Глава 27. Программы для начинающих и промежуточных - конспект Часть VII. Программы упражнений - предисловие

Часть VII

Программы упражнений

Предыдущие разделы заложили основу для реальных программ тренировок. В зависимости от целей конкретного человека необходимы разные объёмы каждого вида нагрузки (аэробные, интервальные, силовые тренировки).

Глава 27 представляет программы для начинающих и промежуточных тренирующихся. Глава 28 рассматривает продвинутую тренировочную схему CKD, основанную на информации из главы 12. Глава 29 рассматривает возможные способы применения кетогенной диеты для других целей - тренировки на выносливость, силовые и скоростные виды спорта, набор мышечной массы. Наконец, глава 30 обсуждает потерю жира для предсоревновательного бодибилдера.

Часть VII включает главы 27-30: программы для начинающих и промежуточных (гл. 27), продвинутая CKD-тренировка (гл. 28), кетогенная диета для других целей (гл. 29), потеря жира для предсоревновательного бодибилдера (гл. 30).

Глава 27
Программы для начинающих и промежуточных

Навигация:
Главная идея главы
1. Программа для начинающих
2. Программа для промежуточных
3. Сплит-программы
Практические выводы автора
Что важно запомнить врачу

Главная идея главы

Программа для начинающих - 25-30 минут силовых 2-3 раза в неделю плюс аэробика 3 раза в неделю по 20-30 минут. Начинающие на кетогенной диете не нуждаются в предтренировочных углеводах первые 2-3 недели. Протокол прогрессии: 8 повторений - добавляем повторения до 12 - увеличиваем вес на ~5% - возвращаемся к 8 повторениям. После 8 недель возможен переход к промежуточной программе с использованием CKD. Сплиты (верх/низ, тяни/толкай+ноги, трёхдневный) вводятся по мере роста уровня тренированности.

1. Программа для начинающих

Общие параметры

Программа для начинающих (никогда не тренировавшихся или возвращающихся после длительного перерыва). Совместима с TKD, но не с CKD - общий объём тренировок недостаточен для полного истощения гликогена во всех группах мышц за 5 дней.

Аэробика: 3 раза в неделю, 20-30 минут, ~60-70% от максимальной ЧСС. Для максимальной потери жира - до 4-5 раз в неделю. Можно до или после силовой тренировки.
Интервалы: опция, не обязательна. Не начинать до достижения базовой аэробной формы (минимум 4 недели, 3 раза/нед по 30 мин).
Силовые: 25-30 минут, 2-3 раза в неделю. Обязательная разминка 5 минут на велосипеде/беговой дорожке.

Протокол прогрессии (из оригинала)

Начинать с наименьшего возможного веса, фокус на технике и дыхании. После освоения техники - прогрессивная перегрузка. Темп: подъём за 2-3 секунды, опускание за 3-4 секунды. Схема прогрессии:

Начало: 8 повторений

Добавлять по 1 повторению каждую тренировку до 12

При достижении 12 повторений в правильной технике:

- увеличить вес ~на 5%

- вернуться к 8 повторениям

Повторять цикл

Большинство начинающих может поднимать веса последовательно первые 8 недель тренировок.

Кетогенная диета и начинающие

Начинающие на кетогенной диете не нуждаются в предтренировочных углеводах минимум первые 2-3 недели. Это позволяет основным адаптациям к кетогенной диете произойти как можно быстрее. После 2-3 недель регулярных тренировок углеводы можно потреблять вокруг тренировки, как описано в главе 11 (TKD).

Программа начинающих (Таблица 1, сверена с PDF)

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых	Введение*
Жим ногами	1	8-12	60 сек	1*
Подъём на носки (стоя)	1	8-12	60 сек	2
Сгибание ног	1	8-12	60 сек	3
Жим лёжа	1	8-12	60 сек	1*
Тяга в наклоне	1	8-12	60 сек	1*
Жим на дельты	1	8-12	60 сек	2
Тяга к груди	1	8-12	60 сек	2
Разгибание трицепса	1	8-12	60 сек	3
Сгибание на бицепс	1	8-12	60 сек	3
Скручивания	1	8-12	60 сек	1*
Гиперэкстензия	1	8-12	60 сек	3

*Порядок введения упражнений по тренировкам. 1* - первая тренировка (жим ногами, жим лёжа, тяга, скручивания). 2 - добавляются на второй тренировке. 3 - добавляются на третьей. Это позволяет начинающим войти в тренировки постепенно, не вызывая чрезмерной крепатуры.

Людям с ограниченным временем: выполнять только 4 упражнения, отмеченных 1* (~5 минут), плюс 20-25 минут аэробики. Альтернативно: при наличии 30 минут 4 раза в неделю - 2 силовые по 30 мин и 2-3 аэробные по 30 мин.

2. Программа для промежуточных

Ключевая мысль

После 8 недель программы для начинающих - переход к промежуточной программе с полным телом 3 раза в неделю. На этом этапе объём достаточен для применения CKD.

Параметры: среднее время подхода ~45 секунд (темп 2-3 сек вверх, 2-4 сек вниз, ~10 повторений).

