Глава 22
Упражнения и потеря жира

Главная идея главы

1. Расход калорий во время и после нагрузки

Расход калорий во время нагрузки

Большинство тренирующихся переоценивают число калорий, сжигаемых во время нагрузки. Ориентиры из оригинала:

• Аэробная нагрузка: около 5 ккал/мин при низкой интенсивности, до 10+ ккал/мин при высокой.
• Силовые тренировки: приблизительно 7-9 ккал/мин включая отдых между подходами.

Минимальный порог для потери жира от аэробных тренировок (данные ACSM): 300 ккал три раза в неделю или 200 ккал четыре раза в неделю. При двух тренировках в неделю значимой потери жира не происходит, даже при большем расходе калорий за тренировку: сжигание 500 ккал дважды в неделю (1000 ккал) даёт меньше жира, чем 300 ккал три раза в неделю (900 ккал). Организм должен получать стимул нагрузки не менее трёх раз в неделю.

Таблица оценки потери жира при разном объёме аэробной нагрузки (Таблица 1 из книги, сверена с PDF)

*При отсутствии других изменений в питании или активности.

Один фунт жира = 3500 ккал дефицита. При 5-10 ккал/мин 300 ккал = 30-60 минут аэробной нагрузки. Минимальный объём даёт потерю около 1 фунта в месяц при отсутствии других изменений.

Просто добавление аэробных упражнений без изменения питания вызывает потерю веса у мужчин, но не всегда у женщин. Когда женщины добавляют аэробную нагрузку без силовых тренировок или изменений в питании - скорость потери жира крайне низка.

Расход калорий после нагрузки (EPOC)

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) - дополнительный расход калорий после нагрузки, вызванный ростом циркулирующих гормонов (адреналин, норадреналин) и другими факторами. Эти калории поступают преимущественно из жировых запасов. Величина EPOC зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки (сверены с оригиналом):

Для человека с суточным метаболизмом 2000 ккал 4-7% EPOC от силовых тренировок = 80-140 ккал после каждой силовой тренировки, что эквивалентно дополнительной миле ходьбы. Часть этого прироста - следствие синтеза белка, который растёт на протяжении 24-36 часов после нагрузки и является энергетически затратным процессом. Энергия для синтеза белка поступает преимущественно из жировых запасов.

Роль мышечной массы в метаболизме

Каждый фунт мышц, набранный в результате силовых тренировок, сжигает дополнительно 30-40 ккал в сутки как у мужчин, так и у женщин. Начинающий может набрать 3-4 фунта мышц в первые 8 недель тренировок - это повышает метаболическую скорость на 120-150 ккал в сутки, что эквивалентно ходьбе 1,5 мили ежедневно.

2. Влияние нагрузки на потерю жира при разной калорийности

Ключевая мысль

Влияние нагрузки на потерю жира принципиально зависит от калорийности рациона: при умеренном дефиците силовые тренировки максимально эффективны; при VLCD (менее 800 ккал) аэробная нагрузка не помогает и может замедлить потерю жира.

Без нагрузки

Главная проблема потери жира без нагрузки - неизбежная потеря тощей массы тела с большой долей потери мышц и снижение метаболической скорости. Чем сильнее ограничены калории, тем больше организм снижает метаболическую скорость. При возобновлении нормального питания сниженный метаболизм делает набор жира высоковероятным.

При умеренном дефиците (10% ниже поддерживающего до 1200 ккал/сутки)

Добавление нагрузки увеличивает потерю жира и снижает потерю мышц. Снижение метаболической скорости также уменьшается. Силовые тренировки вместе с небольшим дефицитом калорий дают большую потерю жира и поддержание/рост тощей массы тела по сравнению с только ограничением калорий. Принцип: дефицит калорий вызывает потерю жира, а силовые тренировки сигнализируют организму сохранять мышцы - теряется только жир.

Аэробные тренировки сами по себе, хотя и увеличивают потерю жира в некоторых исследованиях, не увеличивают мышечную массу (кроме очень малоподвижных людей). Любое ограничение калорий должно сопровождаться силовыми тренировками для предотвращения потери тощей массы тела.

Критический порог: совокупный дефицит калорий более 1000 ккал/сутки (от диеты И нагрузки вместе) замедляет метаболизм. Слишком большой объём аэробной нагрузки может иметь тот же эффект, что и слишком малая калорийность.

