Глава 26. Рекомендации по силовым тренировкам - конспект Глава 26
Рекомендации по силовым тренировкам
Главная идея главы
Силовые тренировки значительно сложнее аэробных и интервальных - число вариантов программ практически бесконечно. Ключевые принципы: базовые упражнения предпочтительнее изолирующих для начинающих; порядок от крупных мышц к мелким; для роста мышц 6-20 повторений за 20-60 секунд; для натуральных атлетов не более 3-4 дней в зале и не более двух тяжёлых дней подряд; нисходящая пирамида предпочтительнее восходящей; темп около 4 секунд на повторение; волнообразная периодизация предпочтительнее линейной.
1. Определения
Три типа мышечных действий (из оригинала)
| Тип | Описание | Пример |
|---|
| Концентрическое | Сила мышцы превышает нагрузку - мышца укорачивается | Подъём веса |
| Эксцентрическое | Сила меньше нагрузки - мышца удлиняется | Опускание веса |
| Изометрическое | Сила равна нагрузке - движения нет | Удержание веса |
Утомление и мышечный отказ
Три вида отказа в порядке появления: концентрический (невозможность поднять), изометрический (невозможность удержать), эксцентрический (невозможность контролируемо опустить). На диете с ограничением калорий работа за пределами концентрического (позитивного) отказа вероятно вызовет перетренированность. Позиция автора: прогресс должен происходить при тренировке на 1-2 повторения до отказа.
Зависимость числа повторений от % 1RM (из оригинала)
| % от 1RM | Примерное число повторений |
|---|
| 100% | 1 |
| 90% | 2 |
| 85% | 4 |
| 80% | 6 |
| 70% | 8-10 |
| 60% | 15 |
| 50% | 20 |
| 40% | 50 |
| 20% | 100+ |
Обобщённая зависимость - варьирует для разных групп мышц, людей и между мужчинами и женщинами.
2. Переменные программы
Интенсивность нагрузки
| Цель | % 1RM | Повторений |
|---|
| Начинающие | от 50% | 20+ |
| Гипертрофия | 60-85% | 6-20 |
| Максимальная сила | 85-100% | 1-5 |
| Оптимум роста силы | ~85% | 4-6RM |
Континуум повторений (из оригинала)
| Диапазон RM | Напряжение | Усталость | Первичная адаптация |
|---|
| 1-5RM | Высокое | Низкая | Максимальная сила |
| 6-20RM | Умеренное | Умеренная | Размер мышц |
| 25+RM | Низкое | Высокая | Мышечная выносливость |
Число подходов
- Гипертрофия: 3-6 подходов на группу мышц (оптимум по данным).
- Начинающие (первые 6-8 нед): 1-2 подхода на упражнение; 1 подход = 3 подходам по эффективности за первые 14 недель.
- Число подходов обратно пропорционально числу повторений: при 20 повт. достаточно 1-2 подходов, при 4 повт. - 4 и более.
Частота тренировок
- Начинающие: через день, 3 раза/нед. Дважды в неделю дают ~75-85% результата.
- Мышце требуется 4-7 дней для восстановления от эксцентрической нагрузки.
- Для натуральных атлетов: не более 2 тяжёлых дней подряд без дня отдыха; максимум 3-4 дня в неделю в зале.
- Ежедневные тренировки - вероятная ошибка: организм в целом никогда не восстанавливается.
Периоды отдыха
| Повторений | Отдых |
|---|
| 1-5 | 3-5 минут |
| 12-15 | 90 секунд |
| 25+ | 30 секунд |
Гормональные протоколы (напоминание из гл. 20): GH - 3-4 подхода по 10-12RM, отдых 60-90 сек; тестостерон - 3-4 подхода по 5RM, отдых 3-5 мин.
Темп повторения
Стандарт книги: 4 секунды на повторение. Эксцентрическая фаза должна быть контролируемой - это обязательное условие стимула роста. Темп можно варьировать, сохраняя общее время подхода 20-60 секунд.
3. Прочие темы
Что сначала - аэробика или силовые?
- Главная цель аэробная - аэробику первой.
- Главная цель силовая - силовые первыми.
- Бодибилдеры и силовые атлеты: всегда силовые после короткой разминки.
Разминка (из оригинала)
Тёплая мышца производит больше силы, чем холодная. Два компонента:
- Общая разминка: 5-10 минут лёгкой аэробики до лёгкого пота. Дополнительно: увеличивает выход гликогена из печени, ускоряя установление кетоза в начале недели на CKD.
