Made on
Tilda
Силовая работоспособность формально не лимитируется доступностью глюкозы крови, однако практически все худеющие на SKD, потребляющие углеводы перед тренировкой, анекдотически отмечают улучшение силы и выносливости — точный механизм этого эффекта не установлен.
Силовая тренировка, как правило, не лимитируется доступностью глюкозы крови. Исследования, в которых углеводы давались перед силовой нагрузкой, не выявили роста показателей. Тем не менее почти без исключения люди на SKD, принимающие углеводы перед тренировкой, отмечают улучшение силы и выносливости, а также способность поддерживать более высокую интенсивность тренировки. Любой человек на кетогенной диете, желающий выполнять высокоинтенсивные тренировки, может получить пользу от подхода TKD.
Исследований эффектов кетогенной диеты именно на силовую работоспособность очень мало, и сложно точно установить, почему предтренировочные углеводы улучшают результаты. Возможно, что повышение глюкозы крови до нормального уровня (для чего требуется минимально всего 5 г углеводов) позволяет лучше рекрутировать мышечные волокна во время тренировки или предотвращает утомление. В конечном счёте причина того, почему углеводы улучшают результаты, менее важна, чем сам факт, что они это делают.
Кроме того, люди, выполняющие большой объём аэробных тренировок на SKD, обычно отмечают улучшение результатов при потреблении углеводов до и во время тренировки. Даже при низкой интенсивности работоспособность на SKD лимитируется доступностью глюкозы и мышечного гликогена. По этой причине атлетам на выносливость, использующим SKD, рекомендуется экспериментировать с углеводами вокруг тренировки.
Главная цель предтренировочных углеводов — не прямое улучшение силовых показателей, а обеспечение достаточного восполнения гликогена после тренировки без долгого прерывания кетоза; рекомендуемый ориентир — 25–50 г легкоусвояемых углеводов за 30–60 минут до тренировки.
Главная цель предтренировочных углеводов — не столько улучшение результатов (хотя это приятный побочный эффект), сколько обеспечение достаточного количества углеводов для стимуляции синтеза гликогена после тренировки, без долгого прерывания кетоза. То есть углеводы, принятые перед одной тренировкой, по сути «настраивают» организм на лучшую работоспособность на следующей тренировке за счёт поддержания уровня гликогена.
Хотя эксперименты приветствуются, большинство находит, что 25–50 г углеводов, принятых за тридцать минут до тренировки, улучшают результаты. Конкретный тип предтренировочного углевода не критичен, и людям рекомендуется экспериментировать с разными вариантами. Большинство предпочитает легкоусвояемые углеводы — жидкости или сладости с высоким гликемическим индексом (ГИ) — чтобы избежать проблем с расстройством желудка во время тренировки. Использовались самые разные продукты: глюкозные полимеры, леденцы, бейглы, батончики — все они улучшали результаты.
Одно из опасений многих людей на SKD (особенно использующих кетогенную диету для контроля таких состояний, как гиперинсулинемия) — потенциальный инсулиновый ответ от потребления углеводов на TKD. В целом уровень инсулина снижается во время физической нагрузки; сама тренировка повышает чувствительность к инсулину, как и истощение гликогена. Поэтому гиперинсулинемия не должна быть проблемой во время тренировки для тех, кто принимает углеводы перед ней.
Однако после тренировки, если глюкоза крови остаётся повышенной, может наблюдаться рост инсулина — потенциально вызывающий гиперинсулинемический ответ у предрасположенных людей. К сожалению, прямых исследований этого вопроса нет, доступны лишь анекдотические данные. Большинство людей хорошо переносят предтренировочные углеводы, и очень немногие сообщают о проблемах с «рикошетом» инсулина или глюкозы крови после приёма посттренировочных углеводов. В отсутствие строгих рекомендаций автор предлагает экспериментировать.
Углеводы, принятые до или после тренировки, как правило, не должны негативно влиять на кетоз в долгосрочной перспективе; возможное временное выпадение из кетоза после тренировки восстанавливается в течение нескольких часов, особенно при добавлении лёгкого кардио.
