Made on
Tilda
В отличие от TKD (поддержание промежуточного уровня гликогена), цель CKD — полностью истощить мышечный гликоген между углеводными загрузками; это требует значительного объёма тренировок, рассчитываемого на основе данных об истощении гликогена.
Автор приводит пример расчёта для тренировочной схемы понедельник/вторник/пятница. Цель тренировок в начале недели (понедельник, вторник) — снизить гликоген с исходного уровня до приблизительно 70 ммоль/кг, но не ниже — это максимизирует использование жира в покое и при аэробной нагрузке, избегая при этом избыточного использования белка во время тренировки. Непосредственно перед углеводной загрузкой (как правило, в пятницу) гликоген нужно снизить дальше — до 25–40 ммоль/кг, чтобы обеспечить максимальную суперкомпенсацию во время загрузки.
Атлет только что завершил 36-часовую углеводную загрузку, достигнув 150 ммоль/кг гликогена. Ему нужно снизить гликоген до 70 ммоль/кг:
При среднем времени подхода 45 секунд (10–12 повторений по 4 секунды) такой уровень истощения требует приблизительно 5–6 подходов на группу мышц.
| Длительность загрузки (часы) | Гликоген (ммоль/кг) | Истощение до 70 ммоль/кг | Время подходов (сек) | Подходов на группу мышц* |
|---|---|---|---|---|
| 12 | ~80 | 10 | 40 | 1 |
| 24 | 120 | 50 | 142 | 3 |
| 36 | 150 | 80 | 228 | 5 |
| 48 | 175–190 | ~120 | 342 | 8 |
*При допущении 45 секунд на подход.
Если человек не хочет выполнять столько тяжёлых подходов, желаемое количество тяжёлых подходов можно выполнить, а оставшийся объём добрать лёгкими подходами с большим количеством повторений — либо сократить продолжительность загрузки соответственно сниженному тренировочному объёму.
После снижения гликогена до 70 ммоль/кг в понедельник/вторник, перед загрузкой его нужно снизить до 25–40 ммоль/кг:
Здесь есть два варианта: тяжёлый вес с малым числом повторений (8–10) — требуется около 2–3 подходов на группу мышц; либо лёгкий вес с большим числом повторений (15–20) для истощения гликогена при минимизации повреждения мышц — требуется около 5–6 подходов.
Автор отмечает значительное перекрытие между группами мышц при выполнении упражнений (например, жим лёжа задействует не только грудные, но и дельтовидные и трицепсы) — точно оценить степень истощения гликогена во вторичных мышцах сложно, поэтому в примерных программах тренировок объём для «вторичных» мышц снижается, чтобы компенсировать перекрытие.
Восполнение гликогена зависит от степени истощения, количества и типа углеводов, а также времени их приёма; для максимизации гликогена без набора жира автор приводит конкретные ориентиры по длительности, типу и тайминговой стратегии загрузки.
Лимитирующий фактор восполнения гликогена — активность ферментов, отвечающих за его синтез. Независимо от потребления углеводов, существует максимальная скорость синтеза гликогена в единицу времени — то есть потребление всего необходимого количества углеводов за 4 часа не сработает.
После истощающей нагрузки и полного истощения гликоген может быть восполнен до 100% от нормы (приблизительно 100–110 ммоль/кг) в течение 24 часов при достаточном потреблении углеводов — 8–10 г углеводов на кг тощей массы тела (ТМТ). За 36 часов загрузки возможна компенсация до 150% (150–160 ммоль/кг). Для достижения более высоких уровней (175 ммоль/кг и выше) обычно требуется 3–4 дня высокоуглеводного питания после истощающей нагрузки.
Первые 6 часов после тренировки наиболее критичны — скорость восполнения максимальна (~12 ммоль/кг/час). При потреблении 1,5 г углеводов/кг ТМТ непосредственно после тренировки и повторно через 2 часа можно восполнить 44 ммоль/кг.
За первые 24 часа средняя скорость восполнения составляет 5–12 ммоль/кг/час в зависимости от типа предшествующей нагрузки: аэробная нагрузка даёт самую низкую скорость (2–8), силовая — среднюю (1,3–11), интервальная — самую высокую (15–33,6). Разница между силовой и интервальной нагрузкой может быть связана с количеством образующейся молочной кислоты и повреждением мышц при силовой тренировке.
