Part VIII. Добавки - предисловие Part VIII
Добавки
О чём эта часть
Финальная часть книги посвящена добавкам на кетогенной диете. Автор сразу задаёт рамку: строго обязательных добавок на кетодиете, по сути, две - базовый мультивитамин/минерал и, при недостаточном потреблении молочных продуктов, кальций. Всё остальное, что разбирается в четырёх главах этой части, - не обязательный минимум, а инструменты под конкретную цель: здоровье и профилактику дефицитов, ускорение жиросжигания, повышение качества углеводной загрузки или сохранение силы и массы.
Логика части
Автор прямо говорит, что исчерпывающий обзор всех добавок на рынке спортивного питания занял бы отдельную книгу, поэтому в этой части разбираются только те добавки, которые либо специфически полезны именно на кетогенной диете, либо способны влиять на кетоз - а значит, дитеру стоит о них знать, даже если он не планирует их принимать. Автор также подчёркивает выраженную индивидуальность реакции на разные добавки и советует вводить их по одной, чтобы можно было оценить эффект каждой отдельно, а не смешивать всё сразу.
Главы части выстроены по конкретным целям:
- Глава 31 - базовая нутритивная поддержка: мультивитамины, антиоксиданты, клетчатка, незаменимые жирные кислоты.
- Глава 32 - средства для ускорения жиросжигания: термогенные агенты (эфедрин/кофеин/аспирин), йохимбе, подавители аппетита.
- Глава 33 - добавки именно для фазы углеводной загрузки: средства, повышающие чувствительность к инсулину, блокирующие превращение углеводов в жир, увеличивающие запас гликогена.
- Глава 34 - добавки для силы и массы: глутамин и креатин, с отдельным разбором того, как их применение нужно адаптировать именно под кетогенную диету.
Что важно запомнить врачу
- Единственные добавки, которые автор называет действительно обязательными на кетодиете - базовый мультивитамин/минерал и, по показаниям, кальций; всё остальное - опциональная поддержка под конкретную цель пациента.
- Часть добавок в этой части книги (эфедрин/кофеин/аспирин, йохимбе) - фармакологически активные вещества с серьёзными противопоказаниями, а не нейтральные "пищевые добавки" - это стоит учитывать при обсуждении с пациентами.
- У нескольких добавок в этой части (глутамин, сульфат ванадила, пируват) описан индивидуальный эффект подавления кетоза - при сопровождении пациента на кетодиете стоит уточнять полный список принимаемых добавок, если кетоз не устанавливается как ожидалось.
Глава 31. Добавки для здоровья на кетогенной диете - конспект Глава 31
Добавки для здоровья на кетогенной диете
Главная идея главы
Глава открывает часть книги о добавках и посвящена базовой нутритивной поддержке на кетогенной диете - независимо от конкретной цели дитера. Автор описывает пять категорий: мультивитамин/минерал, антиоксиданты, клетчатка, незаменимые жирные кислоты и отдельно - омега-3/омега-6 и оливковое масло. Общая логика: ограниченный набор продуктов на кетодиете создаёт риск дефицитов, часть которых можно закрыть добавками, но, по мнению автора, дозировки многих из них сильно индивидуальны и не сводятся к единой универсальной схеме.
1. Базовый мультивитамин/минерал
Любая диета с ограничением калорий может не покрывать все потребности в нутриентах, а ограниченный набор продуктов на кетодиете способен провоцировать дефициты, разобранные в главе 7. Автор считает, что как минимум стоит принимать безсахарный поливитаминно-минеральный комплекс для базовой нутритивной адекватности. Дополнительно, как подробно разобрано в главе 7, может требоваться отдельный приём натрия, магния и калия; в зависимости от потребления молочных продуктов может понадобиться и кальций. По мнению автора, принципиальной разницы между витаминами из магазинов здорового питания и обычных продуктовых магазинов нет - более дорогая формула нужна, только если целенаправленно требуются повышенные дозы конкретного нутриента.
2. Антиоксиданты
Автор ссылается на исследования о пользе антиоксидантных нутриентов - витамина C, витамина E и бета-каротина: эти и другие вещества могут защищать ткани от повреждения так называемыми свободными радикалами, которые считаются причиной накопления в клетках токсичных продуктов. У людей с интенсивной физической нагрузкой образование свободных радикалов может быть повышенным, что даёт основания для приёма добавок. Автор также советует, чтобы немногочисленные углеводы на кетодиете по возможности поступали из разнообразных овощных источников - в том числе овощи стоит включать в рацион во время углеводной загрузки на CKD. Дозировки антиоксидантов автор называет сильно индивидуальными и рекомендует обращаться к специализированной литературе по этой теме.
3. Клетчатка
Как отмечалось в главе 7, частый побочный эффект кетогенных диет - снижение частоты стула, отчасти связанное с общим недостатком клетчатки в рационе. По этой причине может быть полезна безсахарная добавка с клетчаткой для поддержания регулярности стула. Дополнительно помогает включение в рацион овощей с высоким содержанием клетчатки (например, большой салат) - они одновременно решают эту проблему и дают дополнительные нутриенты.
