Made on
Tilda
Один из главных «продающих» аргументов многих низкоуглеводных диет — возможность худеть, «питаясь сколько угодно белком и жиром». Хотя это условно верно, дитеры и даже врачи нередко интерпретировали это как буквальное утверждение о возможности похудения при неограниченном количестве калорий.
Эта идея подвергалась критике со стороны American Medical Association (AMA), поскольку, на первый взгляд, предполагала, что кетогенная диета может нарушать базовые законы термодинамики. AMA была права в том, что худеть при действительно неограниченных калориях невозможно. Однако исследования кетогенных диет показывают, что большинство людей автоматически снижают потребление калорий при ограничении углеводов до низкого уровня. То есть в определённом смысле люди действительно «едят сколько хотят» — просто едят меньше, чем им кажется.
Исследования показывают: когда испытуемым говорят ограничивать только углеводы, но потреблять «неограниченное» количество белка и жира, они автоматически ограничивают калорийность и потребляют между 1400–2100 ккал. Любая диета, автоматически снижающая калорийность без чувства голода, естественно привлекательна для худеющих.
Хотя ранние исследования (рассмотренные в предыдущей главе) интерпретировались как доказательство особого метаболического эффекта кетогенной диеты, другие исследования указывают, что причиной потери веса было именно снижение потребления калорий.
Судя по этим исследованиям, многие люди на кетогенной диете могут чрезмерно снижать калорийность. Хотя это даёт быструю начальную потерю веса (как обсуждалось в главе 8), слишком резкое снижение калорий может вызывать метаболическое замедление и потерю мышц. Многим людям на кетогенной диете приходится есть больше, чем им кажется нужным, чтобы потеря жира не замедлялась — особенно важно, если физическая нагрузка является частью общих усилий по снижению жира.
Многие люди, начинающие кетогенную диету, устанавливают определённые уровни белка и жира в зависимости от своих целей — это особенно касается спортсменов, корректирующих белок и жир для регулирования калорийности в рекомендованном диапазоне. Хотя желательно следить за общим потреблением макронутриентов, многие просто не будут считать каждый грамм потребляемой пищи.
Это поднимает вопрос: какой состав макронутриентов будет получаться на неуточнённой кетогенной диете, особенно по сравнению со «сбалансированной» диетой той же калорийности? Несколько исследований изучали это, давая испытуемым инструкцию ограничивать только углеводы при неограниченном жире и белке.
По самому определению кетогенная диета снижает потребление углеводов значительно ниже уровней «сбалансированной» диеты. Обычно диета, содержащая более 100 г углеводов в сутки (что достаточно для предотвращения кетоза), называется «сбалансированной», а диета с менее чем 100 г углеводов в сутки будет кетогенной в той или иной степени. Как обсуждалось в главе 5, чем ниже потребление углеводов, тем глубже развивающийся кетоз.
Важно: сравнение диет ведётся в граммах, а не в процентах. При ограничении углеводов относительная доля жира и белка увеличивается, даже если абсолютное количество граммов каждого из них почти не меняется. Говорить, что кетогенная диета «высокожировая», потому что 70% калорий приходится на жир, может быть некорректно: абсолютное количество граммов жира в сутки может быть не выше, чем на диете с более низким процентом жира, но большим количеством углеводов.
Эти исследования показали, что потребление белка остаётся примерно тем же, потребление жира также остаётся примерно прежним или немного снижается, а основным меняющимся параметром оказываются именно углеводы. Это привело одного исследователя к предложению называть кетогенную диету скорее «низкоуглеводной», чем «высокожировой».
Другое исследование изучало потребление нутриентов на нескольких популярных диетах, включая диету Аткинса. Было выявлено, что средний человек на кетогенной диете потреблял приблизительно 2100 ккал, 121 г белка, 172 г жира и 24 г углеводов. Сводка этих данных приведена в таблице 1:
| Исследование | Сбалансированная диета | Кетогенная диета | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ккал | Белок | Угл. | Жир | Ккал | Белок | Угл. | Жир | |
| Larosa | 1995 | 96 | 171 | 113 | 1461 | 107 | 6 | 108 |
| Fisher | данные не приведены | 2136 | 121 | 24 | 172 | |||
| Yudkin | 2330 | 84 | 216 | 124 | 1560 | 83 | 67 | 105 |
Белок, углеводы и жир — в граммах в сутки.