При средней скорости 5 ммоль/кг/час за 24 часа можно синтезировать около 120 ммоль/кг гликогена — для этого нужно потреблять 50 г или более углеводов каждые 2 часа в первые 24 часа после тренировки (потребление выше 50 г за раз не увеличивает скорость синтеза). Итого за 24 часа это даёт около 600 г углеводов (для человека 70 кг / 154 фунта) — пропорционально скорректируйте под другую массу тела, используя ориентир 8–10 г/кг ТМТ.
На вторые 24 часа скорость восполнения снижается, и рекомендуется потребление 5 г углеводов/кг ТМТ — для многих небольшой дополнительный прирост гликогена за вторые 24 часа не стоит риска набора жира.
Тип потребляемых углеводов влияет на скорость восполнения. В первые 24 часа, когда активность ферментов максимальна, потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) способствует более интенсивному восполнению гликогена, чем углеводы с низким ГИ.
Восполнение во вторые 24 часа изучено меньше, но, по всей видимости, углеводы с более низким ГИ (крахмалы, овощи) способствуют хорошему общему восполнению при более стабильном инсулине, снижая риск набора жира. Многие отмечают значительно меньший возврат жира и задержки воды под кожей при переходе на более низкий ГИ во вторые 24 часа загрузки.
Фруктоза (предпочтительно восполняющая гликоген печени) не даёт такого же восполнения мышечного гликогена, как глюкоза или сахароза. Жидкая или твёрдая форма углеводов, по всей видимости, не критична при достаточном их количестве.
Хотя логично предположить, что небольшие порции углеводов в течение всей загрузки оптимальны, как минимум одно исследование показывает: восполнение гликогена за 24 часа зависит от общего количества углеводов, а не от того, как они распределены — будь то 2 крупных приёма или 7, итоговое восполнение оказалось одинаковым. Похожее исследование сравнивало 4 крупных приёма с 12 меньшими — уровни гликогена также не отличались.
Эти данные предполагают: количество углеводов важнее их распределения по времени. С практической точки зрения меньшие порции облегчают потребление нужного количества и стабилизируют глюкозу крови.
В зависимости от времени начала загрузки, некоторым может потребоваться долгий период без еды (например, во время сна), что может влиять на компенсацию гликогена. В этом случае можно принять большое количество углеводов одномоментно перед сном для поддержания глюкозы крови и синтеза гликогена в течение ночи — например, перед 8-часовым сном можно принять 200 г углеводов (по расчёту 50 г/2 часа). Сочетание с белком, жиром и клетчаткой замедлит пищеварение и даст более равномерное высвобождение глюкозы. Желающие максимизировать восполнение гликогена могут экспериментировать с небольшими углеводными приёмами в течение ночи.
Загрузку следует начинать немедленно после тренировки. Задержка даже на 2 часа между окончанием тренировки и началом загрузки снижает скорость восполнения гликогена на 47%. Идеально — принять большое количество жидких углеводов сразу после тренировки. Хорошее эмпирическое правило — 1,5 г углеводов/кг ТМТ с примерно половиной этого количества белка немедленно после тренировки, и затем повторно через два часа.
Кроме того, потребление углеводов до или во время тренировки, предшествующей загрузке, приводит к более высокой скорости восполнения гликогена — вероятно, из-за более высокого уровня инсулина в момент начала загрузки. Потребление белка вместе с углеводами немедленно после тренировки может повышать инсулин сильнее, чем углеводы сами по себе, помогая синтезу гликогена.
Суперкомпенсации подвергаются только те мышцы, которые тренировались непосредственно перед загрузкой — задержка даже в несколько часов значительно замедляет восполнение. Группы мышц, тренированные за несколько дней до начала загрузки, не получат оптимальной суперкомпенсации. Это говорит о том, что для оптимальных результатов всё тело следует тренировать на тренировке непосредственно перед загрузкой (детали — в главе 28), хотя многие достигают хороших результатов и с традиционным сплитом без проработки всего тела перед загрузкой.
Тип тренировки перед загрузкой также влияет на скорость и объём восполнения гликогена. Мышцы, повреждённые эксцентрической нагрузкой, показывают более низкую скорость восполнения — хотя это снижение проявляется не сразу: гликоген обычно на 25% ниже после загрузки в повреждённых эксцентрической нагрузкой мышцах, но эта разница становится заметной лишь через три дня после тренировки (когда наступает крепатура). Для тех, кто делает загрузку на 1–2 дня, тип предшествующей тренировки, вероятно, не критичен. Бодибилдерам, делающим 3-дневную загрузку перед соревнованием, следует максимально избегать эксцентрической травмы мышц.
