Made on
Tilda
Помимо физиологии и деталей построения кетогенной диеты, существует ряд других важных тем. Глава 13 рассматривает реальность плато потери жира и стратегии его преодоления. Глава 14 рассматривает вопрос завершения кетогенной диеты. Глава 15 разбирает практические инструменты для отслеживания прогресса и оптимизации диеты — весы, калиперы для измерения складок и тест-полоски Ketostix. Глава 16 рассматривает соображения, которые стоит взвесить перед тем, как решиться на кетогенную диету, включая противопоказания.
Часть IV включает главы 13-16: преодоление плато потери жира (гл. 13), завершение кетогенной диеты (гл. 14), инструменты для кетогенной диеты (гл. 15), финальные соображения (гл. 16).
Природа кетогенной диеты такова, что большинство людей потребляет много насыщенных жиров. Замена части насыщенного жира на ненасыщенный (рыбий жир, растительные масла) может усиливать термогенез (сжигание калорий для выработки тепла) и потерю жира. Многие отмечают заметное ощущение телесного тепла после приёма пищи с высоким содержанием ненасыщенных жиров - вероятно, из-за усиленного термогенеза. Это дополнительно сужает выбор продуктов на кетогенной диете.
Хотя это чисто умозрительная стратегия, некоторые отмечают улучшение потери жира при потреблении того же количества калорий за меньшее число приёмов. Теоретически это может усилить потерю жира, поскольку организму может потребоваться брать больше энергии из жировых запасов между приёмами пищи.
Хотя это противоречит привычным установкам худеющих, иногда лучшая стратегия преодоления плато - взять неделю отдыха, питаясь на уровне поддерживающей калорийности. Некоторые предпочитают оставаться в кетозе, просто увеличив калорийность, другие возвращаются к углеводному питанию.
Организм в конечном счёте адаптируется к чему угодно, включая диету и уровень калорий. Неделя отдыха от диеты может помочь поднять метаболическую скорость, а также восстановить мышцы, которые могли быть потеряны. Однако набор жира за неделю отдыха, как правило, минимален, если не переедать. Важно помнить: возврат углеводов в рацион может вызвать быстрый, но временный набор веса у людей на SKD или TKD.
Люди на CKD обычно продлевают свою углеводную загрузку до 5-7 дней в качестве такого перерыва от диеты. Естественно, потребление углеводов в первые 24 часа нужно снизить, поскольку выполняется более длительная загрузка. Перерыв от диеты на одну-две недели каждые четыре-шесть недель, как правило, хорошо работает для большинства.
Многие добиваются успеха, циклируя потребление калорий на кетогенной диете. Используя грубый ориентир в 12 ккал/фунт как среднее потребление в низкоуглеводную неделю, можно чередовать день с немного более низкой калорийностью (например, 11 ккал/фунт) с днями более высокой калорийности (14 ккал/фунт), чтобы снова запустить потерю жира.
В таких условиях можно осторожно опускать калорийность ниже лимита 11-12 ккал/фунт, но только на день-два за раз, после чего калорийность нужно поднять выше 12 ккал/фунт. Хотя циклирование калорий может перезапустить потерю жира, худеющим нужно следить за признаками потери мышц. Пример 7-дневного цикла:
Обратите внимание: самая высокая дневная калорийность (15 ккал/фунт) идёт сразу после самой низкой (10 ккал/фунт). Теоретически это может помочь предотвратить метаболическое замедление от дня с низкой калорийностью.
За счёт большего времени в кетозе можно добиться большей потери жира. Углеводы следует потреблять в течение 24 часов после пятничной тренировки, завершая загрузку вечером в субботу. Как обычно, нужно потреблять 10 г углеводов на кг тощей массы тела. Как обсуждалось в главе 12, из-за более низкого восполнения гликогена объём тренировок в понедельник и вторник нужно снизить приблизительно на 2 подхода на группу мышц.