Высокое потребление продуктов животного происхождения влияет и на потребление холестерина. Типичная сбалансированная диета даёт 300–500 мг холестерина в сутки. На кетогенной диете, в зависимости от общей калорийности, потребление холестерина возрастало до 828 мг/сутки на диете в 1400 ккал и приблизительно до 1500 мг/сутки на диете в 2100 ккал — значительно выше рекомендации American Heart Association (не более 300 мг/сутки), что вызывает опасения по поводу влияния кетогенной диеты на холестерин крови (этот вопрос рассматривается в главе 7).
Потребление углеводов — наиболее значимый параметр кетогенной диеты; как правило, нужно держать его ниже 30 г/сутки в начале для надёжного запуска кетоза, выбирая источники с низким гликемическим индексом (овощи).
Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода (отсюда частое сокращение CHO). Организм использует их преимущественно как источник энергии. При обычном питании большинство тканей организма использует углеводы в виде глюкозы как топливо, за исключением, например, сердца, которое преимущественно опирается на жирные кислоты.
Углеводы обычно делят на сложные и простые. Все углеводы образованы из простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы (моносахаридов). Моносахариды объединяются в цепочки из двух (дисахариды); более длинные цепочки называются полисахаридами, или крахмалом — цепью из сотен или тысяч молекул глюкозы.
«Сложные углеводы» — это крахмалы (хлеб, паста, картофель, рис, все зерновые). Простые углеводы — сахара (столовый сахар/сахароза, фруктоза, фрукты). Дополнительно углеводы классифицируются по гликемическому индексу (ГИ), рассматриваемому ниже.
Несмотря на различия между видами углеводов, почти весь потреблённый углевод попадает в кровоток как глюкоза, повышая уровень глюкозы крови. Каждый грамм углевода пищи появляется в кровотоке как 1 грамм глюкозы. Очень небольшое количество (~1%) потреблённого углевода попадает в кровь как фруктоза (фруктовый сахар).
Попав в кровоток, глюкоза может: немедленно использоваться как топливо большинством тканей; запасаться как гликоген (длинная цепь молекул глюкозы) в мышцах или печени для последующего использования; при избытке потребления — конвертироваться в жир в печени (de novo липогенез) или напрямую направляться в жировую клетку как альфа-глицерофосфат.
Глава 5 установила, что организм способен бессрочно существовать на полностью безуглеводном рационе (при достаточном белке и витаминах/минералах). Однако с практической точки зрения почти невозможно избежать всех источников углеводов в рационе, и полностью безуглеводное питание может быстро надоесть. Вопрос — сколько граммов углеводов можно потреблять без прерывания кетоза.
Хотя до 100 г углеводов в сутки позволяют развиться кетозу, на этом уровне редко наблюдается выведение кетонов с мочой. Поскольку единственный доступный для худеющих способ измерить кетоз — тест-полоски Ketostix, углеводы нужно ограничивать ниже этого уровня, если кетоз нужно измерять. Как общее правило, углеводы пищи должны быть ниже 30 г в сутки, чтобы кетоз быстро устанавливался и кетоны теряли с мочой.
Однако это значение индивидуально и зависит от других факторов, таких как потребление белка и уровень активности, что позволяет некоторым людям потреблять относительно больше углеводов без нарушения кетоза.
При неизбыточном потреблении белка рекомендуется потребление углеводов 30 г/сутки или менее в первые недели SKD, чтобы дать время для адаптаций. После адаптации к диете люди, по всей видимости, способны переносить относительно большее потребление углеводов без нарушения кетоза. Хотя метод не идеально точен, тест-полоски Ketostix могут дать грубую оценку того, сколько углеводов можно потреблять, сохраняя кетоз. До тех пор, пока сохраняется хотя бы следовая кетонурия, углеводы можно постепенно добавлять в рацион (подробнее об использовании Ketostix — в главе 15).
Крайне низкое потребление углеводов особенно важно для людей на CKD, у которых всего пять-шесть дней для установления кетоза — в этом случае углеводы нужно минимизировать максимально (при адекватном белке) в первые дни каждого цикла, чтобы кетоз наступал как можно быстрее. Люди на TKD следуют отдельному набору правил по суточному потреблению углеводов (рассматривается в главе 11).
Углеводы обычно разделяют на сложные и простые — это довольно грубая мера качества углеводов. Более точная мера — гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько данный продукт-источник углеводов вызывает выброс инсулина.
