Глава 29
Кетогенная диета для других целей

Главная идея главы

1. CKD и набор массы

По причинам, разобранным в других главах, CKD не является оптимальным вариантом для набора массы и силы: низкий уровень инсулина и других анаболических гормонов в сочетании с истощённым гликогеном печени означают, что рост будет меньше, чем на углеводной диете. Автор отмечает, что для набора массы и силы лучше подходит рацион с умеренным количеством углеводов (40-50%), умеренным белком (20-30%, или 1 г белка на фунт массы тела), умеренным жиром (20-30%) и калорийностью на 10-20% выше поддерживающей. Тем не менее часть атлетов всё же выбирает CKD для набора массы - как правило, чтобы минимизировать прирост жира. Ниже приведены рекомендации автора для этого случая.

Низкоуглеводная неделя

Для роста мышц калорийность должна быть выше поддерживающей, что неизбежно означает и некоторый прирост жира. Хорошая отправная точка - поднять калорийность в низкоуглеводные дни на 10-20% выше поддерживающей, что на практике даёт около 18 ккал/фунт массы тела в сутки или больше (см. главу 8); отдельным атлетам с высоким метаболизмом может требоваться 20+ ккал/фунт. Так как есть такое количество пищи на низкоуглеводной диете бывает тяжело (особенно при подавленном аппетите), автор советует делить суточную калорийность на несколько небольших приёмов пищи и использовать калорийно плотные продукты.

Углеводная загрузка

Для максимального анаболизма период углеводной загрузки стоит продлить до полных 48 часов. Это может увеличить накопление жира, особенно при большом количестве продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), но одновременно должно дать больший прирост мышечной массы. Переход на углеводы с более низким ГИ во второй половине загрузки помогает максимизировать анаболизм, ограничивая при этом прирост жира. Автор также упоминает, что цитримакс (Citrimax, глава 31) может помочь ограничить набор жира в выходные.

Целевая CKD (Targeted CKD)

Одна из полезных стратегий для усиления анаболизма на CKD - добавление угле­водов до и после тренировки в течение недели, в дополнение к загрузке на выходных, по тем же принципам, что описаны для TKD (глава 11). Пост-тренировочные углеводы особенно полезны для снижения уровня кортизола и улучшения восстановления - многие атлеты отмечают меньшую крепатуру и лучшее восстановление при приёме углеводов после тренировки. Как и в случае с TKD, выбор конкретного источника углеводов перед тренировкой не критичен - подходят легкоусвояемые углеводы.

• До 25-50 г углеводов можно принять за 30-60 минут до тренировки.
• Приём углеводов во время тренировки некоторые атлеты пробуют, но многие отмечают проблемы с желудком, особенно в дни тренировки ног.
• Важно, чтобы пост-тренировочные углеводы восполняли гликоген мышц, а не печени - идеальный источник - глюкоза или глюкозные полимеры; фруктозы и сахарозы лучше избегать, так как они пополняют гликоген печени и могут прерывать кетоз.
• Сразу после тренировки рекомендуется 50-100 г жидких углеводов с высоким ГИ и 25-50 г белка (плюс добавки по выбору). Углеводы должны преимущественно уходить на восполнение мышечного гликогена, и кетоз должен возобновляться в течение 1-2 часов. Автор советует проверять уровень кетонов до и после тренировки, чтобы убедиться, что кетоз не прерывается надолго.

Углеводный "спайк" в середине недели

Альтернативная стратегия углеводной загрузке вокруг тренировок - "спайк" углеводов в середине недели. В этом варианте в среду утром первым приёмом пищи съедается до 1000 ккал углеводов (250 г) с небольшим количеством белка (25-50 г) и без жира. Через несколько часов рацион возвращается к кетогенному, чтобы уровень глюкозы и инсулина успел нормализоваться. Силовую тренировку в этот день стоит провести позже, чтобы заново войти в кетоз.

Разделение углеводной загрузки

Ещё одна стратегия - разбить загрузку на два более коротких периода по 24 часа в разное время недели: например, загрузка на 24 часа во вторник (после тренировки) и повторно в субботу. Теоретически это может усилить анаболизм, ограничивая при этом набор жира.

Контроль состава тела

В фазе набора массы состав тела стоит измерять каждые 2-3 недели, чтобы понять, какая доля прибавки веса приходится на мышцы, а какая - на жир. Это позволяет корректировать калорийность и количество углеводов по ходу набора.

Тренировки при наборе массы на CKD

Для набора массы лучше всего работают базовые многосуставные движения (приседания, жим лёжа, становая тяга, тяги/подтягивания) с минимумом изолирующих упражнений. Рабочий диапазон для роста - 6-20 повторений, около 20-60 секунд под нагрузкой на подход; акцент стоит делать на негативной (опускающей) фазе движения - она считается основным стимулом для роста силы и массы.

