Глава 24. Рекомендации по аэробным упражнениям - конспект Глава 24
Рекомендации по аэробным упражнениям
Главная идея главы
Рекомендации по аэробным упражнениям строятся через уравнение FITT. Для людей на кетогенной диете максимальная поддерживаемая интенсивность на SKD - около 75% от максимальной ЧСС; на TKD или CKD - выше. Ключевой принцип: у частоты и интенсивности есть верхний предел - избыточный объём аэробной нагрузки замедляет потерю жира и может вызывать потерю мышц.
1. Частота (Frequency)
| Цель / группа | Рекомендуемая частота |
|---|
| Общее здоровье | Минимум 3 раза в неделю |
| Потеря жира (минимум) | 3 раза в неделю |
| Потеря жира (усиленная) | 4-5 раз в неделю |
| Атлеты на выносливость | 3-7 раз в неделю |
| Бодибилдеры вне сезона | 2-3 коротких сессии по 20 мин |
Слишком много аэробной нагрузки так же вредно, как слишком мало: избыточный объём замедляет потерю жира и вызывает потерю мышц. Предсоревновательные бодибилдеры склонны выполнять 7 дней в неделю и дважды в день - детали для этой группы в главе 30.
2. Интенсивность (Intensity)
Расчёт максимальной и целевой ЧСС (из оригинала)
Мужчины: 220 - возраст = максимальная ЧСС
Женщины: 227 - возраст = максимальная ЧСС
60% от максимума = макс. ЧСС x 0,60 = _____ уд/мин
85% от максимума = макс. ЧСС x 0,85 = _____ уд/мин
Рекомендуемая интенсивность: 60-85% от максимальной ЧСС. Начинающие получат пользу уже от 50%. Интенсивность выше 85% выполняется в интервальном режиме (глава 25).
Ориентиры по группам
- Бодибилдеры: низкая интенсивность для защиты мышц. Если ЛП определён - на 15 уд/мин ниже ЛП. Если не определён - 60% от максимальной ЧСС.
- Худеющие (не бодибилдеры): максимально безопасно поддерживаемая интенсивность. На SKD - около 75% от максимальной ЧСС. На TKD или CKD - выше.
- Атлеты на выносливость: весь диапазон 60-85%; восстановительные тренировки - у нижней границы.
Самостоятельное определение лактатного порога
ЛП специфичен для каждого вида оборудования. Метод определения в спортзале: постепенно увеличивать интенсивность, удерживая каждый уровень три минуты. При появлении выраженного ощущения жжения в мышцах - зафиксировать ЧСС. Это и есть приблизительный ЛП для данного вида нагрузки.
3. Время (Time)
- Для пользы здоровью: минимум 20 минут за сессию.
- Для потери жира: расход 300 ккал три раза в неделю или 200 ккал четыре раза в неделю - минимум. В зависимости от интенсивности 300 ккал = 30-45 минут.
- Нетренированные: несколько коротких сессий в день (3 x 10 мин) равноэффективны одной длинной.
Для людей с очень низкой формой: модифицированный интервальный подход - чередовать посильные периоды нагрузки с полным отдыхом. По мере улучшения формы - наращивать нагрузку до 20 непрерывных минут. Затем увеличивать продолжительность на 1-2 минуты за тренировку до целевого значения.
Обратная зависимость: высокая интенсивность ограничивает продолжительность, и наоборот. Начинающим - сначала увеличивать продолжительность, только потом интенсивность.
4. Тип нагрузки (Type)
Наименее критичный параметр. Лучшая аэробная нагрузка - та, которая нравится и будет выполняться регулярно.
- Бодибилдерам: избегать ударных нагрузок (бег) - риск травм суставов. Аэробика-классы не оптимальны: сложнее удерживать ЧСС на низком уровне.
- Атлетам на выносливость: большинство тренировок - на том виде активности, в котором соревнуются.
5. Прогрессия аэробной нагрузки для начинающих (Таблица 1, сверена с PDF)
| Неделя | Частота | Интенсивность | Время |
|---|
| 1 | 3 x нед. | 60% макс. | 20 мин |
| 2 | 3 x нед. | 60% макс. | 30 мин |
| 3 | 3 x нед. | 60% макс. | 40 мин |
| 4 | 3-4 x нед. | 60-65% макс. | 30-40 мин |
| 5 | 4 x нед. | 65% макс. | 40 мин (или начать интервалы) |
| 6 | 4 x нед. | 65-70% макс. | 40 мин |
| 7 | 4-5 x нед. | 65-70% макс. | 40-45 мин |
| 8 | 4-5 x нед. | 65%+ макс. | 40-45 мин |
Медицинские термины
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|
| Максимальная ЧСС | Расчётный максимум: 220 - возраст (мужчины), 227 - возраст (женщины) |
| Лактатный порог (ЛП) | Точка начала накопления молочной кислоты; субъективно - момент появления ощущения жжения; специфичен для каждого вида активности |
Практические выводы автора
- Для потери жира: минимум 3 раза в неделю; 4-5 - оптимально при условии суммарного дефицита не более 1000 ккал/сутки.
- На SKD верхний предел интенсивности - около 75% от максимальной ЧСС; выше возможно только на TKD/CKD.
- Бодибилдерам: 60% от максимальной ЧСС (или на 15 уд/мин ниже ЛП) - защита мышечной массы.
- Минимум 20 мин за сессию для здоровья; для жиросжигания - 300 ккал три раза в неделю.
- Тип активности второстепенен - важнее регулярность выполнения.
Что обязательно запомнить врачу
- На SKD практическая верхняя граница интенсивности аэробной нагрузки - 75% от максимальной ЧСС; превышение быстро вызывает утомление из-за дефицита гликогена.
- Формула ЧСС у женщин: 227 - возраст (а не 220, как у мужчин) - важно при расчёте целевых зон у пациенток.
- Разделение нагрузки на короткие сессии (3 x 10 мин = 30 мин) даёт тот же эффект, что одна длинная - полезно для пациентов с ограниченным временем или низкой начальной формой.
Список источников, упомянутых в главе
- American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274.
- "Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 5th ed." The American College of Sports Medicine. Lea & Febiger Publishers, 1995.
- "Max O2: The Complete Guide to Synergistic Aerobic Training." Jerry Robinson, Frank Carrino. Health for Life, 1993.
- Jakicic JM, et al. Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. Int J Obes (1995) 19: 893-901.