ГИ продукта определяется относительно белого хлеба, которому условно присвоено значение 100. Продукт с ГИ 60 вызывает рост глюкозы крови на 60% от скорости белого хлеба, вызывая выброс инсулина на 60% от соответствующего уровня. Аналогично продукт с ГИ 130 повышает глюкозу крови на 30% быстрее белого хлеба, вызывая на 30% больший выброс инсулина. В целом крахмалы и сложные углеводы, как правило, имеют более низкий ГИ, чем простые сахара (глюкоза, сахароза).
Поскольку цель — минимизировать выброс инсулина на стандартной кетогенной диете, любые потребляемые углеводы должны быть из источников с низким ГИ. Это означает, что большинство углеводов должно приходиться на овощи, поскольку у большинства крахмалов ГИ слишком высок.
Важно учитывать: ГИ углевода меняется при одновременном потреблении белка, жира и клетчатки в том же приёме пищи. Поступление других нутриентов замедляет переваривание углеводов, снижая эффективный ГИ (и инсулиновый ответ) по сравнению с потреблением того же углевода отдельно.
Данных об идеальном времени потребления углеводов на SKD немного, но можно сформулировать несколько ориентиров. Хотя количество инсулина, выделяемого при потреблении углеводов, связано с их качеством (ГИ), оно также зависит от количества потребляемых углеводов: 30 г брокколи вызовут больший выброс инсулина, чем 10 г брокколи, хотя ГИ идентичен.
Один подход — распределять углеводы небольшими порциями в течение дня. Хотя это может минимизировать инсулиновый ответ, стоит заметить: 5–6 г углеводов на приём пищи — совсем небольшое количество. Некоторые предпочитают съедать всю дневную норму углеводов за один основной приём пищи (например, большой салат с обедом или ужином). Хотя это вызовет немного больший выброс инсулина, чем распределение того же количества в течение дня, низкий ГИ овощей в сочетании с замедляющим действием белка, жира и клетчатки должен предотвратить избыточный инсулиновый ответ. Даже если выброс инсулина окажется достаточным для временного нарушения кетоза, это должно быть кратковременным, и кетоз вскоре восстановится.
Потребление белка должно находиться в узком диапазоне: достаточно высоким, чтобы предотвратить потерю мышц, но не настолько высоким, чтобы прерывать кетоз; критика «кетоз — это катаболизм» справедлива только в том смысле, что любая диета с дефицитом калорий катаболична, но не означает, что кетогенная диета катаболична сильнее других при адекватном белке.
Хотя углеводы, вероятно, самый важный параметр для успешного запуска кетоза, белок крайне важен для предотвращения потери мышц. Хотя простым решением кажется «есть как можно больше белка», избыток белка тоже может предотвращать кетоз, нарушая искомые адаптации. Поэтому белок должен находиться в узком диапазоне — достаточно высоком, чтобы предотвратить потерю мышц, но не настолько высоком, чтобы нарушить кетоз.
Частая критика кетогенной диеты — утверждение, что кетоз катаболичен. Это верно в том смысле, что любая диета с ограничением калорий катаболична. Вопрос (рассмотренный в главах 5 и 6) в том, является ли кетогенная диета внутренне более катаболичной, чем другие диетические подходы.
Как обсуждалось в главе 6, одна из проблем многих исследований, сравнивающих кетогенные и некетогенные диеты — недостаточное количество белка в обеих группах, вызывающее чрезмерную потерю белка в обеих. Из этого делался неверный вывод об отсутствии преимуществ кетогенной диеты, тогда как правильная интерпретация — что обе диеты были неэффективны в предотвращении потери мышц. При адекватном белке потеря мышц должна быть минимальной.
Для минимизации потери мышц любая диета должна содержать достаточное количество высококачественного белка. Из-за высокого потребления животного белка кетогенные диеты, как правило, по умолчанию содержат высококачественный белок.
Белки — органические соединения, обеспечивающие организм азотом для различных целей: восстановления тканей, синтеза некоторых гормонов и ферментов. Белки состоят из субъединиц — аминокислот (АК). В пище встречается 20 АК, хотя в организме их больше. Из них 8 называются незаменимыми — должны поступать с пищей; остальные 12 считаются заменимыми — могут синтезироваться организмом.
За немногими исключениями (например, желатин), каждый белок пищи содержит все АК в разных пропорциях. Это означает, что концепция «полноценных» и «неполноценных» белков неточна. Все белки «полноценны» в том смысле, что содержат все АК. Корректнее говорить о «лимитирующей» АК — незаменимой АК, присутствующей в наименьшем относительно потребности количестве. Потребление разнообразных источников белка должно обеспечивать адекватное количество всех аминокислот.