Большинству продвинутых атлетов подходит тренировка одной мышечной группы раз в 5-7 дней (крупные группы - квадрицепсы, грудь, спина - восстанавливаются дольше мелких), но выстраивать программу строго под индивидуальное восстановление каждой мышцы нецелесообразно - это ведёт к нереалистичному графику. В среднем лучший результат по набору массы даёт тренировка объёмом не более 3-4 часов в неделю. Идеального количества подходов/повторений для всех не существует - кто-то лучше откликается на диапазон 12-20, кто-то на 6-12; хорошим решением может быть чередование диапазонов, в том числе по схеме периодизации из главы 26.

В периодизированной схеме можно чередовать периоды по 10-15 повторений (примерно 40-60 секунд на подход) и периоды по 6-10 повторений (примерно 20-40 секунд на подход) каждые 4-6 недель, а также раз в 6-8 недель добавлять фазу с очень малым числом повторений (1-5, подход 20 секунд и меньше) для развития нервного компонента силы.

Ключевое ограничение CKD для набора массы - количество подходов лимитировано длительностью углеводной загрузки, что в итоге определяет структуру тренировочной программы; это ещё одна причина, почему CKD не идеальна для набора массы. При калорийности выше поддерживающей можно использовать форсированные повторения и "срез-сеты" (strip sets), но злоупотребление любой высокоинтенсивной техникой быстро ведёт к перетренированности вне зависимости от диеты. Автор советует выбирать 1-2 мышечные группы за цикл для усиленной проработки, остальные прорабатывать в поддерживающем объёме.

Основная проблема CKD для набора массы: суперкомпенсацию и оптимальный рост получают только мышцы, тренированные в пятницу (перед загрузкой). Поэтому либо используется тренировка всего тела за раз, либо ротационная схема (например, сплит "верх/низ" из главы 27) - тогда каждая группа мышц попадает на "предзагрузочную" тренировку раз в 2-3 недели в зависимости от ротации. Альтернативно, слабые мышечные группы можно тренировать именно в пятницу, чтобы они получили максимальную суперкомпенсацию от загрузки, а группы на поддержании - в понедельник/вторник или понедельник/среду. Ещё один вариант - тренировать слабые группы в низком диапазоне повторений (6-8) в понедельник, когда сила максимальна после загрузки, и повторно в пятницу с более высоким диапазоном (10-15) перед загрузкой; группы на поддержании тренируются в среду с меньшим объёмом.

Дополнительный вариант - использовать 4-дневный сплит "верх/низ" из главы 27, подстроив его так, чтобы один из тренировочных дней приходился на период загрузки. Пример такой недели - в таблице 1.

Таблица 1. Пример тренировочной недели для набора массы

Аэробные нагрузки в фазе набора массы

В фазе набора массы аэробную нагрузку стоит ограничивать 20-30 минутами 1-2 раза в неделю - этого достаточно для поддержания аэробной формы и может помогать восстановлению, не мешая набору массы. Автор прямо не рекомендует большой объём аэробики в этой фазе: она снижает набор жира, но одновременно мешает набору мышц.

2. Силовые и скоростно-силовые виды спорта

Как и для набора массы у бодибилдеров, CKD не является идеальным вариантом для пауэрлифтеров и других скоростно-силовых атлетов (метатели, спринтеры, тяжелоатлеты и т.п.) - крайне высокая интенсивность тренировок в этих видах спорта требует углеводов для оптимальной результативности. Дополнительно, обезвоживание на фоне кетогенных диет может ухудшать состояние суставов и повышать риск травм. Тем не менее, если пауэрлифтеру или другому атлету нужно сохранить результативность на фоне снижения жировой массы (например, чтобы попасть в весовую категорию), CKD может быть рабочим вариантом.

Пауэрлифтеры

Поскольку дни после загрузки обычно самые сильные, силовые тренировки логично ставить именно на них. Короткая "тонизирующая" тренировка (higher-reps) в пятницу перед загрузкой может немного поддержать мышечную массу для следующего силового цикла. Если набор массы нежелателен (например, атлет близок к верхней границе весовой категории), в пятницу вместо этого выполняется высокоповторная "истощающая" тренировка или вспомогательные упражнения. Пример цикла - в таблицах 2-4.

Лёгкие приседания/становая включены в программу для отработки техники движения; альтернативно, лёгкое движение недели можно перенести на пятницу перед загрузкой. Подходы/повторения в основных движениях обычно циклируются по ходу тренировочного периода (в таблицах отмечены как переменные) - подробный протокол волнообразной периодизации для выхода на новый 1ПМ (1RM) приведён в главе 26. Вспомогательные упражнения обычно выполняются с чуть большим числом повторений, 6-8 и более, и подбираются под слабое место конкретного движения (например, проблемы с локаутом в жиме требуют больше работы на трицепс, тяжёлые парциальные повторения в силовой раме или изометрию).

