Глава 15
Инструменты для кетогенной диеты

Главная идея главы

1. Измерение состава тела: весы

Ключевая мысль

Весы - наиболее переоцениваемый инструмент и, как правило, единственный, который используют большинство худеющих; на кетогенной диете они особенно вводят в заблуждение из-за больших колебаний воды.

Подробное объяснение

Весы сами по себе не показывают, что именно теряется или набирается (мышцы, жир, вода). Истощение гликогена на кетогенной диете вызывает немедленную потерю воды весом 5-10 фунтов (в зависимости от массы тела). Потребление углеводов после периода их ограничения вызывает аналогичный рост массы тела. Людям, зацикленным на краткосрочных изменениях показаний весов, кетогенная диета, особенно CKD, доставит немало беспокойства.

Рекомендуется использовать весы только для сравнительных измерений, проводимых в одинаковых условиях. Взвешивание, согласно тексту, лучше проводить первым делом утром после посещения туалета и до приёма пищи - это даёт наибольшую согласованность.

Большинство людей не будет показывать постоянные линейные изменения массы тела и плато часто встречаются. У женщин нередко наблюдаются изменения водного веса в разные фазы менструального цикла. По этим причинам регулярное ежедневное взвешивание не рекомендуется для большинства людей. Еженедельное взвешивание может давать некоторое представление об изменениях; взвешивание каждые 2-4 недели - лучший индикатор долгосрочных изменений.

Весы на SKD/TKD

На SKD происходит начальная потеря массы тела из-за потери гликогена и воды, особенно при физической нагрузке. После начальной потери масса тела может быть использована как грубый ориентир при измерении в одно и то же время каждую неделю. Даже умеренное количество углеводов может вызвать быстрый скачок на весах - это только временное явление, которое исчезнет при возврате к кетогенной диете.

На TKD большие колебания на весах видны только при взвешивании вокруг тренировок, когда потребляются углеводы. При измерении в одно и то же время каждую неделю крупных изменений массы тела от пред- и/или посттренировочных углеводов быть не должно.

Весы на CKD: типичный пример из книги

Использование весов на CKD - наиболее сложная ситуация. В ходе 1-2-дневной фазы углеводной загрузки люди сообщали о наборе от 1 до 15 фунтов (в среднем женщины набирают меньше, чем мужчины, вероятно из-за меньшей тощей массы тела, хотя это сильно варьирует). Автор приводит конкретный пример из оригинала:

Несмотря на большие колебания от понедельника к пятнице, повторные измерения показывают нисходящую тенденцию, указывающую на истинную долгосрочную потерю веса/жира.

Первоначальные измерения следует проводить утром в день перед загрузкой (когда худеющий максимально истощён и лёгок) и снова после загрузки (когда он тяжелее всего). Это даёт грубое представление об общих изменениях состава тела.

Выбор весов

В целом большинство весов достаточно точны. Однако некоторые дешёвые механические весы могут давать разные показания в зависимости от того, куда встать. Относительно недорогие цифровые весы должны давать стабильные и точные результаты. Если человек предпочитает взвешиваться в спортзале, это приемлемо при условии максимальной согласованности (одно и то же время, одни и те же условия).

2. Измерение состава тела: жировые складки и сантиметровая лента

Измерение кожных складок (калиперометрия)

Как обсуждалось в главе 8, существует несколько методов измерения процента жира: кожные складки, инфракрасная реактансометрия, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание - все делают допущения о составе тела, оказывающиеся неточными.

Лучший метод для большинства людей - измерение кожных складок калипером, прежде всего потому что это можно делать легко и с хорошей воспроизводимостью. С практикой люди могут измерять собственные кожные складки самостоятельно - во многих случаях это предпочтительно, так как в спортзалах высокая текучесть кадров. Важнее не абсолютная точность, а согласованность измерений: сравнение складок, взятых одним человеком, с складками другого не будет точным.