Некоторые худеющие рассматривают полный отказ от загрузки, но это, как правило, ошибка, поскольку недостаточный гликоген истощит интенсивность тренировок. За исключением недели перед соревнованием (когда загрузка не проводится вовсе) и если не используется более длинный цикл (например, 10-дневный, рассмотренный ниже), в большинстве случаев загрузку не следует сокращать менее 24 часов.
Многих привлекает к CKD идея, что во время загрузки можно есть любые углеводы. Хотя это условно верно, это даётся ценой замедления потери жира. Некоторые потребляли до 10 000 ккал за время загрузки. Худеющие, потребляющие много некачественной еды (особенно с высоким содержанием сахара и жира), часто восстанавливают часть жира, потерянного за низкоуглеводную неделю. Так CKD превращается в испытание «два шага вперёд, один назад».
Более качественный выбор продуктов, ограничение углеводов до 10 г/кг тощей массы тела, упор на углеводы с более низким гликемическим индексом и меньшее потребление жира пищи могут минимизировать любой возврат жира во время загрузки. Кроме того, некоторые добавки (рассмотрены в главе 31) могут помочь предотвратить возврат жира во время загрузки. За деталями оптимизации фазы загрузки см. главу 12.
Теоретически, если кетоз устанавливается быстрее, может теряться больше жира. Применение стратегий №1 и №2 выше - первый шаг. Если у людей всё равно возникают сложности с быстрым установлением кетоза, может потребоваться увеличить объём кардио утром после загрузки. Альтернативно, загрузку можно завершить раньше в предыдущий день, чтобы гликоген печени опустошился быстрее. Наконец, во время загрузки можно избегать фруктозы и сахарозы, чтобы не восполнять гликоген печени. Однако это может ограничить потенциальный рост мышц во время загрузки, поскольку печень остаётся в катаболическом состоянии (см. главу 12).
Это связано со стратегией №1 выше. Некоторые обнаружили, что 10-дневный цикл (одна загрузка раз в 10 дней) значительно усиливает потерю жира по сравнению с 7-дневным циклом. В этом случае недельные тренировки нужно распределить на 10 дней. Пример тренировочного цикла:
| День | Содержание |
|---|---|
| 1 | Верх тела (силовая тренировка по схеме продвинутого CKD), кардио опционально |
| 2 | Низ тела (силовая тренировка по схеме продвинутого CKD), кардио опционально |
| 3 | Отдых для восстановления после тренировок предыдущих дней |
| 4 | Кардио или снижение калорий ещё на 10% |
| 5 | Кардио или снижение калорий ещё на 10% |
| 6 | Короткая истощающая тренировка (лёгкий вес, много повторений, не до отказа; 2-3 подхода на группу мышц) |
| 7 | Кардио или снижение калорий ещё на 10% |
| 8 | Кардио или снижение калорий ещё на 10% |
| 9 | Кардио или снижение калорий ещё на 10% |
| 10 | Истощающая тренировка утром; загрузка начинается сразу после тренировки |
Цель тренировок дней 1-2 - дать анаболический стимул мышцам для сохранения мышечной массы во время диеты, как и в продвинутой схеме CKD. Финальная истощающая тренировка (день 10) повторяет тренировку дня 6 с дополнительными 2-3 подходами на группу мышц - это должно полностью истощить мышечный гликоген перед началом 24-часовой загрузки, после чего цикл начинается снова.
Проблема такого цикла в том, что он не вписывается аккуратно в 7-дневную рабочую неделю и требует тренировок в разные дни недели при каждом цикле. Однако если у худеющего есть гибкость в расписании и желание добиться максимальной потери жира за цикл, это может быть стоящим экспериментом.
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|---|
| Термогенез | Сжигание калорий организмом для выработки тепла; может усиливаться при замене насыщенных жиров на ненасыщенные |
| Циклирование калорий | Чередование дней с более низкой и более высокой калорийностью в рамках недели для предотвращения метаболического замедления |
| Истощающая тренировка | Тренировка с лёгким весом и большим числом повторений, цель которой - максимально истощить мышечный гликоген, а не нарастить силу |