- Специфическая разминка: несколько лёгких подходов конкретного упражнения с малым числом повторений. Высокоповторные разминочные подходы расходуют ценную энергию - ошибка.
Сравнение разминок для двух атлетов (Таблица 2, сверена с PDF)
| Атлет 1 (135 x 8) | Отдых | Атлет 2 (315 x 8) | Отдых |
|---|
| Пустой гриф x 5 | 30 сек | 135 x 5 | 30 сек |
| 95 x 3 | 180 сек | 185 x 3 | 30 сек |
| 135 x 8 (рабочий) | - | 225 x 1 | 30 сек |
| | 275 x 1 | 180 сек |
| | 315 x 8 (рабочий) | - |
Круговые тренировки
Улучшают аэробную ёмкость лишь на 4-5% против 20-30% от обычных аэробных тренировок. НЕ рекомендуются в большинстве случаев. Исключение - истощающая CKD-тренировка (глава 28).
4. Тренировочные системы и периодизация
Прямые подходы (Таблица 3, сверена с PDF)
Вес постоянен во всех рабочих подходах. При достижении всех заданных повторений - вес повышается на ~5%.
| Подход | Вес x повт. | Отдых (сек) |
|---|
| Разминка 1 | 135 x 5 | 30-60 |
| Разминка 2 | 185 x 3 | 30-60 |
| Разминка 3 | 225 x 1 | 30-60 |
| Разминка 4 | 275 x 1 | 180 |
| Рабочий 1 | 315 x 10 | 120-180 |
| Рабочий 2 | 315 x 8 | 120-180 |
| Рабочий 3 | 315 x 6 | - |
Пирамиды (Таблица 4, сверена с PDF)
| Восходящая пирамида | Нисходящая пирамида |
|---|
| 135 x 15 | 135 x 8 |
| 185 x 12 | 185 x 3 |
| 225 x 10 | 225 x 3 |
| 245 x 8 | 255 x 1 (конец разминки) |
| 255 x 8 (отказ) | 275 до отказа (6+ повт.) |
| 265 x 7 (отказ) | 255 до отказа (8+ повт.) |
| 275 x 6 (отказ) | 245 до отказа (9+ повт.) |
За редкими исключениями нисходящая пирамида предпочтительнее восходящей: больше повторений с наибольшим весом - больший стимул роста.
Периодизация (Таблица 5, сверена с PDF)
| Недели | 1-3 | 4-6 | 7-9 | 10-12 | 13-15 |
|---|
| Линейная | 3x10RM | 4x6RM | 5x3RM | 6x2RM | 8x1RM |
| Волнообразная | 3x10RM | 4x6RM | 3x8RM | 4x3RM | 4x5RM |
Линейная периодизация - риск потери мышц к концу цикла (низкоповторные фазы менее эффективны для гипертрофии). Волнообразная позволяет чередовать силовые и гипертрофийные фазы. Частота смены программы: начинающие каждые 6+ недель; промежуточные каждые 4 недели; продвинутые каждые 2-3 недели.
Медицинские термины
| Термин | Определение |
|---|
| RM (Repetition Maximum) | Вес, с которым можно выполнить ровно X повторений в правильной технике, но не X+1 |
| Позитивный отказ | Концентрический отказ - граница, рекомендованная на кетогенной диете |
| Базовые упражнения | Многосуставные упражнения (жим лёжа, приседания) |
| Изолирующие упражнения | Односуставные упражнения (разгибание ног) |
| Линейная периодизация | Постепенное снижение повторений и рост интенсивности от цикла к циклу |
| Волнообразная периодизация | Чередование силовых и гипертрофийных диапазонов внутри цикла |
Практические выводы автора
- Начинающие: базовые упражнения, 1-2 подхода, 8+ повторений первые 6-8 недель.
- Порядок: крупные мышцы - первыми; тяжёлые подходы - в начале тренировки.
- Рост мышц: 6-20 повт., 20-60 сек за подход, 3-6 подходов на группу, отдых 60-90 сек.
- Рост силы: 1-5 повт., 85-100% 1RM, 3-5 мин отдых.
- Натуральные атлеты: не более 2 тяжёлых дней подряд; не более 3-4 дней в зале в неделю.
- Нисходящая пирамида предпочтительнее восходящей.
