1/1/98 | 2/1/98 |
|---|---|---|
| Грудь | 5 мм | 4 мм |
| Живот | 15 мм | 12 мм |
| Бедро | 10 мм | 8 мм |
| Сумма | 30 мм | 24 мм |
Видно, что этот человек потерял жир, независимо от точной оценки процента жира в абсолютных цифрах. Людям, регулярно использующим калиперометрию, рекомендуется выработать привычку именно сравнивать измерения, а не опираться на абсолютные оценки процента жира.
В отношении бодибилдеров (вероятно, спортсменов, наиболее обеспокоенных уровнем жира тела): измерение калипером 3–4 мм представляет собой практически нулевой подкожный жир. Однако опытные бодибилдеры знают, что нельзя ориентироваться только на цифры — важнее внешний вид. Стремление к чрезмерно низким показателям складок может снижать объём, наполненность и симметрию мышц. В конечном счёте бодибилдеров оценивают не по тому, у кого самый низкий процент жира, а по тому, кто лучше выглядит на сцене.
Изменения массы тела в конечном счёте подчиняются базовой термодинамике и уравнению энергетического баланса; для грамотного подбора калорийности нужно сначала определить поддерживающий уровень калорий, складывающийся из трёх компонентов метаболической скорости.
Прежде чем подбирать калорийность для потери жира или набора мышц, нужно определить поддерживающий уровень калорий. Есть два способа его определить: метод пищевого дневника и расчётный метод.
Требует записи всей потребляемой пищи на протяжении некоторого периода (обычно три дня, включая хотя бы один выходной) и расчёта потребляемых калорий. Если масса тела остаётся стабильной за этот период, предполагается, что потребляемая калорийность соответствует поддерживающему уровню. Большинство людей не находят времени делать это систематически, и сам факт ведения записи питания, как показано, заставляет многих менять свои пищевые привычки. Хотя это лишь оценка, предпочтительным методом считается расчётный, рассматриваемый далее.
Для оценки числа калорий, необходимых для поддержания массы тела, нужно рассмотреть три компонента суточной потребности в калориях:
Общий расход энергии (также называемый базовой метаболической скоростью) равен REE + TEA + TEF. Каждый компонент рассмотрен подробнее ниже.
REE отражает количество калорий, необходимых организму для поддержания себя в состоянии покоя. Обычно составляет 60–75% от общего суточного расхода калорий. REE определяется рядом факторов, включая общую массу тела, тощую массу тела, тиреоидные гормоны и активность нервной системы.
В целом REE тесно коррелирует с общей массой тела, а также с тощей массой тела. Для расчёта REE используется именно общая масса тела — из-за сложности получения точных измерений тощей массы тела (см. предыдущий раздел о составе тела).
Существует множество формул для оценки REE. Простейший метод — умножить общую массу тела в фунтах на 10–11 ккал на фунт. Женщинам, как правило, следует использовать меньшее значение, мужчинам — большее. Это число отражает, сколько калорий организм будет сжигать при нулевой активности.
TEA включает обычное движение, дрожь от холода и физические упражнения. В зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности упражнения могут увеличивать общий расход калорий на 15% (при крайне низкой активности) до 30% и более (при высокой активности) по сравнению с базовым уровнем. Хотя можно рассчитывать число калорий, сжигаемых при разных видах нагрузки, как правило, достаточно просто оценить количество калорий, расходуемых на активность.
Уровень активности в течение дня определяет, насколько нужно увеличить потребность в калориях сверх REE. Даже полностью малоподвижный человек должен скорректировать REE вверх как минимум на 15%. Таблица 4 приводит множители для разных уровней активности:
| Уровень активности | Множитель |
|---|---|
| Малоподвижный | 1,15 |
| Слабоактивный | 1,3 |
| Умеренно активный | 1,5 |
| Очень активный | 1,7 |
| Крайне активный | 2,0 |
Для большинства людей, тренирующихся три-четыре раза в неделю с умеренной интенсивностью, достаточен множитель 1,5–1,6:
TEF отражает небольшое повышение метаболической скорости, возникающее при приёме пищи (также называется специфическим динамическим действием пищи, СДД). Три макронутриента — углеводы, белок и жир — имеют разные значения СДД. Белок обладает наивысшим СДД, «сжигая» 20–25% своей общей калорийности на пищеварение. Если съедено 100 ккал белка, 20–25 ккал расходуется на его переваривание. Углеводы — немного меньше, с СДД 15–20%. Жир имеет наименьший СДД — приблизительно 3%.
В среднем TEF увеличивает потребность в калориях приблизительно на 10% в сутки:
Эти значения представляют оценочный уровень калорий, необходимый для поддержания стабильной массы тела и процента жира — далее он корректируется в зависимости от того, хочет ли человек набрать или сбросить вес/жир.