Рекомендуется измерять кожные складки каждые 2-4 недели. Начинающим не стоит повторять измерения раньше 8 недель после старта диеты/тренировок - именно столько в среднем требуется для появления первых заметных изменений.

Калиперометрия на SKD/TKD

На SKD или TKD большие изменения водного веса не происходят (в отличие от CKD), поэтому время измерения не настолько критично.

Калиперометрия на CKD

Так же, как и с весами на CKD, для получения максимально полезных результатов измерений рекомендуется делать их в одно и то же время недели. Хотя жировые клетки содержат мало воды, изменения гидратации (особенно воды под кожей) действительно влияют на показания калипера. Сравнивать набор, взятый в понедельник, с набором в пятницу - некорректно. Правильно сравнивать понедельник с следующим понедельником, пятницу - со следующей пятницей.

Конкретные советы из текста:

1. Взвеситься и сделать складки утром в последний низкоуглеводный день недели - это покажет самый низкий процент жира и минимальную массу тела.
2. Измерить складки и вес утром после окончания фазы загрузки - из-за изменений водного веса это даст самые высокие показатели кожных складок и массы тела.

Выбор калипера

Цена, качество и точность калиперов сильно различаются. Дешёвые одноточечные калиперы со щелчком (которые щёлкают, показывая момент измерения) оказались неточными - часто не показывают никаких изменений, когда более точные калиперы демонстрируют явные изменения. Автор их не рекомендует.

Самый дорогой и точный - калипер Lange. Для домашнего использования хороший выбор - калипер Slimguide: его показания хорошо совпадают с Lange, но стоит в четыре раза меньше (приблизительно 30-40 долларов).

Сантиметровая лента

Для тех, у кого нет доступа к оборудованию для точного измерения состава тела, очень грубую оценку изменений можно получить с помощью сантиметровой ленты. Как и другие инструменты, ленту следует использовать в одно и то же время недели. Точки измерения из оригинала:

• Грудь - на уровне сосков
• Руки - в середине плеча
• Живот - на уровне пупка
• Бёдра - в самом широком месте ягодиц
• Бедро - на половине расстояния между коленом и местом соединения бедра с тазом
• Голень - в самом широком месте икры

Главная проблема ленты - сложность обеспечить одинаковое натяжение при каждом измерении. Ленту нужно натягивать ровно настолько, чтобы слегка вдавить кожу. Лучший вариант - просить кого-то другого делать измерения. Кроме того, начало программы упражнений может временно увеличивать обхваты из-за роста мышц.

3. Измерение кетоза: Ketostix и глюкометр

Ketostix (тм)

Хотите ли того или нет, многие кетогенные диетчики живут и умирают по наличию кетонов в моче. Присутствие кетоза, как признака липолиза, может быть психологически обнадёживающим. Однако стоит отметить: можно находиться в кетозе (с кетонами в крови) без отображения кетонов в моче.

Ketostix (тм), а также Diastix (тм) - наиболее распространённые инструменты, используемые кетогенными диетчиками. Ketostix (тм) измеряют концентрацию ацетоацетата в моче с помощью нитропруссидной реакции. В зависимости от концентрации ацетоацетата полоска окрашивается в различные оттенки фиолетового - более тёмный цвет означает более высокую концентрацию.

Поскольку Ketostix (тм) регистрируют только относительные концентрации, а не абсолютные количества, изменения гидратации могут влиять на концентрацию кетонов. Высокое потребление воды разбавляет концентрацию кетонов в моче, давая более светлые показания.

Важные наблюдения из текста (прямая сверка с оригиналом)

• Концентрации кетонов в целом меньше утром и больше вечером, достигая пика в полночь.
• Некоторые показывают более высокие кетоны в моче после пищи с высоким содержанием жира или после приёма среднецепочечных триглицеридов (MCT).
• Другие показывают кетоны только после интенсивных аэробных упражнений.
• Максимум 100 ккал в день может теряться с мочой в виде кетонов (подтверждение цифры из главы 4).
• Анекдотически: более высокие уровни кетонов в моче, по-видимому, указывают на более медленную потерю жира. Люди, поддерживающие следовый кетоз, как правило, теряют жир более эффективно - возможно, потому что высокий уровень кетонов в крови немного повышает инсулин и блокирует высвобождение СЖК из жировых клеток.
• Идеальная ситуация - поддерживать следовый кетоз, так как это наименьший уровень, который можно измерить и при этом быть уверенным в наличии кетоза.