Соотношения АК в значительной мере определяют, насколько хорошо организм способен использовать данный белок — это иногда называют биологической ценностью (БЦ) или коэффициентом эффективности белка (КЭБ).
При переваривании белки расщепляются в желудке на более короткие цепочки АК: отдельные АК, цепочки из двух (дипептиды) и цепочки из трёх (трипептиды). Попав в кровоток, АК обрабатываются организмом идентично, независимо от источника — то есть, по сути, белок из яйца не отличается от белка из капсулы аминокислот. Единственное реальное различие в качестве белков — относительные пропорции АК.
Как описано в главе 5, белок пищи конвертируется в глюкозу с эффективностью 58% — это отражает тот факт, что более половины АК могут быть легко конвертированы в глюкозу. Некоторые АК могут конвертироваться в кетоны в печени, но считается, что этот путь не вносит значимого вклада в кетоз.
В отличие от углеводов и жира, организм не имеет способа запасать белок, кроме как в виде мышечной ткани и небольшого пула свободных АК в крови, мышцах и печени. Использование любого белка тела для целей, отличных от синтеза тканей, следует интерпретировать как потерю скелетной мышечной ткани. Кроме того, периоды тяжёлого голодания могут вызывать потерю белка сердечной, гладкой мускулатуры или органов. Хотя современные исследования различают потерю «существенной» и «несущественной» тощей массы тела, потери ТМТ в целом следует избегать, так как нет способа гарантировать, что теряется именно «несущественная» часть.
При любых условиях питания у организма существует определённый минимум потребности в белке для базового восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов — это отражено в рекомендуемой суточной норме (РСН). Для взрослых текущая РСН по белку составляет 0,8 г/кг массы тела (0,36 г/фунт). РСН предполагает малоподвижный образ жизни и адекватное потребление калорий. Суточная потребность в белке модифицируется как минимум двумя факторами: потреблением углеводов и уровнем активности.
По мере снижения общего потребления углеводов потребность в белке растёт; соответственно, при росте потребления углеводов потребность в белке снижается. Причина подробно рассмотрена в главе 5. Кратко: без учёта активности, потребление белка не менее 1,75 г/кг тощей массы тела или минимум 150 г в сутки необходимо для предотвращения потерь азота на начальных стадиях кетогенной диеты.
Долгое время предполагалось, что потребление белка на уровне РСН достаточно для всех, включая спортсменов. Многие современные данные убедительно показывают, что спортсменам действительно требуется больше белка, чем РСН — в некоторых случаях до двух-трёх раз больше. Бодибилдеры и силовые атлеты традиционно потребляют большие объёмы белка. Однако на кетогенной диете избыток белка может быть такой же проблемой (нарушая кетоз), как и его недостаток.
Обзор доступных исследований определил потребность спортсменов в белке (таблица 2). Хотя теоретически точнее использовать тощую массу тела (ТМТ) для расчёта потребности в белке, сложность точного измерения ТМТ делает использование общей массы тела более практичным выбором. Очевидно, если человек несёт избыточный жир тела и имеет точный метод определения ТМТ, потребление белка следует рассчитывать именно от ТМТ.
| Группа | Г/фунт | Г/кг |
|---|---|---|
| Атлеты на выносливость | 0,54–0,63 | 1,2–1,4 |
| Силовые атлеты | 0,72–0,81 | 1,6–1,8 |
Источник: Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169–S175.
Самый критичный период для обеспечения достаточного белка — первые недели кетогенной диеты, когда потребность в распаде белка для производства глюкозы наивысшая. После первых недель кетоза потребность в белке снижается по мере того, как организм снижает потребность в глюкозе.
Как установлено в главе 5, предотвращение потерь азота требует потребления белка как минимум 1,75 г/кг ТМТ (0,8 г/фунт массы тела) ИЛИ 150 г белка — берётся то значение, которое выше.
Для людей с меньшей массой тела 1,75 г/кг может оказаться меньше 150 г — в этом случае белок нужно скорректировать вверх, чтобы избежать потерь азота. После третьей недели кетоза, когда основные белоксберегающие адаптации уже произошли, потребление белка можно скорректировать вниз. Это значение определено для людей без физической нагрузки и при минимальном потреблении углеводов.