4. Незаменимые жирные кислоты (НЖК)
Как указано в главе 9, незаменимые жирные кислоты (НЖК) - особый класс жиров, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Это линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Обе встречаются только в продуктах растительного происхождения - орехах, семенах, некоторых овощах. Поскольку на стандартной SKD значительная часть жиров поступает из животных источников, отдельный источник НЖК становится нужен.
Один из вариантов - добавки. НЖК в разной степени присутствуют в большинстве растительных масел: линолевая кислота встречается шире, поскольку содержится во множестве растительных масел, альфа-линоленовая - в высоких количествах в льняном и тыквенном масле, а также в соевом масле. Многие используют льняное семя или льняную муку как источник сразу и НЖК, и клетчатки. Точные потребности в НЖК индивидуальны, но, по наблюдениям автора, многим на кетодиете хорошо подходит 1-3 столовые ложки концентрированного источника НЖК (например, льняного масла) в день.
5. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Ещё один класс жиров с потенциальной пользой для здоровья - омега-3 и омега-6 жирные кислоты, также известные как докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA). Они естественным образом содержатся в жирной рыбе - лососе, сардинах, скумбрии, форели - и могут давать кардиопротективный эффект. Поскольку жирную рыбу можно свободно есть на кетогенной диете, отдельная добавка с этими маслами, по мнению автора, скорее всего не требуется.
6. Оливковое масло
Хотя олеиновая кислота, в высокой концентрации содержащаяся в оливковом масле, формально не относится к незаменимым жирным кислотам, исследования показывают её дополнительную пользу для здоровья - в первую очередь в отношении липидного профиля крови: потребление олеиновой кислоты снижает уровень холестерина в крови. Поэтому замена части насыщенных жиров, типичных для кетогенной диеты, на оливковое масло может быть полезна тем, у кого на фоне диеты отмечается неблагоприятная динамика холестерина.
Медицинские термины
Свободные радикалы - нестабильные молекулы, способные повреждать клеточные структуры; их избыточное образование связывают с окислительным стрессом, в том числе при интенсивной физической нагрузке.
НЖК (незаменимые жирные кислоты) - линолевая (ЛК) и альфа-линоленовая (АЛК) кислоты, не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
Омега-3 / омега-6 жирные кислоты (DHA, EPA) - докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, содержатся в жирной рыбе, связаны с кардиопротективными эффектами.
Олеиновая кислота - мононенасыщенная жирная кислота, основной компонент оливкового масла, ассоциируется со снижением уровня холестерина в крови.
Практические выводы автора
- Базовый мультивитамин/минерал - минимально достаточная страховка от дефицитов на кетодиете; отдельно может требоваться натрий, магний, калий и кальций (в зависимости от потребления молочных продуктов).
- Дефицит клетчатки - частая причина снижения регулярности стула на кетодиете; решается добавкой клетчатки и/или овощами с высоким её содержанием.
- Незаменимые жирные кислоты нужно получать целенаправленно, поскольку типичный рацион SKD смещён в сторону животных жиров - ориентир автора: 1-3 ст. ложки концентрированного источника (например, льняного масла) в день.
- Жирная рыба как источник омега-3 обычно закрывает потребность без отдельной добавки; оливковое масло может быть полезно как замена части насыщенных жиров при неблагоприятной динамике холестерина.
Что важно запомнить врачу
- Автор прямо указывает, что кетогенная диета с ограниченным набором продуктов создаёт риск нутритивных дефицитов - это стоит обсуждать с пациентом до старта диеты, а не только при появлении симптомов.
- Снижение частоты стула на кетодиете чаще всего объясняется дефицитом клетчатки, а не патологией - но это не отменяет необходимости дифференциальной оценки в отдельных случаях.
- При длительном ведении пациента на кетодиете стоит учитывать статус НЖК и, при показаниях, динамику липидного профиля - оливковое масло автор упоминает именно как диетическую меру коррекции при неблагоприятных изменениях холестерина.
Список источников главы
- Stock A, Yudkin J. Nutrient intake of subjects on low carbohydrate diet used in treatment of obesity. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952.
- Diplock AT. Antioxidant nutrients and disease prevention: An overview. Am J Clin Nutr (1991) 53: 189s-193s.
- Rock CL et al. Update on the biological characteristics of the antioxidant micronutrients: vitamin C, vitamin E and the carotenoids. J Am Diet Assoc (1996) 96: 693-702.
- Dekkers JC et al. The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. Sports Med (1996) 21: 213-238.
- Phillipson BE et al. Reduction of plasma lipids, lipoproteins, and apoproteins by dietary fish oils in patients with hypertriglyceridemia. N Engl J Med (1985) 312: 1210-1216.
- Herold PM et al. Fish oil consumption and decreased risk of cardiovascular disease: A comparison of findings from animal and human feeding trials. Am J Clin Nutr (1986) 43: 566-598.
- Leaf A, Weber PC. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med (1988) 318: 549-557.
- Mattson FH et al. Comparison of effects of dietary saturated, monounsaturated, and polyunsaturated fatty acids on plasma lipids and lipoproteins in man. J Lipid Res (1985) 26: 194-202.