Промежуточная программа (Таблица 2, сверена с PDF)

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим ногами*	2	6-8	90 сек
Подъём на носки	1	8-10	60 сек
Сгибание ног	1	8-10	60 сек
Жим лёжа*	2	6-8	90 сек
Тяга в наклоне*	2	6-8	90 сек
Жим на дельты	1	8-10	60 сек
Тяга к груди	1	8-10	60 сек
Разгибание трицепса	1	12-15	60 сек
Сгибание на бицепс	1	12-15	60 сек
Скручивания	2	12-15	60 сек
Гиперэкстензия	1	8-12	60 сек

* Выполнить 1-2 разминочных подхода перед этими упражнениями.

3. Сплит-программы

Когда переходить на сплит

По мере прогресса атлеты нередко не успевают восстанавливаться после проработки каждой части тела три раза в неделю. В этот момент нужно переходить на сплит: разные части тела прорабатываются на разных тренировках, что даёт больше восстановления и позволяет делать больший объём для каждой части.

Сплит верх/низ + пресс (Таблицы 3 и 4, сверены с PDF)

Тренировка низа тела + пресс:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим ногами/приседания*	3	8-10	90-120 сек
Сгибание ног*	3	8-10	90 сек
Разгибание ног	2	10-12	90 сек
Сгибание ног сидя	2	12-15	90 сек
Подъём на носки стоя*	3	8-10	90 сек
Подъём на носки сидя	2	12-15	90 сек
Обратные скручивания	2	15-20	60 сек
Скручивания	2	15-20	60 сек

Тренировка верха тела:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим лёжа*	3	8-10	90 сек
Тяга в блоке*	3	8-10	60 сек
Жим на дельты	2	10-12	60 сек
Тяга к груди	2	10-12	60 сек
Разгибание трицепса	1-2	12-15	60 сек
Сгибание на бицепс	1-2	12-15	60 сек
Гиперэкстензия	2	12-15	60 сек

* Выполнить 1-3 разминочных подхода перед этими упражнениями.

Два варианта расписания верх/низ (Таблица 5, сверена с PDF)

Вариант 1: через день	Вариант 2: 4 дня/нед
Пн: Низ	Пн: Низ
Вт: Выходной	Вт: Верх
Ср: Верх	Ср: Выходной
Чт: Выходной	Чт: Низ
Пт: Низ	Пт: Верх
Сб/Вс: Выходной	Сб/Вс: Выходной
Пн: Верх	Пн: Низ
Ср: Низ	Вт: Верх
Пт: Верх	Чт/Пт: Низ/Верх

Вариант 1 (через день): много восстановления между тренировками; на CKD каждая тренировка будет предшествовать загрузке раз в 2 недели. Вариант 2 (4 дня/нед): каждая часть тела прорабатывается чаще; та же тренировка предшествует загрузке каждую неделю.

Сплит тяни/толкай + ноги (Таблицы 6 и 7, сверены с PDF)

Тело делится на толкающие мышцы (грудные, дельтовидные, трицепсы) и тянущие (спина, бицепсы). Ноги тренируются с тянущими для баланса по длительности.

Тренировка «толкай» + пресс:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим лёжа*	4	6-8	90 сек
Жим на наклонной	2	10-12	60 сек
Жим на дельты	3	10-12	90 сек
Разгибание трицепса	2	12-15	60 сек
Обратные скручивания	3	15-20	60 сек
Скручивания	2	15-20	60 сек

Тренировка «тяни» + ноги:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим ногами/приседания*	4	6-8	120 сек
Сгибание ног	4	6-8	90 сек
Подъём на носки	2	15-20	90 сек
Тяга в блоке*	4	6-8	60 сек
Тяга к груди	2	8-10	60 сек
Сгибание на бицепс со штангой	2	10-12	60 сек
Гиперэкстензия	2	12-15	60 сек

Трёхдневный сплит (Таблица 9, сверена с PDF)

Для тех, кто предпочитает делить тело на 3-4 части. Не оптимален для CKD (части тела не будут оптимально компенсированы при загрузке). Подходит для TKD.

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Пн: Грудь/спина	Пн: Грудь/плечи/трицепсы	Пн: Грудь/трицепсы
Ср: Ноги/пресс	Ср: Ноги/пресс	Ср: Спина/бицепсы
Пт: Дельты/руки	Пт: Спина/бицепсы	Пт: Ноги/плечи

Резюме главы

Объём тренировок начинающих минимален - около трёх часов в неделю, поровну между силовыми и аэробикой. Начинающие могут добавить интервалы при желании. По мере прогресса переходят от полного тела к сплит-программам. Существует множество вариантов сплита; выбор зависит от индивидуальных предпочтений и используемого диетического протокола (TKD или CKD).

Практические выводы автора

Программа начинающих - TKD, не CKD: объём недостаточен для истощения гликогена всего тела.
Первые 2-3 недели на кетогенной диете - без предтренировочных углеводов даже при тренировках; это ускоряет адаптацию.
Прогрессия: 8 повторений - накапливать до 12 - повышать вес на ~5% - возвращаться к 8.
После 8 недель - переход к промежуточной программе; CKD становится возможной.
Сплит верх/низ - наиболее совместим с CKD; трёхдневный сплит - только для TKD.
Людям с ограниченным временем: 4 упражнения 1* плюс 20-25 мин аэробики дают значимый эффект.

Что обязательно запомнить врачу

Начинающие на кетогенной диете не нуждаются в предтренировочных углеводах первые 2-3 недели - это важная клиническая рекомендация: не следует форсировать TKD у начинающих пациентов, это замедляет метаболическую адаптацию.
Поэтапное введение упражнений (1* - 2 - 3) - физиологически обоснованный способ снизить выраженность DOMS у начинающих пациентов.