Как использовать Ketostix

1. Извлечь полоску из упаковки и сразу закрыть упаковку. Не касаться реагентного конца полоски.
2. Провести полоску через струю мочи, смочив реагентный конец.
3. Через 15 секунд сравнить цвет полоски с диаграммой на боку флакона.

Отсутствие кетонов в моче не означает автоматически, что кетонов нет в крови - только что никакого избытка не выводится. Некоторые показывают кетоны в моче вначале, а потом перестают. При условии, что ничего не было сделано для нарушения кетоза, отсутствие реакции на Ketostix не означает выхода из кетоза.

Со временем большинство людей могут «чувствовать», когда они в кетозе - по металлическому привкусу во рту, специфическому запаху дыхания или мочи, что делает Ketostix излишними.

Глюкометр

Некоторые пытаются использовать глюкометры - небольшие портативные устройства, измеряющие глюкозу крови, - для контроля кетоза. Автор приводит конкретные числа из оригинала:

• У людей без диабета нормальный уровень глюкозы крови составляет 80-120 мг/дл.
• При полном голодании глюкоза крови поддерживается на уровне приблизительно 65-70 мг/дл.
• На кетогенной диете с учётом потребления белка глюкоза будет выше - ближе к нижней норме 75-85 мг/дл.
• Глюкометры могут иметь диапазон погрешности плюс-минус 30 мг/дл.

Для диабетика, определяющего, сколько инсулина нужно для снижения глюкозы со значения 300 до нормы, погрешность в 30 единиц не критична. Для людей без диабета такая неточность делает глюкометры бесполезным дополнением к кетогенной диете. Автор не рекомендует их использование.

4. Инструменты для измерения питания

Для измерения рациона необходимы два основных инструмента:

1. Справочник калорий/нутриентов - многие не знают, в каких продуктах есть углеводы, а в каких нет. Хотя многие продукты имеют этикетки с пропорциями углеводов, белка и жира, для многих продуктов (особенно мяса и сыра) этой информации на упаковке нет. Рекомендуется справочник с данными по белку, жиру и углеводам (не только по углеводам).
2. Мерные ложки, чашки и кухонные весы - для желающих точно контролировать рацион. Со временем большинство смогут оценивать потребление «на глаз», но в начале рекомендуется измерять. Калорийно плотная природа многих кетогенных продуктов облегчает превышение суточной калорийности.

Также упоминаются компьютерные программы с базами данных продуктов и электронные таблицы для отслеживания калорий, белка, углеводов и жира.

Резюме главы

Медицинские термины

Практические выводы автора

• Все инструменты измерения следует использовать для сравнительных, а не абсолютных оценок, в одинаковых условиях.
• Весы - наименее информативны на кетогенной диете из-за больших колебаний воды; на CKD измерять только в один и тот же день цикла.
• Ежедневное взвешивание не рекомендуется; оптимально - каждые 2-4 недели.
• Калиперометрия - лучший выбор для отслеживания реальных изменений состава тела; рекомендован калипер Slimguide как золотой стандарт для домашнего использования.
• Ketostix - косвенный индикатор кетоза; следовый кетоз (наименьший регистрируемый уровень) предпочтительнее глубокого с точки зрения мобилизации жира.
• Отсутствие кетонов в моче не означает выхода из кетоза - это частый источник психологического стресса, которого следует избегать.
• Глюкометры не рекомендуются для кетогенной диеты из-за неприемлемой погрешности.

Что обязательно запомнить врачу