Глава 28
Продвинутая CKD-тренировка для снижения жира

Главная идея главы

1. Пять целей продвинутой CKD-тренировки

Продвинутые тренирующиеся хотят знать, как оптимизировать CKD для максимальной потери жира. Эта глава представляет программу, включающую всю информацию из предыдущих глав. Пять конкретных целей (из оригинала):

1. Истощить мышечный гликоген во всех группах мышц приблизительно до 70 ммоль/кг к концу вторника - для максимального использования жира мышцами без роста использования белка.
2. Максимизировать выброс соматотропина (GH) в понедельник и вторник комбинацией множественных длинных подходов с короткими периодами отдыха - GH является липолитическим гормоном.
3. Поддерживать мышечную массу тяжёлыми (напряжёнными) тренировками в понедельник и вторник.
4. Истощить мышечный гликоген до 25-40 ммоль/кг в пятницу для стимуляции оптимальной суперкомпенсации гликогена.
5. Стимулировать набор мышечной массы во время углеводной загрузки выходных с помощью напряжённой тренировки или истощить гликоген полностью высокоповторной истощающей тренировкой.

2. Варианты 7-дневного цикла

Три возможных варианта (Таблица 1, сверена с PDF)

Ключевые организационные принципы (из оригинала)

• Если загрузка заканчивается в субботу вечером - воскресная кардио-сессия остаётся. Если загрузка длится более 36 часов - воскресная кардио-сессия переносится на утро понедельника или отменяется.
• Аэробика в понедельник и вторник - опциональна, выполняется после силовой тренировки.
• Ноги тренируются в понедельник, когда атлет сильнее всего. Альтернативно - отстающие части тела тренируются в понедельник, чтобы воспользоваться суперкомпенсацией гликогена.
• Пятничная тренировка всего тела - либо напряжённая (большой вес, малое число повторений), либо высокоповторная истощающая. Выбор зависит от уровня атлета: продвинутые, не способные дважды в неделю тяжело тренировать одну часть тела с полным восстановлением, должны выбирать высокоповторную истощающую тренировку.

3. Тренировки понедельника и вторника

Расчётная основа

Пример основан на атлете с 36-часовой загрузкой, достигающем уровня гликогена ~150 ммоль/кг в каждой основной группе мышц. Расчёты выполнены в главе 12. Цель на пн/вт: снизить гликоген до 70 ммоль/кг. Требуется истощить 80 ммоль/кг, что при среднем времени подхода 45 секунд даёт около 5-6 подходов на группу мышц с учётом перекрытия.

Пример тренировки понедельника: ноги и пресс (Таблица 2, сверена с PDF)

* Выполнить 1-3 разминочных подхода перед этими упражнениями.

Пример тренировки вторника: верх тела (Таблица 3, сверена с PDF)

* Выполнить 1-3 разминочных подхода перед этими упражнениями. Данные тренировки должны снизить гликоген во всех целевых группах мышц приблизительно до 70 ммоль/кг.

4. Пятничная тренировка: два варианта

Цель пятничной тренировки

В пятницу цель - снизить гликоген мышц до 25-40 ммоль/кг. После тренировок пн/вт гликоген находится на уровне ~70 ммоль/кг. Нужно истощить ещё 30-45 ммоль/кг, что при 45 сек/подход требует около 2-3 тяжёлых подхода на группу мышц. Из-за значительного перекрытия между группами мышц (руки получают достаточную нагрузку от жимов, тяг и жимов на дельты) для малых групп достаточно 1 подхода. В пятницу выбираются другие упражнения, чем в пн/вт - для проработки разных мышечных волокон.

Вариант 1: Напряжённая тренировка всего тела (Таблица 4, сверена с PDF)

* Выполнить 1-3 разминочных подхода. Примечание: для становой тяги другие параметры подходов и повторений - для снижения риска травмы поясницы.

Вариант 2: Высокоповторная истощающая круговая тренировка

Для тех, кто не может тяжело тренировать группу мышц дважды в неделю с полным восстановлением. Принципы истощающей тренировки из оригинала:

• Одно упражнение на каждую группу мышц, проработка тела в виде «гигантского круга».
• Для лучшего восстановления между группами - чередовать упражнение на ноги, толкающее упражнение и тянущее упражнение.
• Рекомендуемый порядок: ноги - грудь - спина - бицепс бедра - плечи - широчайшие - икры - трицепсы - бицепсы - пресс.
• Каждый подход: 10-20 быстрых повторений (1 сек вверх/1 сек вниз) с лёгким весом.
• 1 минута отдыха между упражнениями, 5 минут отдыха между кругами - для ограничения накопления молочной кислоты.
• Не доводить до отказа - цель только истощение гликогена, а не набор силы/мышц.
• Интенсивность около 50-60% от максимума - при 4-6 кругах будет достигнуто полное истощение гликогена.

Три примера порядка упражнений для истощающей тренировки (из оригинала):

1. Жим ногами, жим гантелей лёжа, тяга блока, сгибание ног, жим на дельты, тяга к груди прямым хватом, подъём на носки, разгибание трицепса, сгибание на бицепс, обратные скручивания.
2. Разгибание ног, жим гантелей на наклонной, узкая тяга в наклоне, сгибание ног сидя, подъём в стороны, тяга к груди обратным хватом, подъём на носки сидя, жим узким хватом, поочерёдное сгибание гантелей, скручивания с поворотом.
3. Приседания, разведение гантелей лёжа, тяга в блоке, сгибание ног стоя, тяга к подбородку, тяга к груди прямым хватом, подъём на носки «ослик», разгибание трицепса над головой, молотковое сгибание, скручивания.

Истощающая круговая тренировка - именно та тренировка, которую предсоревновательные бодибилдеры выполняют на неделе соревнований перед финальной углеводной загрузкой.

5. Вариант для хардгейнеров (14-дневный цикл)

Ключевая мысль

Для тех, у кого высокий объём тренировок дважды в неделю вызывает перетренированность - альтернатива: растянуть нужный объём для истощения гликогена на 14 дней вместо 7, делая загрузку только раз в две недели.

Стандартный вариант хардгейнера (Таблица 5, сверена с PDF)

Экстремальный вариант хардгейнера (Таблица 6, сверена с PDF)

При 14-дневном цикле каждой тренировке нужно 2-3 рабочих подхода на крупную группу мышц (малые - меньше). Это сохраняет преимущества CKD с меньшим риском перетренированности.

Резюме главы

Практические выводы автора

• Ключевой параметр пн/вт: снизить гликоген до 70 ммоль/кг (не ниже - иначе усиливается использование белка как топлива).
• Ключевой параметр пятницы: снизить до 25-40 ммоль/кг для максимальной суперкомпенсации.
• GH-протокол понедельника и вторника: множественные длинные подходы (8-12 повт.) с коротким отдыхом (60-90 сек) - максимизирует выброс липолитического GH во время наиболее кетогенной фазы цикла.
• В пятницу выбирать другие упражнения, чем в пн/вт - для проработки других мышечных волокон.
• Истощающая круговая тренировка (пятница) - не доводить до отказа; темп 1 сек/1 сек; 4-6 кругов для полного истощения.
• При неспособности восстанавливаться за 7 дней - 14-дневный цикл; загрузка раз в две недели.

Что важно запомнить врачу