Part VI. Рекомендации по тренировкам - предисловие Part VI
Рекомендации по тренировкам
О чём эта часть
В предыдущей части (Part V) автор разбирал физиологию мышечной работы и то, как разные виды нагрузки взаимодействуют с кетозом. Часть VI переходит от теории к практике: здесь даются конкретные рекомендации, как строить тренировки на кетогенной диете - отдельно для силовых, аэробных и интервальных нагрузок.
Логика части
Глава 23 задаёт общие принципы, применимые к любому виду тренинга - в первую очередь принцип прогрессивной перегрузки (без постепенного увеличения нагрузки нет прогресса) и формулу FITT (частота, интенсивность, время, тип нагрузки) как рамку для планирования программы. Главы 24-26 разворачивают эти принципы отдельно для каждого типа тренировок: что менять в аэробных сессиях, как строить интервалы и на что опираться при составлении силовой программы.
Автор подчёркивает, что эта часть - именно набор ориентиров и переменных, а не готовые программы: конкретные примеры тренировочных схем вынесены в следующую часть книги (Part VII).
Что важно запомнить врачу
- Часть VI - переходное звено между физиологией (Part V) и готовыми программами (Part VII): здесь не даются конкретные схемы, а объясняются переменные, которыми нужно управлять.
- Принцип прогрессивной перегрузки - общий для всех видов активности: без постепенного увеличения нагрузки адаптация останавливается.
- Формула FITT (частота - интенсивность - время - тип) - удобный каркас для того, чтобы обсуждать с пациентом его текущую нагрузку и планировать её изменение.
Глава 23. Общие принципы тренировок - конспект Глава 23
Общие принципы тренировок
Главная идея главы
Два универсальных принципа тренировок - прогрессивная перегрузка и специфичность - применимы ко всем видам нагрузки. Без прогрессивной перегрузки адаптации не происходит; без учёта специфичности тренировки не достигают поставленных целей. Уравнение FITT (частота, интенсивность, время, тип) - универсальный инструмент для описания и планирования любого вида тренировочной программы.
1. Прогрессивная перегрузка и синдром GAS
Прогрессивная перегрузка
Самый базовый принцип тренировок: организм должен подвергаться перегрузке для роста физической формы. Конкретный вид перегрузки зависит от типа тренировки:
- Аэробная форма: более длительная нагрузка или то же расстояние за меньшее время.
- Интервальные тренировки: больше интервалов или более высокая интенсивность.
- Сила и размер мышц: больший вес, то же количество повторений с большим весом, больше или другие упражнения.
Синдром общей адаптации (G.A.S.)
Организм реагирует на любой стресс по общей схеме адаптации - General Adaptation Syndrome (G.A.S.). Три стадии (из оригинала):
- Тревога (Alarm): после стресса (тренировки) - временное снижение работоспособности.
- Сопротивление (Resistance): стадия тревоги сменяется суперкомпенсацией тренированной системы (мышцы, нервная система, аэробная система).
- Истощение (Exhaustion): при недостаточном отдыхе или нутриентах, или при слишком частом стрессе - работоспособность снижается. Обычно называется перетренированностью.
2. Специфичность и принцип SAID
Ключевая мысль
Адаптации к тренировкам специфичны к типу нагрузки - организм может максимально адаптироваться только в одном направлении одновременно. Это критично для постановки реалистичных целей.
Подробное объяснение
Адаптации к тренировкам специфичны к типу выполняемой нагрузки. Это иногда называется SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands) - специфические адаптации к навязываемым требованиям. Примеры:
- Аэробные тренировки улучшают способность выполнять аэробную нагрузку (делая волокна меньше и более окислительными), но не улучшают силу.
- Силовые тренировки улучшают способность генерировать силу (делая волокна больше и более гликолитическими), но не улучшают аэробную выносливость.
Другой пример специфичности: прирост силы в одном упражнении (приседания) слабо переносится на другое (разгибание ног) из-за различий в рекрутировании волокон. Поэтому тренировки должны быть специфичны к индивидуальным целям.
Перед составлением программы нужно определить конечные цели. В целом организм может максимально адаптироваться только в одном направлении. Попытка одновременно набирать мышцы и терять жир, как правило, невозможна (кроме начинающих). Максимизация и силы, и аэробной производительности одновременно тоже невозможна. Чем конкретнее цель, тем больше успех.
3. Уравнение FITT
Ключевая мысль
Все виды нагрузки описываются четырьмя переменными — FITT — которые используются в следующих главах для построения конкретных программ.
Четыре переменных FITT
| Переменная | Английский термин | Определение |
|---|
| Частота (Ч) | Frequency | Как часто выполняется данный вид нагрузки |
| Интенсивность (И) | Intensity | Насколько интенсивна данная нагрузка |
| Время (В) | Time | Как долго выполняется данный вид нагрузки |
| Тип (Т) | Type | Конкретный вид выполняемой нагрузки |
В следующих главах каждый основной вид нагрузки (аэробные, интервальные, силовые) рассматривается в контексте этих четырёх переменных.
Резюме главы
Два универсальных принципа тренировок - прогрессивная перегрузка и специфичность - применимы ко всем видам нагрузки и определяют, будут ли тренировки давать результат. GAS описывает универсальную трёхфазную схему адаптации организма к тренировочному стрессу. Уравнение FITT служит стандартным инструментом для описания и планирования любой программы.
Медицинские термины
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|
| Прогрессивная перегрузка | Базовый принцип тренировок: организм должен подвергаться перегрузке для роста физической формы; без прогрессии адаптации не происходит |
| G.A.S. (General Adaptation Syndrome) | Синдром общей адаптации: три стадии - тревога (временное снижение), сопротивление (суперкомпенсация), истощение (перетренированность при избыточном стрессе) |
| SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands) | Принцип специфичности: адаптации специфичны к типу навязываемой нагрузки; перенос между разными типами тренировок минимален |
| FITT | Частота - Интенсивность - Время - Тип; четыре переменные для описания и планирования любой тренировочной программы |
Практические выводы автора
- Прогрессивная перегрузка - обязательное условие любой адаптации; без неё организм не даёт ответа на тренировку.
- Специфичность - основание для постановки конкретных целей до начала составления программы: нельзя эффективно тренироваться «в целом».
- GAS объясняет, почему перетренированность контрпродуктивна - без достаточного восстановления организм не проходит стадию суперкомпенсации.
- FITT - удобный инструмент для контроля и корректировки тренировочной программы по четырём независимым переменным.
Что обязательно запомнить врачу
- Принцип специфичности важен при назначении нагрузки пациентам: аэробные тренировки не заменят силовые для сохранения мышечной массы и наоборот - необходимо чётко понимать цель нагрузки.
- GAS объясняет клинический феномен перетренированности: отсутствие восстановления между нагрузками не даёт организму пройти фазу суперкомпенсации и ведёт к снижению работоспособности, а не к росту.
Список источников, упомянутых в главе
- Viru A. Mechanism of general adaptation. Medical Hypotheses (1992) 38: 296-300.
- "Physiology of Sport and Exercise" Wilmore JH, Costill DL. Human Kinetics Publishers, 1994.
- Hawley JA, Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems: A new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events. Sports Medicine (1995) 19: 240-250.
- Morrisey MC, et al. Resistance training modes: specificity and effectiveness. Med Sci Sports Exerc (1995) 27: 648-660.
- Pipes T. Variable resistance versus constant resistance strength training in adult males. Eur J Appl Physiol (1978) 39: 27-35.
- Sale D, MacDougall D. Specificity in strength training: a review for the coach and athlete. Can J Appl Sports Sci (1981) 6: 87-92.
