Made on
Tilda
Долгосрочное удержание веса крайне редко достигается одним лишь ограничением калорий без физических упражнений; быстрый набор веса после введения углеводов - это вода, а не истинный жир, и важно не путать одно с другим.
Печальная реальность снижения веса/жира - удручающая статистика долгосрочного удержания результата. Люди, которые используют только ограничение калорий для достижения потери жира, имеют значительно меньше шансов удержать этот результат, чем те, кто использует физическую нагрузку или сочетание нагрузки с изменением питания. Проще говоря, худеющие не могут ограничивать калорийность и испытывать голод вечно.
Это главная причина, почему физическая нагрузка подчёркивается в этой книге как неотъемлемая часть любой диеты. Жить на низких калориях вечно нереалистично. Гораздо реалистичнее - поддерживать хорошие привычки физической активности на протяжении всей жизни. Это также причина, почему автор не выступает ни за избыточный дефицит калорий, ни за избыточный объём упражнений. Хотя более умеренный подход может занять больше времени для достижения личных целей по потере жира, шансы удержать этот результат значительно выше, если сформированы хорошие привычки.
Если человек пытается терять жир быстро, тренируясь десять часов в неделю, он со временем столкнётся с проблемами расписания. Как только нагрузка снизится до нескольких часов в неделю, вес/жир начнёт возвращаться. Если же человек выстраивает регулярное расписание из трёх-четырёх часов нагрузки в неделю в сочетании с умеренным дефицитом калорий до достижения цели, ему будет проще поддерживать такой объём нагрузки на постоянной основе - это облегчит удержание результата.
Некоторые предпочитают оставаться на кетогенной (или низкоуглеводной) диете бессрочно, другие - нет. Для тех, кто остаётся на кетогенной диете, переход от снижения жира к его поддержанию проще: можно либо увеличить калорийность (за счёт жира или углеводов), либо снизить активность до остановки потери жира. Поскольку долгосрочные последствия кетогенных диет для здоровья неизвестны, эта книга не может рекомендовать придерживаться кетогенной диеты бессрочно.
Для тех, кто переходит от кетогенной диеты к более «сбалансированному» питанию, возникает больше вопросов - включая физиологические последствия повторного введения углеводов, поддержание уровня жира тела и так далее. Большая часть информации в этой главе применима к людям на SKD или TKD; CKD, в силу своей структуры, имеет собственный набор последствий.
Эта тема уже обсуждалась несколько раз, но заслуживает повторения. Люди, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты (любого типа), показывают быстрый рост массы тела при введении углеводов в рацион. Этот набор веса, похожий на то, что происходит во время фазы углеводной загрузки CKD, может составлять от 5 до 11 фунтов.
Для худеющих, фиксирующихся только на показаниях весов, такой быстрый набор веса может быть удручающим, толкая их обратно к низкоуглеводному типу питания. Неспособность различить набор веса и набор жира способствует укреплению у худеющих убеждения, что именно избыток углеводов (а не избыток калорий) является причиной их проблем. Это может затруднить для таких людей отказ от кетогенной диеты в принципе.
Ещё раз: нужно различать набор веса и истинный набор жира. Набор веса в 3-5 фунтов и более не редкость даже при потреблении небольших количеств углеводов после длительного периода на кетогенной диете. С точки зрения энергетического баланса легко увидеть, что набрать столько истинного жира за такой короткий период невозможно.
Должно быть очевидно, что набор веса от начального потребления углеводов отражает исключительно сдвиги в весе воды.
Полное обсуждение правильных нутритивных стратегий для поддержания жира тела или набора массы потребовало бы отдельной книги. Главное - помнить, что для поддержания нового уровня жира тела расход калорий должен соответствовать их потреблению, независимо от типа диеты. Аналогично, набор массы тела (для бодибилдеров или других силовых атлетов, желающих набрать мышцы) требует, чтобы потреблялось больше калорий, чем расходуется - это неизбежно сопровождается некоторым набором жира одновременно с набором тощей массы тела.
Как обсуждалось в главе 7, один из эффектов длительных низкоуглеводных диет - рост инсулинорезистентности (иногда называемой «голодным диабетом») при повторном введении углеводов. Этот эффект здесь только кратко повторяется.