Другой грубый способ оценить суточный поддерживающий уровень калорий — просто умножить массу тела в фунтах на приблизительно 15–16 ккал/фунт. Женщинам следует использовать меньшее значение, мужчинам — большее.
Оба значения достаточно близки к результатам расчётного метода выше.
Энергетический баланс — разница между потребляемыми и расходуемыми калориями — определяет, теряется или набирается вес; на кетогенной диете не существует «магического» обхода этого закона, и избыточно агрессивный дефицит калорий снижает метаболическую скорость, замедляя, а не ускоряя потерю жира.
Определив поддерживающий уровень калорий, переходим к понятиям энергетического баланса, потери жира и набора мышц. Энергетический баланс отражает разницу между потреблением калорий через питание и расходом калорий через метаболическую скорость и активность:
Когда энергетический баланс положителен (калорий на входе больше, чем на выходе), энергия запасается в организме как гликоген, белок и жир. Когда энергетический баланс отрицателен (калорий на выходе больше, чем на входе), энергия извлекается из запасов организма. В случае потери жира запасённая энергия жировой ткани конвертируется в пригодную для использования энергию и сжигается организмом.
Таким образом, чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Поэтому любая попытка терять жир должна строиться вокруг снижения потребления калорий или увеличения их расхода. Аналогично, чтобы набирать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходуешь — любая попытка набрать вес должна строиться вокруг увеличения потребления или снижения расхода калорий.
Набор мышечной или жировой ткани требует создания избытка калорий. По большей части невозможно одновременно терять жир (требующий дефицита калорий) и набирать мышцы (требующего избытка калорий). Хотя привлекательно думать, что организм может извлекать энергию из жировых запасов для синтеза мышечной ткани, на практике это, по всей видимости, не происходит в большинстве случаев. Единственное исключение — начинающие тренироваться или возвращающиеся к тренировкам после перерыва, хотя причины этого явления неизвестны.
Распространённое заблуждение и часто встречающаяся критика диеты Аткинса — (видимое) утверждение, что жир можно терять при «неограниченном потреблении калорий», что противоречит базовой термодинамике. Строго говоря, Аткинс утверждал, что можно терять вес, потребляя столько жира и белка, «сколько хочется» — то есть есть до насыщения, не считая калории.
Аткинс основывал это утверждение на установленном факте, что люди на диете с ограничением углеводов, но «неограниченным» жиром и белком, склонны автоматически ограничивать калорийность. Механизм подавления аппетита на кетогенной диете подробнее рассматривается в главе 7.
Исследования кетогенной диеты при поддерживающей калорийности не показывают потери веса, кроме небольшой потери воды, связанной с ограничением углеводов. Проще говоря, никакого магического эффекта кетоза, позволяющего терять вес без какого-либо сдвига энергетического баланса (через увеличение расхода или снижение потребления калорий), не существует. Как и при любой другой диете, потеря жира на кетогенной диете всё равно требует создания дефицита калорий.
В целом большинство худеющих чрезмерно ограничивают калорийность при диете для потери жира. Логика в том, что больший дефицит калорий даст более быструю и значительную потерю жира — но это не всегда так. Чрезмерно низкое потребление калорий компенсируется организмом снижением метаболической скорости, что замедляет потерю жира. Это снижение может составлять от 5 до 36% базовой метаболической скорости, в зависимости от выраженности ограничения калорий. Точная причина этого снижения неизвестна, возможные причины — снижение тиреоидных гормонов, потеря тощей массы тела или снижение активности симпатической нервной системы. Похожее падение метаболической скорости может происходить и при избыточном объёме физических упражнений. Когда возобновляется обычное питание, сниженная метаболическая скорость вызывает быстрый возврат веса, особенно если физическая нагрузка не включена в усилия по снижению жира.
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|---|
| Жировая масса (ЖМ) | Сумма всех жировых запасов организма |
| Тощая масса тела (ТМТ) | Всё, кроме жира: кости, мышцы, вода, минералы, мозг, органы, мышечный гликоген |
| Подкожный жир | Жир, расположенный под кожей |
| Эссенциальный (существенный) жир | Жир в позвоночнике, мозге и вокруг внутренних органов; необходимый минимум, не подлежащий «сжиганию» |
| Расход энергии в покое (REE) | Количество калорий, нужное организму для поддержания себя в состоянии покоя; 60–75% от общего суточного расхода |
| Термический эффект активности (TEA) | Калории, расходуемые на движение и физическую нагрузку (во время и после неё) |
| Термический эффект питания (TEF) / специфическое динамическое действие (СДД) | Повышение метаболической скорости, вызванное процессом пищеварения; различается по макронутриентам (белок > углеводы > жир) |
| Энергетический баланс | Разница между потребляемыми и расходуемыми калориями; определяет направление изменения массы тела |