Исследования предполагают, что углеводы, принятые до или после тренировки, не должны негативно влиять на кетоз. Однако некоторые люди отмечают временное выпадение из кетоза из-за приёма предтренировочных углеводов. После тренировки наступает короткий период, когда инсулин повышен, а доступность СЖК для производства кетонов снижена. Однако по мере того, как глюкоза крови «уходит» в мышцы, инсулин снова снижается, позволяя кетогенезу восстановиться в течение нескольких часов. Выполнение лёгкого кардио для снижения инсулина и повышения уровня СЖК в крови может помочь быстрее восстановить кетоз (подробнее — в главе 21).
Можно ожидать, что посттренировочные углеводы окажут большее влияние на кетоз, поскольку уровень инсулина в этом случае, вероятнее всего, будет выше, чем при предтренировочных углеводах. По этой причине людям может быть полезно сначала попробовать только предтренировочные углеводы, добавляя посттренировочные лишь при необходимости.
Хотя 25–50 г углеводов перед тренировкой — хороший общий ориентир, точное количество можно рассчитать на основе объёма тренировки, используя данные об истощении гликогена из предыдущей главы.
Для силовой тренировки необходимое количество углеводов зависит исключительно от объёма выполняемой тренировки. Напомним из предыдущей главы: подход силовой тренировки продолжительностью 45 секунд использует приблизительно 15,7 ммоль/кг гликогена. Люди на SKD обычно поддерживают уровень гликогена около 70 ммоль/кг, и работоспособность серьёзно нарушается при снижении гликогена до 40 ммоль/кг — это позволяет выполнить приблизительно 2 подхода на группу мышц.
Принимая ~30 ммоль/кг расходуемого гликогена на группу мышц за 2 подхода, можно оценить, сколько углеводов нужно для восполнения этого количества. Для перевода ммоль гликогена в граммы углеводов нужно разделить ммоль на 5,56:
Таким образом, на каждые 2 выполненных подхода во время силовой тренировки следует принимать 5 г углеводов для восполнения использованного гликогена. Если выполняется большой объём тренировки, требующий значительного количества углеводов (более 100 г), может быть полезно разделить общее количество — половину принять за 30 минут до тренировки, а вторую половину — в начале тренировки. Это должно помочь избежать расстройства желудка во время занятия. Некоторые также экспериментировали с приёмом углеводов во время самой тренировки. Все подходы, по всей видимости, работают эффективно, и эксперименты поощряются.
Если посттренировочные углеводы используются для восстановления, тип углевода имеет значение — следует выбирать глюкозу/глюкозные полимеры, а не фруктозу/сахарозу, чтобы не восполнять гликоген печени и не нарушать кетогенез; жир в посттренировочном приёме пищи следует избегать.
Для тех, кто хочет принимать углеводы после тренировки для помощи в восстановлении, рекомендуется дополнительно 25–50 г глюкозы или глюкозных полимеров. В этой ситуации тип углевода действительно важен: фруктозу и сахарозу в идеале следует избегать, поскольку они могут восполнять гликоген печени и создавать риск нарушения образования кетоновых тел. Это ограничивает посттренировочные углеводы глюкозой или глюкозными полимерами, которые не используются для восполнения гликогена печени.
При предтренировочных углеводах после завершения тренировки будет наблюдаться рост инсулина. Даже если человек не хочет принимать углеводы после тренировки, приём белка всё же может помочь восстановлению, поскольку инсулин от предтренировочных углеводов должен способствовать поступлению аминокислот в мышечные клетки. Потребление 25–50 г высококачественного белка немедленно после тренировки может помочь восстановлению.
Жир, как правило, следует избегать в посттренировочном приёме пищи. Во-первых, жир пищи замедляет переваривание белка и/или углеводов. Во-вторых, потребление жира пищи при высоком уровне инсулина может приводить к запасанию жира после тренировки.
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|---|
| TKD (Targeted Ketogenic Diet) | Целевая кетогенная диета: SKD с углеводами, потребляемыми в строго определённое время вокруг тренировки |
| Глюкозные полимеры | Тип легкоусвояемого углевода, рекомендуемый для пред- и посттренировочного приёма на TKD |
| Гиперинсулинемия | Повышенный уровень инсулина в крови; потенциальная проблема при неконтролируемом приёме углеводов после тренировки у предрасположенных людей |