Кратко: начальная физиологическая реакция на повторное введение углеводов напоминает картину, наблюдаемую у диабетиков 2 типа, включая колебания глюкозы крови и гиперинсулинемию. Рассматривалось несколько возможных гипотез этого эффекта, включая прямое действие кетонов, но это не подтвердилось - кетоны, возможно, даже улучшают связывание инсулина. Изменение инсулиновой чувствительности вызвано изменением уровня активности ферментов, особенно тех, что отвечают за окисление жира и углеводов. Высокий уровень свободных жирных кислот также влияет на транспорт и использование глюкозы.
Длительные периоды без потребления углеводов приводят к снижению активности ферментов, отвечающих за окисление углеводов. Кроме того, высокий уровень свободных жирных кислот в крови может нарушать транспорт глюкозы. Это изменение происходит как в печени, так и в мышцах. При повторном введении углеводов эти изменения исчезают в течение 5 часов в печени и 24-48 часов в мышечной ткани.
На практике многие отмечают то, что выглядит как реактивная гипогликемия (низкий уровень сахара крови) либо во время загрузки, либо в первые несколько дней потребления углеводов после завершения кетогенной диеты - по причинам, описанным выше.
Сами кетоны, по всей видимости, не изменяют то, как клетки реагируют на инсулин, что противоречит распространённому убеждению, что кетогенные диеты каким-то образом изменяют жировые клетки, делая их более склонными к запасанию жира при возврате к кетогенной диете. Практический опыт подтверждает это: многие без труда поддерживают уровень жира тела после завершения кетогенной диеты, особенно если сохраняют свой уровень физической активности.
Повторимся: ключ к поддержанию нового уровня массы тела/жира - баланс между потреблением и расходом энергии. Это делает физическую нагрузку абсолютным требованием для поддержания веса/жира после отказа от диеты.
Есть два варианта завершения SKD/TKD: остаться на диете, повысив жир до поддерживающей калорийности, либо постепенно вводить углеводы (заменяя жир в пропорции 2:1) с упором на овощи, а не крахмалы, для минимизации реактивной гипогликемии.
В литературе мало практических рекомендаций по завершению кетогенной диеты. В исследованиях модифицированного голодания со сбережением белка (PSMF) углеводы, как правило, вводятся постепенно, чтобы минимизировать набор веса и расстройство желудка, которое возникает у некоторых людей.
Завершить SKD или TKD можно одним из двух способов. Если человек больше не хочет терять жир, но предпочитает оставаться на SKD/TKD, можно увеличить потребление жира (повысив калорийность до поддерживающего уровня, приблизительно 15-16 ккал/фунт), пока потеря жира не остановится.
Если человек хочет полностью прекратить SKD/TKD и выйти из кетоза, очевидно, что углеводы нужно добавить в ежедневный рацион. Это влечёт несколько важных следствий. Прежде всего, по мере добавления углеводов нужно снижать жир пищи, чтобы избежать избыточной калорийности. Поскольку жир содержит приблизительно вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы (9 ккал/г против 4 ккал/г), на каждые 2 г добавленных углеводов нужно убирать 1 г жира.
Людям, обеспокоенным быстрым возвратом веса при завершении кетогенной диеты, следует просто вводить углеводы постепенно - добавляя максимум двадцать-тридцать граммов в сутки. Чтобы избежать возможных проблем с реактивной гипогликемией, в первую очередь следует потреблять овощи, ограничивая крахмалы (паста, рис, хлеб).
Многие, кто обращается к кетогенным диетам для снижения жира, изначально имели проблемы с избыточным потреблением углеводов - обнаруживая, что высокоуглеводные, очень низкожировые диеты усиливают их голод. Аналогично, люди, выходящие из кетогенной диеты, часто отмечают, что их тяга к крахмалистой пище (особенно к углеводам с высоким гликемическим индексом) снизилась, и контролировать калорийность стало проще.
Очевидно, что активность нужно сохранять при повторном введении калорий/углеводов в рацион. Если человек обнаруживает, что потребляет слишком много калорий (особенно в первые дни возврата углеводов), может быть полезно временно увеличить активность в этот период.
Для людей на CKD есть два варианта: остаться на CKD (с повышенной калорийностью, удлинённой загрузкой) для набора массы, либо полностью перейти на углеводную диету - последнее, по мнению автора, обеспечивает больший рост тощей массы тела и большую гибкость тренировок.