Потребление белка и жира вместе с углеводами не влияет на уровень запасания гликогена во время загрузки при достаточном потреблении углеводов. Некоторые отмечают, что избыточный жир пищи притупляет голод и мешает потреблять достаточно углеводов для восполнения гликогена.
При рекомендуемом потреблении углеводов 10 г/кг ТМТ в первые 24 часа это составит около 70% от общей калорийности; белок и жир — по 15% каждый. Многим бодибилдерам этот процент белка может казаться слишком низким, но это не так: высокая калорийность сама по себе снижает потребность в белке и улучшает удержание азота — поэтому при высоком потреблении калорий/углеводов требуется меньше белка пищи. Белок рекомендуется потреблять вместе с углеводами, так как это усиливает восполнение гликогена, особенно после тренировки. Максимальная реальная потребность в белке у тяжелоатлетов при самых интенсивных тренировках составляет 1 г/фунт массы тела — даже при 15% калорий из белка большинство получит достаточное его количество во время загрузки.
| ТМТ (фунты) | Углеводы (г) | Жир (г) | Белок (г) | Всего ккал* |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 450 | 43 | 98 | 2600 |
| 120 | 540 | 51 | 115 | 3100 |
| 140 | 630 | 60 | 135 | 3600 |
| 160 | 720 | 68 | 153 | 4100 |
| 180 | 810 | 76 | 172 | 4600 |
| 200 | 900 | 85 | 193 | 5100 |
*Первые 24 часа загрузки: общая калорийность должна быть приблизительно вдвое выше, чем в низкоуглеводную неделю.
| ТМТ (фунты) | Углеводы (г) | Жир (г) | Белок (г) | Всего ккал |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 227 | 20 | 90 | 1448 |
| 120 | 270 | 25 | 108 | 1737 |
| 140 | 310 | 30 | 126 | 2014 |
| 160 | 360 | 35 | 144 | 2331 |
| 180 | 405 | 40 | 162 | 2628 |
| 200 | 450 | 45 | 180 | 2925 |
Вторые 24 часа загрузки: 60% углеводов, 25% белка, 15% жира.
В первые 24 часа загрузки калорийность приблизительно вдвое превышает поддерживающий уровень, что вызывает опасения по поводу набора жира. Однако автор показывает, что набор жира при следовании рекомендациям минимален.
В исследовании, напоминающем CKD (5 дней низкоуглеводной высокожировой, но не кетогенной диеты с истощающей нагрузкой, затем 500 г углеводов за три приёма), за первые 24 часа, несмотря на высокую калорийность, наблюдался отрицательный баланс жира в 88 г — то есть при истощённом гликогене поступающие углеводы преимущественно используются для его восполнения, а жир продолжает использоваться для энергии. Синтез жира из углеводов (de novo липогенез) в краткосрочной перспективе незначителен; большая часть набора жира при углеводном перекармливании происходит за счёт запасания именно избыточного жира пищи, а не из углеводов.
В похожем исследовании с потреблением 700 г углеводов и 60 г жира в первые 24 часа набор жира составил всего 7 г. В сумме эти исследования говорят о том, что организм продолжает использовать жир тела как топливо в первые 24 часа загрузки.
Во вторых 24 часах, при потреблении 800 г углеводов и 97 г жира, набор жира составил 127 г — это указывает на переключение организма из «режима сжигания жира» по мере заполнения гликогена. Это отличается от рекомендаций для CKD, где потребление углеводов во вторые 24 часа должно быть ниже, чем в первые — такой большой набор жира не ожидается при следовании рекомендациям книги.
При условии низкого потребления жира и снижения углеводов до ~5 г/кг ТМТ во второй 24-часовой период, возврат жира должен быть минимальным. Желающие максимизировать потерю жира могут предпочесть только 24-часовую загрузку — это оставляет больше дней в кетозе для потери жира и снижает риск значимого возврата жира тела.
Атлетов перед соревнованиями интересует, как долго удерживается повышенный уровень гликогена после загрузки, чтобы синхронизировать её с конкретным событием. При нормальном уровне гликогена и отсутствии нагрузки гликоген удерживается как минимум 3 дня; повышенные сверх нормы запасы гликогена, по всей видимости, также удерживаются не менее 3 дней.