Если человек тренируется, предполагается, что потребность в белке выше минимума 1,75 г/кг (~0,8 г/фунт). Уместный стартовый уровень — 0,9 г белка на фунт общей массы тела. Хотя это немного выше указанных значений, можно предположить, что дополнительный белок необходим именно на начальных этапах адаптации.
Если человек потребляет даже умеренное количество углеводов (30 г), белка требуется меньше для достижения положительного азотистого баланса. Напомним из предыдущей главы: 1 г белка даёт 0,58 г глюкозы. Значит, 2 г белка дают немного больше 1 г глюкозы. Поэтому на каждый грамм потребляемого углевода на кетогенной диете потребность в белке должна снижаться на 2 г. Человек, потребляющий максимум 30 г углеводов в сутки, может снизить потребление белка приблизительно на 15 г в сутки.
Автор отмечает: женщинам, возможно, требуется меньше белка, чем мужчинам (по причинам, рассмотренным в главе 18), но исследования гендерных различий только начинают появляться. Поэтому и мужчинам, и женщинам-спортсменам рекомендуется ориентироваться на значения таблицы 3. Если у человека возникают сложности с установлением и поддержанием кетоза при соблюдении всех остальных условий диеты, потребление белка можно снизить до достижения кетоза.
| Масса тела | Малоподвижный (0,8 г/фунт) | Тренирующийся (0,9 г/фунт) |
|---|---|---|
| 130 фунтов | 104* | 117* |
| 150 фунтов | 120* | 135* |
| 180 фунтов | 144* | 162 |
| 200 фунтов | 160 | 180 |
| 220 фунтов | 176 | 198 |
| 250 фунтов | 200 | 225 |
*В первые три недели диеты эти значения нужно поднять до 150 г по причинам, рассмотренным ранее. После трёх недель потребление белка можно снизить до указанных значений.
Хотя жёстких правил, сколько белка может подавлять кетоз, нет, некоторые люди отмечают трудности с поддержанием кетоза при слишком высоком суточном потреблении белка или даже при избыточном количестве белка за один приём пищи. Напротив, некоторые люди потребляли 1,2 г белка/фунт и выше без проблем с установлением и поддержанием кетоза.
Это может быть связано с истощением гликогена от силовых тренировок. В истощённом состоянии поступающий углевод сначала используется для восполнения мышечного гликогена, прежде чем восполнять гликоген печени. По сути, истощение мышечного гликогена создаёт «накопитель» для избыточной глюкозы, образующейся из белка или углеводов пищи.
Значения белка в таблицах 2 и 3 рассчитаны на основе потребления высококачественного белка — мяса животных, яиц и молочных продуктов. Сама природа кетогенной диеты практически гарантирует, что белок будет высококачественным. Многие выбирают коммерческие протеиновые порошки как источник белка — на рынке доступно множество разных продуктов.
Единственное исключение — некоторые жидкие белковые препараты, иногда использующие низкокачественный белок (например, коллаген или желатин), обогащённый одной или несколькими АК (как правило, триптофаном). Как подробно рассмотрено в главе 7, смерти, связанные с жидкими крайне низкокалорийными белоксберегающими протоколами, могли быть связаны с использованием низкокачественного коллагенового белка, хотя также упоминается недостаточное потребление витаминов и минералов. При условии высококачественного белка и адекватных витаминов/минералов проблем такого рода на кетогенной диете быть не должно.
В целом время приёма белка на SKD не критично, кроме как в отношении поддержания кетоза. Природа кетогенной диеты обеспечивает потребление белка практически на каждом приёме пищи, за немногими исключениями. Потребление белка непосредственно после тренировки может помочь восстановлению, так как синтез белка в этот момент усилен. Обычно 30–40 г белка потребляют сразу после тренировки для обеспечения мышц АК для синтеза тканей.
Жир пищи метаболически не обязателен для кетоза (за исключением небольшой потребности в незаменимых жирных кислотах) — его главная функция на SKD — служить «калорийным балластом», предотвращающим избыточно низкую калорийность и связанное с ней метаболическое замедление, а также обеспечивать сытость и вкус пищи.
Жиры — органическое соединение, точнее называемое триглицеридом (ТГ), состоящим из молекулы глицерола с тремя присоединёнными цепями свободных жирных кислот (СЖК). В зависимости от типа цепей СЖК жиры различаются по типу и эффектам на организм. В целом ТГ делятся на ненасыщенные (растительные масла) и насыщенные (животные жиры).
