Made on
Tilda
Интервальные тренировки - любая активность, чередующая периоды высокой интенсивности (спринт) с периодами низкой (ходьба, лёгкий бег). Силовые тренировки - частный случай интервального подхода, рассматриваемый в следующей главе.
Важное ограничение (из оригинала): интервальные тренировки лимитированы без углеводов и неприемлемы для людей на SKD с нулевым потреблением углеводов. Люди на CKD или TKD могут использовать интервалы.
Интервальные тренировки - очень высокоинтенсивная активность: максимум три раза в неделю. Большинство людей находят достаточным одну-две интервальные сессии в неделю.
При включении интервалов другие высокоинтенсивные тренировки могут потребовать снижения до поддерживающего уровня (например, тренировка ног сокращается до одного раза в неделю, если интервалы выполняются три раза). Интервалы должны заменять, а не дополнять обычную аэробную сессию. Пример: человек, выполняющий 4 аэробных сессии в неделю и желающий добавить одну интервальную, должен снизить аэробику до 3 раз.
Интенсивность рабочего интервала - от лактатного порога до максимума. Начинающим - чуть выше ЛП (около 75-85% от максимальной ЧСС). По мере роста формы - до 95% от максимальной ЧСС.
Из-за короткой продолжительности большинства интервалов ЧСС не успевает достичь реальной интенсивности нагрузки - поэтому тренирующиеся должны субъективно оценивать интенсивность, а не опираться только на ЧСС.
Восстановление между интервалами: низкая интенсивность, около 50-60% от максимальной ЧСС. Восстановление почти всегда должно быть активным. После максимального спринта на велосипеде - лёгкое педалирование вместо полной остановки. Это ускоряет выведение молочной кислоты из мышц.
Длительность рабочего интервала - от 15 секунд до 5 минут и более. Общий принцип: чем короче интервал, тем выше интенсивность, и наоборот. Пятнадцатисекундный интервал - максимальное усилие; пятиминутный интервал - чуть выше ЛП.
Два метода определения (из оригинала):
Суммарное время высокоинтенсивной работы за тренировку (без учёта отдыха): 5-25 минут. Например: велосипедист, выполняющий 1-минутные интервалы, должен делать 5-25 повторений; спринтер с 15-секундными интервалами - 50 повторений.
Начинающие стартуют с минимального числа интервалов и увеличивают их количество прежде, чем повышать интенсивность. После достижения верхнего числа интервалов интенсивность можно повышать.
Интервалы можно выполнять на любом оборудовании или на улице. Для людей с избыточным весом предпочтительны безударные активности (велосипед, степпер) вместо спринта, дающего большую ударную нагрузку на суставы. Атлеты должны выполнять интервалы в своём виде спорта.
Фартлек (Fartlek - шведский термин «игра со скоростью») - свободный вид интервальных тренировок для не соревновательных атлетов. Вместо строго фиксированного числа интервалов и времени - произвольное повышение интенсивности по желанию: спринт на велосипеде вверх по склону, несколько минут повышенной интенсивности на беговой дорожке. После усилия - несколько минут низкой интенсивности для восстановления.
Обязательно: разминка и заминка не менее 5 минут при низкой интенсивности до и после любой интервальной тренировки.
Источник: "Interval Training: Conditioning for sports and general fitness." Edward Fox, Donald Matthews. WB Saunders Company, 1974.
| Длительность интервала | Число интервалов | Соотношение работа:отдых |
|---|---|---|
| 15 секунд | 20+ | 1:5-10 |
| 30 секунд | 10-20 | 1:2-3 |
| 60 секунд | 5-10 | 1:1,5 |
| 120 секунд | 3-5 | 1:1 |
| 5-10 минут | 1-2 | 1:0,5 |
| Неделя | Частота (раз/нед) | Число интервалов | Длительность интервала (сек) | Время отдыха (сек) | Интенсивность (% макс.) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2-3 | 15-30 | 30-60 | 70 |
| 2 | 2 | 3-5 | 15-30 | 30-60 | 70 |
| 3 | 2 | 6-10 | 15-30 | 30-60 | 75 |
| 4 | 2-3 | 2-3 | 30-60 | 60-90 | 75-80 |
| 5 | 2-3 | 3-5 | 30-60 | 60-90 | 75-85 |
| 6 | 2-3 | 6-8 | 30-60 | 60-90 | 85-90 |
| 7 | 2-3 | 2-3 | 60-90 | 60-90 | 90-95 |
| 8 | 2-3 | 3-5 | 60-90 | 60-90 | 90-95 |
Примечания к таблице из оригинала: дополнительные аэробные тренировки между интервальными сессиями - стандартные умеренной интенсивности (см. гл. 24). Если тренирующийся с самого начала способен выполнять более длинный интервал - делать это. При более длинном интервале использовать более длинное время отдыха. Восстановительные интервалы выполнять при 60% от максимума или ниже. После 8-недельной программы интервалы прекратить на несколько недель для восстановления.
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|---|
| Фартлек (Fartlek) | Скандинавский термин «игра со скоростью»; свободная форма интервальных тренировок без фиксированной схемы - интенсивность повышается произвольно по желанию тренирующегося |
| Лактатный порог (ЛП) | Нижняя граница интенсивности интервальных тренировок; диапазон интервальной тренировки - от ЛП до максимума |