Влияние повторяющейся углеводной загрузки на адаптации к кетозу не изучено напрямую; анекдотический опыт говорит, что адаптации (включая защиту белка) происходят, но медленнее, чем на SKD; долгосрочные метаболические эффекты CKD неизвестны.
По данным автора, исследований эффекта повторяющейся углеводной загрузки на кетоз не существует. Напомним: большинство адаптаций к кетозу, особенно максимальное белковое сбережение, требуют не менее трёх недель. Открытый вопрос — займут ли эти адаптации больше времени при повторяющейся загрузке, или произойдут вовсе. Анекдотический опыт говорит, что адаптации всё же происходят, но требуются дополнительные исследования.
Поскольку физиологические показатели адаптации к кетозу при CKD не измерялись (за исключением краткосрочных эффектов), сделать выводы о долгосрочных адаптациях невозможно. По анекдотическим наблюдениям адаптации, по всей видимости, происходят, но медленнее.
Например, большинство людей, начинающих любую кетогенную диету, проходят через период низкой энергии и мысленной «затуманенности». Те, кто остаётся на SKD, обычно преодолевают эту стадию ко второй-третьей неделе диеты. На CKD преодоление этого ощущения, по всей видимости, занимает немного больше времени. Автор делится личным наблюдением: значительная усталость в первую неделю CKD, меньшая (но всё ещё выше базового уровня) усталость во вторую неделю, и практически отсутствие усталости к третьей неделе.
Это анекдотическое наблюдение предполагает, что адаптация мозга к кетозу может занимать немного больше времени из-за вставки фазы загрузки. Это также предполагает, что некоторым может быть полезно провести первые две недели на SKD перед первой углеводной загрузкой, чтобы адаптации произошли быстрее — хотя если это компрометирует интенсивность тренировок, такой вариант не оптимален.
Хотя многочисленные эффекты кетогенных диет рассмотрены в главе 7, остаётся вопрос о долгосрочных метаболических эффектах именно CKD — ответа на него нет. Логично предположить, что любые долгосрочные адаптации к кетозу обратятся при достаточно длительном переходе на некетогенную диету, но это лишь предположение.
По анекдотическим данным, некоторые адаптации к кетогенной диете сохраняются даже после периода некетогенного питания. Проще всего рассмотреть упомянутую выше усталость и «затуманенность» в первую неделю: люди (включая автора), возвращающиеся к CKD после периода более «сбалансированного» питания, обычно не испытывают того же уровня усталости, как при первом начале диеты. Это может говорить о том, что некоторые изменения в мозге (особенно касающиеся использования кетонов) сохраняются дольше. Отсутствие долгосрочных данных не позволяет делать определённые выводы.
Тем не менее (как повторяется на протяжении всей книги) отсутствие долгосрочных данных по CKD (или любой другой кетогенной диете) — едва ли не самый веский аргумент против её бессрочного применения. Отсутствие данных означает, что долгосрочная безопасность не может (и не должна) подразумеваться. CKD, как и любая диета для снижения жира, должна применяться до достижения цели, после чего следует переходить на более «сбалансированную» диету. Стратегии завершения CKD рассмотрены в главе 14.
Хотя ряд популярных авторов утверждает анаболический эффект углеводной загрузки, прямых исследований по этому вопросу мало; теоретически возможны механизмы через инсулин/аминокислоты и клеточную гидратацию, но количество реально синтезируемой мышечной ткани за 24–48 часов, вероятно, очень мало.
Термины «анаболический» и «катаболический» часто неверно используются и обобщаются в популярных источниках. В биологическом смысле «анаболический» означает построение более крупных веществ из более мелких: глюкоза синтезируется в гликоген, аминокислоты — в белки, СЖК с глицеролом — в триглицериды (ТГ). Анаболические процессы возникают при избытке питания, повышающем анаболические гормоны (инсулин, тестостерон) и снижающем катаболические (кортизол, глюкагон).
«Катаболический» означает расщепление крупных веществ на более мелкие: гликоген расщепляется до глюкозы, крупные белки — до отдельных аминокислот, ТГ — до СЖК и глицерола. Катаболические процессы возникают при недостатке питания, снижающем анаболические гормоны и повышающем катаболические.