Независимо от типа, все ТГ перевариваются одинаково: в конечном счёте расщепляются на глицерол и СЖК. В зависимости от ряда факторов СЖК могут сжигаться мышцами или сердцем для энергии, ресинтезироваться обратно в ТГ в жировых клетках, либо конвертироваться в кетоны в печени. Глицероловая часть ТГ может конвертироваться в глюкозу (рассмотрено в главе 5).
Хотя холестерин не оказывает прямого влияния на образование кетоновых тел, путаница вокруг него заслуживает короткого пояснения. Строго говоря, холестерин не жир, но чаще всего ассоциируется с потреблением жира пищи.
Холестерин — стероидная молекула, выполняющая разные функции в организме, включая синтез некоторых гормонов (тестостерон, эстроген). Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения — в среднем 100 мг на 85 г (3 унции) мяса.
Детали переваривания холестерина крайне сложны и не нужны для дальнейшего обсуждения. Поскольку холестерин пищи не оказывает прямого влияния на кетоз, он не рассматривается далее в этой главе. Что касается холестерина крови: печень производит больше холестерина (до 2000 мг в сутки), чем большинство людей когда-либо потребит, даже на кетогенной диете. Кроме того, при росте потребления холестерина пищи синтез холестерина организмом, как правило, снижается, и наоборот. Это подтверждает, что холестерин пищи в целом мало влияет на холестерин крови (эффекты кетогенной диеты на холестерин крови рассматриваются в главе 7).
Как обсуждалось в предыдущих главах, почти все ткани организма способны использовать СЖК как топливо при подходящих условиях. С чисто энергетической точки зрения нет разницы между жиром пищи и жиром тела. С этой точки зрения нет реальной необходимости в жире пищи, за исключением двух незаменимых жирных кислот, которые должны поступать с пищей. При одинаковом потреблении белка и углеводов, чем больше потребляется жира пищи, тем меньше расходуется жира тела, и наоборот.
В отличие от углеводов и белка, организм способен запасать почти неограниченное количество калорий как жир тела. Средний человек (150 фунтов, 15% жира, или 22,5 фунта жира) несёт почти 80 000 ккал запасённой энергии в жировой ткани — этого достаточно, чтобы пройти около 800 миль без истощения запасов жира. Это, вместе с тем фактом, что требуется лишь небольшое количество незаменимых жирных кислот, поднимает вопрос: зачем худеющему есть жир на кетогенной диете вообще?
Как обсуждалось в предыдущей главе, после установления кетоза большинство калорий, сжигаемых организмом, поступает именно от расщепления жира. Остальное приходится на небольшую обязательную потребность некоторых тканей в глюкозе и использование кетонов. При полном голодании или PSMF человек среднего размера может сжигать до 1800 ккал (200 г) и более СЖК в сутки.
Хотя высокое потребление жира необходимо детям с эпилепсией, это связано с необходимостью поддерживать глубокий кетоз, а потеря веса в большинстве случаев нежелательна для развивающегося ребёнка. Однако у детей с эпилепсией, страдающих также ожирением, кетогенная диета используется как для лечения эпилепсии, так и для снижения веса.
Все эти данные говорят о том, что жир пищи метаболически не является необходимой частью кетогенной диеты — кетоз легко развивается и без потребления жира пищи (при условии, что белок и углеводы не избыточны). С чисто метаболической точки зрения нет разницы между кетогенной диетой с жиром и без него.
Главная причина включения жира пищи в кетогенную диету — поддержание достаточно высокой калорийности, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Напомним из главы 8: дефицит калорий ниже 12 ккал на фунт массы тела может приводить к потере мышц и метаболическому замедлению — обоих эффектов худеющие хотят избежать. Поскольку белок и углеводы на кетогенной диете должны оставаться относительно постоянными, единственный способ регулировать калорийность — изменять количество потребляемого жира пищи.
С практической точки зрения жир пищи способствует ощущению сытости и улучшает вкус пищи — оба фактора важны для соблюдения диеты большинством людей. Те, кто пробовал диету только из белка, могут подтвердить монотонность потребления постного белка на каждый приём пищи длительное время.
По сути, после определения потребности в калориях и установления уровней белка и углеводов, оставшиеся калории обеспечиваются жиром пищи. Детали расчёта потребности в жире приведены в разделе 6, где разбирается полное построение SKD.
Важное практическое наблюдение: некоторые люди отмечают временное расстройство желудка (иногда тошноту) при начале кетогенной диеты, особенно если ранее они придерживались низкожировой диеты. Более плавный переход — постепенное увеличение жира при одновременном снижении углеводов — позволяет избежать части этих симптомов. Также может помочь достаточное потребление клетчатки.