- Темп 4 сек на повторение; эксцентрическая фаза - контролируемая обязательно.
- Волнообразная периодизация предпочтительнее линейной для сочетания роста силы и сохранения мышечной массы.
- Круговые тренировки не рекомендуются (кроме истощающей CKD-тренировки, гл. 28).
Что обязательно запомнить врачу
- Общая разминка 5-10 мин увеличивает выход гликогена из печени - ускоряет установление кетоза в начале недели на CKD. Дополнительный практический аргумент для обязательной разминки перед тренировкой.
- Эксцентрический контроль - обязательное условие стимула роста мышц; пренебрежение фазой опускания лишает тренировку значительной части эффективности.
- Ежедневные тренировки для натуральных атлетов контрпродуктивны из-за системной перегрузки без восстановления, даже если каждая мышца получает 7 дней отдыха.
Список источников, упомянутых в главе
- "Essentials of Strength and Conditioning." Ed. Baechle T. Human Kinetics Publishers, 1994.
- Sale D, MacDougall D. Specificity in strength training. Can J Appl Sports Sci (1981) 6: 87-92.
- Fleck S, Kraemer W. Resistance training: basic principles (Part 4). Physician and Sportsmedicine (1988) 16 June: 69-81.
- "Designing Resistance Training Programs, 2nd ed." Kraemer W, Fleck S. Human Kinetics, 1996.
- "Program Design: Choosing sets, reps, loads, tempo and rest periods." Paul Chek Seminars, 1996.
- "Neuromechanical Basis of Kinesiology." Enoka RM. Human Kinetics Publishers, 1994.
- Sforzo GA, Touey PR. Manipulating exercise order affects muscular performance. J Strength Cond Res (1996) 10: 20-24.
- Fleck S, Kraemer W. Resistance training: basic principles (Part 1). Physician and Sportsmedicine (1988) 16 March: 160-171.
- McDonagh MJN, Davies CTM. Adaptive response of skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol (1984) 52: 139-155.
- "Fitness and Strength Training for All Sports." Hartmann J, Tunnemann H. Sports Books Publishers, 1995.
- "Current Trends in Strength Training." Poliquin C. Dayton Publishing Group, 1997.
- "Supertraining." Siff MC, Verkhoshansky YV. 1993.
- "Science and Practice of Strength Training." Zatsiorsky V. Human Kinetics, 1995.
- Hisaeda H, et al. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics (1996) 39: 842-852.
- Starkey DB, et al. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc (1996) 28: 1311-1320.
- Westcott W. Transformation: how to take from sedentary to active. Idea Today Magazine (1995): 46-54.
- Kraemer WJ, et al. Physiological adaptations to resistance exercise. Sports Med (1988) 6: 246-256.
- Atha J. Strengthening muscle. Exercise and Sports Science Reviews (1981) 9: 1-73.
- Stone WJ, Coulter SP. Strength/endurance effects from three resistance training protocols. J Strength Cond Res (1994) 8: 231-234.
- ACSM Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274.
- LaChance PF, Hortobagyi T. Influence of cadence on muscular performance. J Strength Cond Res (1994) 8: 76-79.
- Hakkinen K, et al. Changes in isometric force during strength training and detraining. Acta Physiol Scand (1985) 125: 573-585.
- Hakkinen K, et al. Effect of explosive type strength training on isometric force. Acta Physiol Scand (1985) 125: 587-600.
- Hakkinen K, Komi P. Training-induced changes in neuromuscular performance. Eur J Appl Physiol (1986) 55: 147-155.
- Graves JE. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Med Sci Sports Exerc (1989) 21: 84-89.
- "Strength and Power in Sport." Ed. Komi PV. Blackwell Scientific Publications, 1992.
- Bailey ML, et al. Effects of resistance exercise on subsequent aerobic exercise. J Strength Cond Res (1996) 10: 101-104.
- "Physiology of Sport and Exercise." Wilmore JH, Costill DL. Human Kinetics Publishers, 1994.
- "Exercise Physiology." Brooks GA, Fahey TD, White TP. Mayfield Publishing Company, 1996.
- Baker D, et al. Periodization: the effect on strength of manipulating volume and intensity. J Strength Cond Res (1994) 8: 235-242.
- Herrick AB, Stone WJ. The effects of periodization versus progressive resistance exercise. J Strength Cond Res (1996) 10: 72-76.