Таблица 2. Пример тренировки понедельника: приседания + вспомогательные ИЛИ становая + вспомогательные (чередование по неделям)

Неделя 1 - приседания

Неделя 2 - становая тяга

* Вес - около 80-85% от рабочего веса прошлой недели при том же числе повторений.

Таблица 3. Пример тренировки вторника: жим лёжа + вспомогательные + пресс

Ср/Чт: отдых или низкоинтенсивная аэробика, если цель - снижение жира.

Таблица 4. Пример тренировки пятницы: тонизирующая тренировка

* Темп подхода должен быть таким, чтобы отказ наступал за 40-60 секунд.
Прямая работа на руки исключена - руки достаточно нагружаются в базовых движениях на грудь, спину и плечи. При необходимости - 1-2 подхода по 12-15 повторений одного базового упражнения (сгибания с гантелей/штангой поочерёдно, жим узким хватом и т.п.).

Упражнения в пятничной тренировке отличаются от понедельника/вторника, чтобы нагрузить другие мышечные волокна: низкоповторные подходы в начале недели преимущественно нагружают волокна типа IIb (с частичным вовлечением IIa), а более высокоповторная пятничная тренировка за счёт большего времени под нагрузкой сильнее задействует волокна типа IIa.

Другие скоростно-силовые виды спорта

Атлеты вроде волейболистов могут использовать CKD по тем же причинам, что пауэрлифтеры - снизить жировую массу, сохранив анаэробную результативность; для них применимы те же принципы. Технико-тактическая и силовая работа приходится на период загрузки и сразу после неё; позже на неделе, когда гликоген истощён, выполняется метаболическая (аэробная) работа. Пример недели - в таблице 5.

Таблица 5. Пример тренировочной недели волейболиста

Для большинства скоростно-силовых атлетов CKD, вероятно, лучше применять в межсезонье, когда объём высокоинтенсивной работы относительно ниже; в сезон соревнований лучшую результативность даёт диета с умеренным-высоким содержанием углеводов.

Резюме автора по разделу: хотя кетогенная/CKD диета не идеальна для большинства силовых и скоростно-силовых видов спорта, она может быть рабочим вариантом в межсезонье для тех атлетов, кому нужно снизить жировую массу, сохранив высокую интенсивность тренировок.

3. Атлеты на выносливость

Из всех видов нагрузки именно длительная низкоинтенсивная выносливостная работа лучше всего поддерживается кетогенной диетой, поэтому атлеты выносливостных дисциплин могут использовать кетодиету в тренировочном процессе. При этом, как отмечалось в главе 18, высокоинтенсивная аэробная работа выше порога анаэробного обмена (лактатного порога, ПАНО/LT) не может оптимально поддерживаться без углеводов, и у большинства людей общая результативность выше на углеводной диете.

Для оптимальной выносливостной результативности необходимо сочетание аэробной работы ниже и около уровня ПАНО с высокоинтенсивными интервалами. Обычно атлеты выносливостных видов делают акцент на низкоинтенсивной работе в межсезонье, увеличивая долю высокоинтенсивных усилий по мере приближения соревновательного сезона. Поскольку описать годовой план для всех видов спорта невозможно, автор даёт следующие общие ориентиры:

1. Стандартная кетогенная диета (SKD) способна поддерживать нагрузку интенсивностью не выше 75% от максимальной ЧСС. Атлетам на выносливость в межсезонье, когда преобладает длительная низкоинтенсивная работа, SKD может подойти.
2. Для интенсивности выше 75% от максимума (интервалы, соревнования) углеводы абсолютно необходимы - рекомендуется CKD или TKD. Интервальную работу можно выполнять в период загрузки или в течение дня-двух после неё, остальные тренировки недели - длительная выносливостная работа. При желании пред-тренировочные углеводы могут заменить выходную загрузку.
3. Атлетам на выносливость полезны тяжёлые силовые тренировки, 2-3 раза в неделю (полная периодизация силовой подготовки для атлетов выходит за рамки этой книги). Пример недели (при 2-дневной загрузке) - в таблице 6.

Таблица 6. Пример тренировочной недели для атлета на выносливость

* Для соревнований потребуются углеводы до и во время старта, в зависимости от длительности гонки. Для дистанций короче 90 минут достаточно углеводов перед стартом и воды во время гонки. Для дистанций длиннее 90 минут - углеводы перед стартом плюс 45-60 г углеводов в час во время гонки. Дополнительно рекомендуется 240 мл (8 унций) воды каждые 15 минут гонки для профилактики обезвоживания.

Альтернативная и, вероятно, более удачная стратегия для атлетов на выносливость - менять тип диеты в зависимости от периода подготовки: в межсезонье, когда преобладает низкоинтенсивная аэробная работа и часть силовой, можно использовать SKD или CKD; в периоды высокой результативности (предсезонье, соревновательный сезон) стоит увеличивать долю углеводов в рационе для оптимальной результативности.

Медицинские термины

Практические выводы автора

Что важно запомнить врачу