Как и углеводы и белок, жиры можно оценивать по качеству. Значительная часть негативной репутации жира пищи связана именно с качеством, а не только с количеством. Почти весь жир пищи представлен триглицеридами (ТГ) — молекулой глицерола, связанной с тремя цепями СЖК. В зависимости от типов присутствующих СЖК ТГ обычно делят на ненасыщенные и насыщенные.
Исследований эффектов разных видов ТГ на кетогенной диете немного, хотя одно исследование предполагало разницу в потере веса и термогенезе между оливковым и кукурузным маслом, с предпочтением кукурузного. По анекдотическим данным, многие отмечают, что увеличение потребления ненасыщенных жиров (особенно льняного масла) усиливает потерю жира по сравнению с высоким потреблением насыщенных жиров. Также многие, у кого холестерин крови растёт на кетогенной диете, отмечают его снижение при увеличении доли ненасыщенных жиров.
Для минимизации потенциальных проблем со здоровьем может быть оптимальным потреблять преимущественно ненасыщенные жиры. Однако полностью избегать насыщенных жиров нереалистично, поскольку это дополнительно ограничило бы выбор продуктов для худеющих на кетогенной диете. На практике большинство людей в итоге потребляют смесь насыщенных и ненасыщенных жиров в течение дня. Источник НЖК (льняное или сафлоровое масло) следует включать в рацион — альтернативно некоторые потребляют льняное семя/муку или жирные орехи для обеспечения потребности в НЖК.
Как и с белком, конкретного времени для приёма (или избегания) жира пищи на SKD не существует. Большинство распределяет жир более или менее равномерно в течение дня — хотя бы для избежания расстройства желудка. Исключение — сразу после тренировки, когда жир пищи нежелателен, так как замедляет переваривание белка, потребляемого после тренировки.
Помимо трёх основных макронутриентов, на установление и поддержание кетоза могут влиять вода, алкоголь, кофеин, лимонная кислота/аспартам и клетчатка — с разной степенью доказанности эффекта.
Строго говоря, потребление воды не должно оказывать прямого эффекта на кетогенез (по крайней мере, на уровне печени или жировой клетки). Однако потребление воды может влиять на измерение кетоза более тонким образом.
Как обсуждалось в главе 4, высокие концентрации кетонов крови имеют тенденцию предотвращать дальнейшее образование кетонов, повышая инсулин и снижая высвобождение жира из жировой клетки. Теоретически это могло бы замедлять потерю жира при высоких концентрациях кетонов. По аналогии, высокое потребление воды могло бы разбавлять уровень кетонов в крови и предотвращать этот эффект. Также представляется возможным, что высокое потребление жидкости может «вымывать» кетоны из кровотока в почки (для выведения), вызывая использование большего количества жира тела для синтеза новых кетонов.
Ни одна из этих идей не была изучена напрямую. При использовании кетогенной диеты для лечения эпилепсии жидкость всех видов ограничивается, чтобы удерживать концентрации кетонов крови очень высокими — поскольку высокий уровень кетонов считается частью механизма действия диеты. Это намекает, что высокое потребление воды могло бы разбавлять кетоны крови и предотвращать связанный с этим рост инсулина.
Однако высокое потребление воды может также разбавлять уровень кетонов в моче, затрудняя определение, действительно ли человек в кетозе. По анекдотическим данным, люди, потребляющие очень большое количество воды, как правило, показывают очень слабый уровень кетонов в моче на тест-полосках Ketostix (подробно рассмотрены в главе 15).
С чисто медицинской точки зрения высокое потребление воды необходимо на кетогенной диете из-за обезвоживающих эффектов кетоза. Некоторые побочные эффекты у детей с эпилепсией (например, камни в почках) могут быть связаны именно с навязанным обезвоживанием, и в целом рекомендуется поддерживать высокое потребление воды.
Хотя потребление алкоголя уже кратко обсуждалось в предыдущих разделах, его эффекты на кетоз стоит рассмотреть здесь отдельно — особенно поскольку многие хотят знать, разрешён ли алкоголь на кетогенной диете. В целом после установления кетоза алкоголь имеет тенденцию углублять наблюдаемый уровень кетоза. Кроме того, патологическое состояние алкогольного кетоацидоза (возникающее, когда люди потребляют только алкоголь длительное время) известно тем, что вызывает потенциально опасные уровни кетонов в крови. Алкоголь может влиять на образование кетоновых тел в печени, и сам алкоголь может конвертироваться в кетоны. Также образование кетонов из алкоголя приводит к меньшей потере жира, поскольку меньше СЖК конвертируется в кетоны.