Часто слышимое утверждение — что кетогенная диета катаболична. Это верно в том смысле, что любая диета с ограничением калорий катаболична. В целом, без применения специфических препаратов, организм должен находиться либо в системно анаболическом, либо в системно катаболическом состоянии — крайне редко наблюдается одновременный анаболизм в одной части тела (например, рост мышц) и катаболизм в другой (например, потеря жира). В этом отношении CKD довольно уникальна: она включает фазу, которая катаболична (низкие углеводы, дефицит калорий) и фазу, которая анаболична (высокие углеводы, избыток калорий).
Катаболический эффект кетогенной диеты подробно рассмотрен в главе 5. Точные механизмы роста мышц до конца не изучены. В целом, чистый рост мышц требует, чтобы синтез белка превышал его распад — при условии наличия стимула к синтезу новых белков (например, силовой тренировки).
Поэтому углеводная загрузка потенциально может влиять на рост мышц двумя путями: снижением распада белка и повышением его синтеза. На оба процесса влияет ряд факторов, включая гормоны — инсулин, тестостерон, тиреоидные гормоны, глюкагон, соматотропин и кортизол. Инсулин играет особенно важную роль, поскольку его высокий уровень снижает синтез белка; при этом достаточная доступность аминокислот критична для роста, и их высокий уровень увеличивает синтез белка.
Напомним из предыдущих глав: кетогенная часть CKD снижает инсулин и тиреоидные гормоны, повышая глюкагон. Данные по соматотропину менее однозначны — некоторые исследования показывают рост, другие — снижение. Эффекты кетогенной диеты на тестостерон и кортизол менее изучены. Таким образом, общий эффект кетогенной фазы — катаболический, хотя кетоз, по всей видимости, избирательно катаболичен (то есть проявляет белоксберегающий эффект).
Также напомним из главы 5: статус печени — один из ключевых регуляторных процессов, определяющих анаболическое или катаболическое состояние организма. Поэтому первый шаг к максимизации анаболических процессов — переключить метаболизм печени из катаболического в анаболический режим.
Для оптимизации анаболических процессов после тренировки, непосредственно предшествующей загрузке, нужно начинать подготовку ещё до самой тренировки. Изменение метаболизма печени с катаболического на анаболический требует двух условий: восстановления нормальной активности ферментов утилизации глюкозы и восполнения гликогена печени.
При длительном ограничении углеводов ферменты печени, отвечающие за метаболизм углеводов, снижают активность (рассмотрено в главе 7). При повторном введении углеводов требуется около 5 часов для восстановления нормальной активности этих ферментов. Поэтому начинать загрузку следует за 5 часов до финальной тренировки. Неясно, что идеально в этот момент — глюкоза, фруктоза или их комбинация; хорошая стартовая точка — 25–50 г углеводов и 25 г белка, возможно с небольшим количеством ненасыщенного жира, чтобы избежать резкого инсулинового скачка.
Восполнение гликогена печени остановит образование кетоновых тел и сдвинет печень обратно к анаболизму. По причинам, рассмотренным в главе 10 (TKD), глюкоза пищи неэффективно восполняет гликоген печени напрямую. Хотя данных на людях нет (из-за сложности проведения таких исследований), эффект разных нутриентов на метаболизм гликогена печени изучался на изолированной печени крыс.
Это исследование показало, что глюкоза сама по себе плохо восполняет гликоген печени, как и ожидалось. Однако комбинация глюкозы и фруктозы оказалась значительно эффективнее. Наивысший уровень гликогена печени наблюдался при сочетании глюкозы, фруктозы и глутамина. На реверс метаболизма печени потребовалось около 2 часов. Поэтому за 2 часа до финальной тренировки перед загрузкой следует принять комбинацию глюкозы и фруктозы (например, фрукты). Можно поэкспериментировать с добавлением глутамина, хотя некоторые отмечают, что им сложнее восстановить кетоз в следующем недельном цикле при использовании глутамина во время загрузки.
Как упоминалось выше, и инсулин, и аминокислоты сильно влияют на синтез и распад белка. Инсулин, по всей видимости, действует преимущественно через снижение распада белка, а избыток аминокислот напрямую стимулирует синтез. Поэтому можно было бы ожидать, что одновременное повышение инсулина и аминокислот увеличит чистый прирост мышц.
При повторном введении углеводов даже после нескольких дней кетогенной диеты инсулиновый ответ выше, чем при обычном питании — вероятно, из-за лёгкой инсулинорезистентности, развивающейся на кетогенной диете (рассмотрено в главе 7). Гиперинсулинемия также усиливает транспорт некоторых аминокислот в мышцы. Эти метаболические эффекты потенциально могут способствовать росту мышц во время загрузки.