При очень низкой калорийности (VLCD, менее 800 ккал/сутки)

VLCD без нагрузки вызывает большую потерю тощей массы тела и значительное снижение метаболической скорости. Добавление только аэробной нагрузки не улучшает потерю жира и не предотвращает снижение тощей массы тела и метаболической скорости. При тяжёлой диете аэробные тренировки могут быть хуже, чем просто диета: добавление 27 часов аэробики (в течение 5 недель) к очень низкокалорийной кетогенной диете (500 ккал/сутки) вызвало большее снижение метаболической скорости, чем только диета, без дополнительной потери веса или жира. Организм компенсировал аэробную нагрузку замедлением метаболизма в другое время суток.

При добавлении только силовых тренировок к рациону 800 ккал: размер мышц растёт несмотря на аналогичную потерю тощей массы тела в обеих группах - это говорит о том, что потеря тощей массы тела обусловлена потерей воды, гликогена и других немышечных тканей. Метаболическая скорость всё равно снижается. Вывод: на VLCD силовые тренировки (но не аэробные) замедляют падение метаболической скорости, но не останавливают его.

Суммарные рекомендации автора

3. Миф о «зоне сжигания жира»

Ключевая мысль

При одинаковом суммарном расходе калорий потеря жира одинакова независимо от интенсивности нагрузки и независимо от того, какое топливо (жир или углеводы) сжигается во время тренировки. Высокоинтенсивные и интервальные тренировки могут давать непропорционально большую потерю жира из-за большего EPOC и возможного подавления аппетита.

Подробное объяснение

Широко распространённое заблуждение: «жировая зона» существует и представляет собой оптимальный диапазон интенсивности нагрузки для потери жира. Верно, что при низкой интенсивности бОльший процент калорий сжигается из жира. Однако из-за низкого общего расхода калорий абсолютное количество сожжённого жира невелико. По мере роста интенсивности нагрузки (до около 75% от максимальной ЧСС), хотя процент калорий из жира снижается, абсолютное количество сожжённого жира выше.

Ключевой факт: использование жира во время нагрузки мало влияет на потерю жира. Многочисленные исследования сравнивали разные интенсивности аэробной нагрузки на потерю жира. При одинаковом расходе калорий итоговая потеря жира одинакова независимо от того, выполнялась ли нагрузка при низкой или высокой интенсивности. То есть топливо, используемое во время нагрузки, вторично по сравнению с количеством израсходованных калорий. Пока расходуется больше калорий, чем потребляется, организм будет снижать жировые запасы.

Интервальные тренировки и потеря жира

Интервальные тренировки - продвинутая техника, чередующая короткие периоды (15-90 секунд) около-максимальной активности с периодами (1-2 минуты) очень низкой интенсивности. Ключевое исследование Трембле (сверено с оригиналом):

• Группа интервальных тренировок: прогрессивная программа до 5 серий по 90 секунд около максимальной ЧСС, три раза в неделю.
• Группа непрерывных тренировок: до 45 минут пять раз в неделю.
• Результат: группа интервальных тренировок тренировалась всего 1 час в неделю против 3,75 часа в аэробной группе, расходуя вдвое меньше калорий во время тренировок. Но потеря жира (по кожным складкам) была в девять раз больше.

Вероятные причины непропорциональной потери жира: механизм подавления аппетита или больший EPOC от высокоинтенсивной нагрузки.

Практические рекомендации для кетогенной диеты

Для большинства (кроме предсоревновательных бодибилдеров) главная цель аэробных тренировок - максимальный суммарный расход калорий. Для людей с ограниченным временем - максимизация расхода калорий путём работы при наибольшей интенсивности, которую можно безопасно поддерживать и которая совместима с кетогенной диетой. Периодическое включение интервальных тренировок может повышать общую физическую форму и увеличивать потерю жира. Конкретные рекомендации по расписанию - в главе 25.

Медицинские термины

Практические выводы автора

• Главная роль нагрузки в потере жира - не калории во время тренировки, а косвенные эффекты: рост метаболизма от мышечной массы (30-40 ккал/фунт мышц в сутки) и EPOC после тренировки.
• Для потери жира нагрузка нужна не менее трёх раз в неделю; двух тренировок в неделю недостаточно даже при большем расходе за сессию.
• «Жировой зоны» не существует - при одинаковом расходе калорий потеря жира одинакова при любой интенсивности.
• Критический суммарный порог: дефицит более 1000 ккал/сутки (от диеты + нагрузки вместе) замедляет метаболизм.
• При VLCD аэробные тренировки могут снижать метаболическую скорость сильнее, чем просто диета - контрпродуктивны.
• Оптимум: силовые тренировки + небольшой дефицит (10-20% от поддерживающего) + умеренный объём аэробики (20-40 мин несколько раз в неделю).
• Интервальные тренировки дают непропорционально большую потерю жира при меньшем времени тренировок; для кетогенной диеты - совместимы с TKD или CKD, не с SKD.

