Made on
Tilda
Глутамин - одна из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. Формально считается заменимой аминокислотой (организм может синтезировать её сам), но в условиях сильного стресса может становиться условно незаменимой. Глутамин участвует в поддержании иммунной системы, а его низкий уровень связывают с перетренированностью у атлетов на выносливость. Силовая тренировка тоже является формой стресса для организма, и, хотя прямых исследований именно в этом контексте немного, предполагается, что глутамин может помогать справляться со стрессом тренировок.
Автор обращает внимание на методологическую проблему: большая часть исследований глутамина проводилась на тяжелобольных пациентах и людях с ожогами, и переносить эти данные на здоровых тренирующихся атлетов - серьёзная ошибка, которую тем не менее допускают многие авторы в области спортивного питания.
Помимо влияния на иммунитет, пероральный приём глутамина также повышает уровень гормона роста в крови, что потенциально полезно для жиросжигания. Главная техническая проблема пероральных добавок глутамина - он служит основным метаболическим топливом для тонкого кишечника, а при высоких дозах значительная часть всасывается почками, так что до мышц реально доходит немного.
Возможное решение - принимать глутамин небольшими дозами в течение дня: дозы около 2 г, по всей видимости, не запускают избыточное поглощение почками, что позволяет поддерживать повышенный уровень глутамина в крови на протяжении дня.
Малоизвестный эффект глутамина - подавление кетогенеза в печени. Многие отмечают, что приём глутамина мешает им войти в кетоз, хотя у части людей такого эффекта не наблюдается - как и со многими добавками, автор советует проверять индивидуально. По мнению автора, глутамин, вероятно, наиболее уместен именно в период углеводной загрузки CKD, а не в низкоуглеводные дни.
Автор называет креатин едва ли не единственной спортивной добавкой, эффективность которой подтверждена в самых разных условиях. Как отмечалось в главе 19, креатинфосфат (КФ) обеспечивает кратковременную энергию для нагрузки длительностью примерно 20-30 секунд. Многочисленные исследования показывают, что приём креатина моногидрата увеличивает запасы КФ в мышцах и улучшает результативность в высокоинтенсивных нагрузках.
Улучшения в первую очередь заметны в короткой высокоинтенсивной работе - спринте и силовых упражнениях, но не показывают стабильного эффекта в более длительных нагрузках, которые опираются на другие энергетические системы. Эффекты варьируют от способности дольше поддерживать высокий уровень результативности до наступления утомления, возможности выполнить больше повторений с тем же весом, а часть исследований предполагает и рост максимальной силы (1 повторного максимума). Кроме того, приём креатина обычно вызывает начальный набор веса на 5 фунтов и более, хотя большая часть этого веса - вода; вопрос о том, даёт ли длительный приём креатина значимо больший прирост именно сухой массы, на момент написания книги остаётся предметом исследований.
Креатин обычно сначала "загружают", чтобы насытить запасы в мышцах. Хотя оптимальная дозировка может варьировать, большинство исследований предполагает приём 20 г креатина в день в несколько приёмов (обычно по 5 г четыре раза в день) в течение 5 дней для насыщения мышечных запасов. Альтернативный вариант - небольшие ежедневные дозы по 3 г, что даёт аналогичное насыщение примерно за месяц. У части людей высокие дозы креатина вызывают расстройство желудка, и меньшие дозы позволяют пройти загрузку, избегая этой проблемы.
Хотя предлагались и поддерживающие дозы, есть дискуссия о том, насколько они действительно нужны: пока красное мясо остаётся неотъемлемой частью рациона (что весьма вероятно на любой форме кетогенной диеты), запасы КФ в мышцах, по мнению автора, должны оставаться повышенными долгое время без дополнительного приёма.
Одна из проблем сочетания креатина с кетодиетой в том, что, по данным исследований, креатин усваивается эффективнее всего при одновременном приёме углеводов с высоким гликемическим индексом. Это ставит вопрос об эффективности приёма креатина на низкоуглеводной диете. Автор напоминает, что в ранних исследованиях креатина использовались чай или кофе без углеводов, и усвоение всё равно было достаточно высоким - просто с углеводами усваивается ещё больше креатина.
Автор предлагает несколько стратегий обхода этой проблемы:
Известных эффектов креатина на кетоз нет, и по логике его приём не должен влиять ни на вход в кетоз, ни на его поддержание.
Автор отмечает, что атлетов и бодибилдеров ежедневно засыпают рекламой новых добавок, обещающих прирост силы и массы. Как общее правило, для большинства таких веществ данных на людях, подтверждающих значимое преимущество для силы или массы, немного.
Помимо этого, часто возникает вопрос, будет ли конкретная добавка работать именно на кетогенной диете и как она повлияет на кетоз. По подавляющему большинству таких добавок отдельных данных просто не существует, и атлетам остаётся проверять эффект экспериментально на себе.
Условно незаменимая аминокислота - аминокислота, которая в норме синтезируется организмом, но в условиях сильного стресса или болезни организм не успевает вырабатывать её в достаточном количестве.
Креатинфосфат (КФ) - высокоэнергетическое соединение в мышцах, обеспечивающее быстрый ресинтез АТФ при кратковременной интенсивной нагрузке (примерно 20-30 секунд).
Гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько сильно конкретный углеводный продукт повышает уровень глюкозы и инсулина в крови.
1 повторный максимум (1ПМ) - наибольший вес, который можно поднять один раз в конкретном упражнении.