Строго говоря, нет причин, по которым небольшие количества алкоголя не могли бы потребляться на кетогенной диете, хотя следует понимать, что потеря жира при этом замедлится. Кроме того, анекдотические сообщения предполагают, что алкоголь может сильнее влиять на людей (в смысле степени опьянения и т. д.) в кетозе по сравнению с обычным состоянием. Любому, кто употребляет алкоголь, следует проявлять осторожность.
Хотя кофеин подробнее рассматривается в главе о добавках, его потенциальные эффекты на кетоз стоит затронуть здесь. Распространена идея, что кофеин повышает уровень инсулина, что может нарушать кетоз. Многие также отмечают, что некоторые напитки с кофеином (например, диетическая газировка) могут прерывать кетоз.
Однако это противоречит известным эффектам кофеина — повышению уровня адреналина и норадреналина и росту СЖК. Единственный способ, которым кофеин может повышать инсулин — косвенный: повышая уровень адреналина и норадреналина, кофеин может вызывать расщепление гликогена печени до глюкозы и её высвобождение в кровоток, повышая инсулин. Это происходило бы только до установления кетоза — например, после фазы углеводной загрузки на CKD, — и помогло бы худеющему установить кетоз.
По всей видимости, проблемы с диетической газировкой связаны с одним из этих двух соединений, используемых как искусственные подсластители в диетических продуктах. Лимонная кислота может подавлять кетоз, и диетические газировки с лимонной кислотой или аспартамом не разрешены детям с эпилепсией на кетогенной диете. Однако по этому вопросу есть некоторая дискуссия. Возможно, лимонная кислота влияет на кетоз через воздействие на метаболизм печени, в первую очередь цикл Кребса. Некоторые отмечают, что лимонная кислота мешает им войти в кетоз, но не влияет на уже установившийся кетоз. Одно исследование, изучавшее крайне низкокалорийные диеты, обнаружило, что потребление лимонной кислоты подавляло кетоз и повышало аппетит у многих испытуемых. В конечном счёте каждому придётся самостоятельно определить, влияет ли лимонная кислота или аспартам на его кетоз, аппетит или потерю жира на кетогенной диете.
Хотя эффекты клетчатки на запоры уже обсуждались в главе 7, есть опасения, что клетчатка может негативно влиять на кетоз. Строго говоря, клетчатка — это углевод. Однако у человека отсутствуют ферменты, необходимые для переваривания клетчатки и извлечения из неё граммов углеводов или калорий. Поэтому потребление клетчатки не должно засчитываться в общее суточное количество граммов углеводов на кетогенной диете.
Похожая путаница возникает с этикетками продуктов и содержанием клетчатки. По закону клетчатка должна указываться как в составе общих углеводов на этикетке, так и отдельной строкой. Однако для целей кетоза и кетогенной диеты её не следует засчитывать как углевод. Поэтому общее количество граммов клетчатки в продукте нужно вычитать из общего количества граммов углеводов, чтобы определить, сколько углеводов этот продукт реально вносит в суточный лимит. Если на этикетке указано 20 г углеводов, но 7 г клетчатки, в суточный итог следует засчитывать только 13 г углеводов.
Построение SKD выполняется в четыре шага: установить калорийность, установить белок, установить углеводы, рассчитать оставшийся жир — автор приводит два полных числовых примера.
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|---|
| Гликемический индекс (ГИ) | Показатель того, насколько сильно продукт-источник углеводов повышает глюкозу крови и вызывает выброс инсулина, относительно белого хлеба (ГИ=100) |
| Незаменимые жирные кислоты (НЖК) | Линолевая (ЛК) и альфа-линоленовая (АЛК) кислоты — должны поступать с пищей, не синтезируются организмом |
| Транс-жирные кислоты (ТЖК) | Частично гидрогенизированное растительное масло; встречается только в обработанных продуктах, считается негативным для здоровья |
| Биологическая ценность (БЦ) / коэффициент эффективности белка (КЭБ) | Показатели того, насколько эффективно организм способен использовать данный белок, исходя из соотношения аминокислот |
| Лимитирующая аминокислота | Незаменимая аминокислота, присутствующая в белке в наименьшем относительно потребности количестве |
| De novo липогенез | Процесс превращения избытка глюкозы в жир в печени |