Что обязательно запомнить врачу

Список источников, упомянутых в главе

1. Zelasko C. Exercise for weight loss: What are the facts? J Am Diet Assoc (1995) 95: 1414-1417.
2. American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274.
3. Gleim GW. Exercise is not an effective weight loss modality in women. J Am Coll Nutr (1993) 12: 363-367.
4. Despres JP, et al. Effect of a 20 week endurance training program on adipose tissue morphology and lipolysis in men and women. Metabolism (1984) 33: 235-239.
5. "Physiology of Sport and Exercise" Wilmore JH, Costill DL. Human Kinetics Publishers, 1994.
6. McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Medical Hypotheses (1995) 44: 325-330.
7. Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992)(Suppl 605): 1-70.
8. Maehlum S, et al. Magnitude and duration of excess postexercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism (1986) 35(5): 425-429.
9. Quinn TJ. Postexercise oxygen consumption in trained females: effects of exercise duration. Med Sci Sports Exerc (1994) 26: 908-913.
10. Melby C, et al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J Appl Physiol (1993) 75: 1847-1853.
11. MacDougall JD, et al. The time course of elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol (1995) 20: 480-486.
12. Saris WHM. The role of exercise in the dietary treatment of obesity. Int J Obes (1993) 17(suppl 1): S17-S21.
13. Ballor DL, Keesey RE. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass, and fat-free mass in males and females. Int J Obes (1991) 15: 717-726.
14. Saris WHM. Effects of energy restriction and exercise on the sympathetic nervous system. Int J Obes (1995) 19(suppl 7): S17-S23.
15. Ballor DL, et al. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr (1988) 47: 19-25.
16. Broeder CE, et al. The effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr (1992) 55: 795-801.
17. Pratley R, et al. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50-to 65-yr-old men. J Appl Physiol (1994) 76: 133-137.
18. Campbell WW, et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr (1994) 60: 167-175.
19. Lemmer JT, et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc (2001) 33: 532-541.
20. Taaffe DR, et al. High-impact exercise promotes bone gain in well-trained female athletes. J Bone Miner Res (1997) 12: 255-260.
21. Treuth MS, et al. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol (1994) 77: 614-620.
22. Marks BL, Ward A, Morris DH. Fat-free mass is maintained in women following a moderately restrictive diet with and without aerobic exercise. Med Sci Sports Exerc (1995) 27: 1243-1251.
23. Amagliani R, et al. Effect of aerobic and resistance training on thyroid hormones in females. J Strength Cond Res (2009) 23: 1799-1803.
24. Wilmore JH. Exercise, obesity, and weight control. Physical Activity and Fitness Research Digest (1995).
25. Prentice AM, et al. Physiological responses to slimming. Proc Nutr Soc (1991) 50: 441-458.
26. Donnelly JE, et al. Very low calorie diet with concurrent versus delayed and sequential exercise. Int J Obes Relat Metab Disord (1994) 18: 469-475.
27. Donnelly JE, et al. The effects of 18 months of intermittent vs. continuous exercise on aerobic capacity, body weight and composition, and metabolic fitness in previously sedentary, moderately obese females. Int J Obes (1994) 18: 493-501.
28. Heymsfield SB, et al. Effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition of obese adolescents. Metabolism (1978) 27: 459-467.
29. Phinney SD, et al. Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low calorie dieting. Metabolism (1988) 37: 758-765.
30. Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr (1995) 49: 1-10.
31. Kraemer WJ, et al. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol (1997) 83: 270-279.
32. Rippe JM, et al. Improved psychological well-being, quality of life, and health practices in moderately overweight women participating in a 12-week structured weight management program. Obes Res (1998) 6: 208-218.
33. Poehlman ET, et al. The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Med (1991) 11: 78-101.
34. Romijn JA, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
35. Ballor DL, et al. Exercise intensity does not affect the composition of diet and exercise-induced body mass loss. Am J Clin Nutr (1990) 51: 142-146.
36. Grediagin A, et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained moderately overfat women. J Am Diet Assoc (1995) 95: 661-665.
37. Tremblay A, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism (1994) 43: 814-818.
38. Gossard D, et al. Effects of low-and high-intensity home-based exercise training on functional capacity in healthy middle-aged men. Am J Cardiol (1986) 57: 446-449.
39. Tremblay A, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism (1994) 43: 814-818.