Для максимизации уровня инсулина во время загрузки предпочтительны углеводы с высоким ГИ. Кроме того, одно исследование загрузки после истощения обнаружило, что инсулин выше при 4 крупных приёмах пищи по сравнению с более частыми небольшими приёмами, хотя общее количество углеводов и компенсация гликогена были одинаковыми.
Последний возможный путь влияния загрузки на анаболизм — приток воды в мышечные клетки. Выдвигалась гипотеза, что клеточная гидратация может влиять на множество процессов, включая распад и синтез белка. Например, выраженные потери белка при болезни и травме часто сопровождаются клеточной дегидратацией, и повышение гидратации помогает предотвратить эти потери.
Поскольку истощение гликогена вызывает потерю воды внутри мышцы, повышенная гидратация при компенсации гликогена могла бы аналогично влиять на синтез белка. Однако хотя переход клетки от патологической дегидратации к нормальной гидратации, по всей видимости, улучшает синтез белка, не показано, что повышение гидратации выше нормального уровня улучшает синтез белка сверх нормы. Поэтому этот механизм можно считать в лучшем случае предположительным, а в худшем — нерелевантным.
Независимо от механизмов, через которые загрузка могла бы вызывать рост мышц, нужно задать вопрос: сколько именно нового сократительного тканевого материала (то есть части мышцы, не являющейся гликогеном, водой и электролитами) может быть синтезировано за 24–36 часов углеводного перекармливания? По всей видимости, ответ — очень немного.
Низкоуглеводная фаза CKD идентична SKD — см. главу 9 за рекомендациями по белку, углеводам и жиру. Краткая сводка:
| Цель | Калорийность |
|---|---|
| Набор массы | 18 ккал/фунт или больше |
| Поддержание/старт диеты | 15–16 ккал/фунт |
| Потеря жира | начиная с 12 ккал/фунт |
Углеводы: 30 г или менее в сутки. Чем меньше углеводов, тем быстрее установится кетоз. Количество углеводов на CKD критичнее, чем на SKD или TKD, поскольку доступно лишь 5–6 дней для установления кетоза.
Белок: в первые 3 недели CKD — 0,9 г/фунт массы тела или 150 г/сутки (что больше). После трёх недель — 0,9 г/фунт.
Жир: оставшиеся калории рациона.
Чтобы перейти из кетоза к более анаболическому состоянию, нужно начать потребление углеводов приблизительно за 5 часов до финальной тренировки — небольшое количество (25–50 г) вместе с белком и ненасыщенными жирами, чтобы запустить активацию ферментов печени. Конкретный тип углевода для этого момента не изучен — рекомендуется экспериментировать.
Приблизительно за 2 часа до финальной тренировки следует принять комбинацию глюкозы и фруктозы (с опциональным глутамином) для восполнения гликогена печени — конкретные количества не определены, но 25–50 г общего углевода — хорошая стартовая точка.
Есть, по сути, два метода углеводной загрузки на CKD. Первый — игнорировать конкретные пропорции макронутриентов и просто потреблять большое количество углеводов в выбранный период времени. Этот подход, хотя менее точный, хорошо работает для многих и привлекает многих людей именно к CKD: можно есть практически всё, что хочется, во время загрузки. Возможность 24–36 часов есть любую еду без подсчёта калорий или пропорций нутриентов психологически облегчает соблюдение диеты. Для тех, у кого хаотичная загрузка не даёт результатов по потере жира, можно использовать более точный подход (см. таблицы выше и сводное руководство ниже).
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|---|
| CKD (Cyclical Ketogenic Diet) | Циклическая кетогенная диета: чередование 5–6 дней кетогенного питания с 1–2 днями высокоуглеводной загрузки |
| Суперкомпенсация гликогена | Восполнение гликогена выше нормального уровня после его истощения и последующей углеводной загрузки |
| De novo липогенез | Синтез жира из избытка углеводов; в краткосрочной перспективе вносит минимальный вклад в набор жира при углеводной загрузке |
| Анаболизм / катаболизм | Построение крупных веществ из малых (синтез, рост) / расщепление крупных веществ на малые (распад, потеря) — определяются балансом калорий и соответствующими гормонами |
| Эксцентрическая нагрузка | Тип мышечного сокращения (удлинение под нагрузкой), вызывающий повреждение мышц и временно снижающий скорость восполнения гликогена после тренировки |