По мнению автора, CKD не является оптимальной диетой для набора тощей массы тела у бодибилдеров или атлетов. В конечном счёте инсулин - один из самых анаболических гормонов организма, стимулирующий синтез белка и подавляющий его распад. Высококалорийная CKD, ограничивая уровень инсулина, не позволит добиться оптимального роста тощей массы тела. Тем не менее атлеты могут замедлить набор жира, используя CKD для набора массы - но это даётся ценой более медленного роста тощей массы тела.
Главные изменения для тех, кто хочет остаться на CKD для набора массы, касаются уровня калорий, длительности загрузки и тренировочной стратегии. Как обсуждалось ранее, набор тощей массы тела может требовать потребления 18 ккал на фунт массы тела или больше. Некоторым людям трудно потреблять столько калорий на низкоуглеводной диете. Кроме того, поскольку белок всё равно нужно несколько ограничивать для поддержания кетоза, это означает, что потребление жира нужно поднимать до высокого уровня. Потенциальные последствия такой диетической стратегии для здоровья неизвестны. Повторимся: без долгосрочных данных о последствиях SKD или CKD для здоровья, не рекомендуется придерживаться CKD бессрочно.
На практике большинство атлетов сокращают фазу загрузки до 30 часов или менее для максимальной потери жира. Для оптимального набора массы загрузку следует продлить до полных 48 часов. Хотя набор жира при такой стратегии, как правило, выше, рост тощей массы тела также обычно больше. Альтернативная стратегия, которая, скорее всего, поможет предотвратить часть набора жира - проводить две 24-часовые фазы загрузки в течение 7 дней (например, в среду и снова в субботу). Как обсуждалось в главе 12, загрузку оптимально проводить сразу после тренировки.
Наконец, структуру тренировок можно изменить под индивидуальные предпочтения для набора массы (рассматривается в главе 29).
Это стратегия, которую поддерживает автор. Как обсуждалось выше, рост тощей массы тела, скорее всего, будет выше на углеводной диете, хотя набор жира тоже может быть выше, особенно при избыточной калорийности. Полное обсуждение нутритивных стратегий для набора массы или поддержания жира тела выходит за рамки этой книги.
Как упоминалось выше, при цели набора массы калорийность нужно поднимать выше поддерживающего уровня. Как общее правило, потребление белка должно оставаться достаточно стабильным - приблизительно 0,9 г белка на фунт массы тела. Жир нужно контролировать, но 15-25% калорий, как правило, хорошо работает для большинства атлетов. Остальная часть рациона должна приходиться на углеводы, как правило составляющие 50-60% от суточной калорийности. После возврата к неткетогенному питанию суточную калорийность следует распределять на пять-шесть меньших приёмов пищи для стабильности глюкозы крови. Также напиток из углеводов и белка после тренировки может помочь восстановлению и росту.
Уходя с CKD, атлеты получают значительно большую свободу в выборе тренировочных программ для набора массы, поскольку им не нужно планировать тренировки вокруг фазы загрузки. Это ещё одна причина, по которой углеводная диета, скорее всего, превосходит CKD для набора массы. Формат CKD требует, чтобы структура тренировок следовала определённым правилам, заточенным под особенности диеты. При более сбалансированном питании структура тренировок может быть менее жёсткой.
Для людей, использующих CKD, но желающих просто поддерживать текущий уровень жира тела без набора тощей массы тела, применимы те же варианты, что описаны выше. Было бы несколько нетипичным оставаться на CKD бессрочно именно для поддержания жира тела. Как правило, большинство людей уходят с CKD и используют её снова только когда уровень жира начинает расти. Использование CKD короткими периодами для повторного снижения уровня жира должно минимизировать любые потенциальные проблемы со здоровьем.
Как и с SKD/TKD, долгосрочные последствия CKD для здоровья неизвестны, и её долгосрочное применение на данный момент не может быть рекомендовано. Главное различие между теми, кто просто хочет удержать потерю жира, и теми, кто хочет набрать массу - в уровне калорий, который нужно поднять до поддерживающего.
| Термин | Определение по тексту главы |
|---|---|
| «Голодный диабет» | Временная инсулинорезистентность при повторном введении углеводов после длительного ограничения; не связана с прямым действием кетонов |
| Реактивная гипогликемия | Субъективное ощущение низкого сахара крови при углеводной загрузке или в первые дни после завершения кетогенной диеты |